%10 Vücut Yağ Egzersizi ve Beslenme Planı



%10 Vücut Yağ Egzersizi ve Beslenme Planı

Vücut yağınızı %15'e kadar indirdiyseniz, zaten düzenli olarak çalışıyorsunuz, muhtemelen makrolarınızı ve yemek hazırlığınızı sayıyor ve oldukça temiz yiyorsunuz. Ancak vücut yağını atmanın birincil dezavantajı şudur: Vücut yağ yüzdeniz ne kadar düşük olursa, sadece %1-2 oranında daha fazlasını kaybetmek o kadar zorlaşır.

Bir ACSM egzersiz fizyoloğu olan R.D., vücut yağının %15'ine ulaştığınızda, daha fazla yağ yakmanın tamamen ustalıkla ilgili olduğunu söylüyor. Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları Virginia Beach, VA'da.

Yani vücut yağınızı %10'a (veya daha azına) düşürmeyi hedefliyorsanız, yemek yemenin ve yemek yemenin zamanı gelmiştir. bir atlet gibi antrenman yapmak . Daha yüksek bir vücut yağında, beslenmeye daha fazla odaklanmanız gerekir. Ancak şimdi, her şey antrenmanlarınız, yani kas geliştirmeniz etrafında toplanıyor. Düşük vücut yağına ne kadar yaklaşırsanız, kas kütlesinin kompozisyonunuzu iyileştirme üzerindeki etkisi o kadar fazla olur, diyor Joe Sahibi , bir performans eğitmeni S10 spor salonu (adını %10'un altındaki vücut yağından alır), Nike antrenörü/koşu koçu ve The Ocho System'in kurucusu.

Ama şimdi de bir atlet kadar kararlı olmalısın. Bir popülasyonun ne kadar küçük bir kısmının vücut yağının %10 olduğunu hatırlamanız gerekir. Vücut geliştiriciler, fitness yarışmacıları, sporcular. White, başkalarının yapmadıklarını yapmaya istekli olmalısınız, diye ekliyor.

%10 vücut yağına ulaşmak için nasıl yenir

1. Yakıt için yiyin
%15'in altına düşmek için lazer odaklı olmanız gerekir. Vücudunuz için en iyi yakıt , diyor Beyaz. Sossuz tavuğa, günde 5-9 porsiyon meyve veya sebzeye, mümkün olan en yağsız proteinleri, mümkün olan en iyi yağları (fındıklar, yağlar, chia tohumları) seçiyorsunuz - doymuş yağların çoğunu atıyor ve sadece iyi karbonhidratları tüketmiyorsunuz. ama sadece kinoa, eski tahıllar, kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi yüksek oktanlı yakıt karbonhidratları. Tabii, yemeğin tadını çıkarmalısın. Ama amacınız mümkün olduğunca iyi görünmekse, yiyeceğin vücudunuza sunduklarına, damak zevkinize sunduklarına öncelik vermelisiniz.

2. Kalorilerinizi daha iyi harcayın
20 kilo fazla kilonuz olduğunda, kilo vermek için daha az kalori almanız gerekir. Ancak vücut yağının %15'inde, odak noktanız kasları artırarak zayıflamaktır ve bu da aslında yemek yemeniz gerekebileceği anlamına gelir. Daha , diyor Holder. Yağ yakmak için kasa ihtiyacınız var ve kas inşa etmek için kaloriye ihtiyacınız var, bu nedenle bu aşamada yağ kaybı, bakım kalorilerinin hemen altında veya hatta biraz üzerinde olmasıyla yönlendirilir, diyor. En önemli faktör: Yakıt ve toparlanma için antrenmanlarınızdan önce ve sonra karbonhidratları artırın ve proteininizi vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1.5g olarak sabitleyin.

3. İçkiyi azaltın
%15 vücut yağında, muhtemelen hala karşılayabilirsin arkadaşlarınla ​​haftada birkaç gece bira iç . Ancak %10'a ulaşmak için yapmanız gerekenler bunu iki veya üç içkiye indir White, haftada sadece bir gece diyor. Alkol, haftada sadece bir, belki iki kez aldığınız 'hoşgörü' kategorinize giriyor, diye ekliyor. Harcamaya karar verdiğinizde, sodalı su ve limonlu votka gibi açık renkli, meyve suyu içermeyen içecekleri tercih edin.

4. Zımbalara yapıştırın
White, ne yazık ki, 15 yaş altı yemek yemenin oldukça sıkıcı olduğunu söylüyor. Makrolarınızı bir T'ye getirmeniz ve kalorili, tuzlu ama lezzetli sosları kesmeniz gerekir (Barbekü büyük bir suçludur), bu da muhtemelen her gün aynı veya benzer yiyecekleri yiyorsunuz anlamına gelir - derisiz tavuk göğsü, buğulanmış sebzeler ve esmer pirinç. Elbette, son derece fit bir yemek tutkunu olabilirsiniz, ancak her gün mutfakta saatler geçirmek istemiyorsanız, en iyi seçeneğiniz günlük makrolarınıza uyan beş öğün ve aynı anda altı veya yedi günlük yemek hazırlığı bulmaktır. , o ekler.

[İLGİLİ7]

5. Hangi yiyecekleri kesebileceğinize bakın
White, %15 vücut yağını geçmek için daha küçük ve daha küçük bir hata payı olduğunu söylüyor. Büyük bilet parçalarını tekmeledikten sonra, yemeklerinize bir büyüteç almalısınız. Belki kremalı kahve yapıyorsundur. White, bu sütün sadece 30 kalori olduğunu, ancak bir hafta boyunca her gün gidebilecek 200 kalori olduğunu söylüyor. Su dışında tükettiğiniz sıvılara (yağ ve soslara kadar uzanan) bakın ve protein çubukları ve önceden hazırlanmış smoothie'ler gibi görünüşte sağlıklı paketlenmiş yiyecekleri inceleyin .

6. Bir beslenme uzmanı işe alın bir kere ince ayar
Zaten temiz olan diyetinizden neyi keseceğinizi ve bunu kas büyümesini hızlandırmakla nasıl dengeleyeceğinizi bulamıyorsanız, yemek günlüğünüzü kayıtlı bir diyetisyene götürün. Sinsi suçluları aramak için eğitilmesine ek olarak, stres ve uyku gibi çevresel etkenleri de kontrol edebilir, diye ekliyor.

7. Paket servisini boşaltın
Muhtemelen zaten harika bir temiz makro salata veya mükemmel somon filetosu yapan restoranlara sahipsiniz. Ancak, kalori söz konusu olduğunda, başkaları tarafından hazırlanan yiyecekler en büyük jokerdir - bu nedenle, tabağınızda tam olarak ne olduğunu kontrol etmedikçe, muhtemelen haftada bir veya iki kez hoşgörü olarak dışarıda yemek yemek istersiniz, diyor White.

8. Aklını başına al
White, konuya gelince, yüzde 15'i yüzde 10'dan ayıran şeyin ultra odak olduğunu söylüyor. Hakkında konuşuyoruz yemek hazırlamaya adanmışlık , kurşun geçirmez sorumluluk, son derece destekleyici insanlarla dolu bir sosyal yaşam - fitness ve beslenme hayatınızdaki 1 numaralı odak noktası olmalıdır. Motivasyonunuzdan ne alıyorsa - neden bir bira daha içemeyeceğinizi anlamayan arkadaşlar, gece sadece beş saat uyumanıza izin veren bir iş - ayarlanmalıdır ve sizi harekete geçiren ve devam ettiren her şey, ölçümler ve ilerleme resimleri almak, tekmelemek gerekiyor.

%10 vücut yağı egzersiz stratejisi

%15'e düşmek için, muhtemelen haftada dört ila beş gün spor salonuna gidiyorsunuz ve sağlam bir sonraki seviye güç ve kondisyon temeliniz var. Çok önemli bir not: Herhangi bir nedenle spor salonuna ilk kez %15 vücut yağıyla giriyorsanız, bir güç temeli oluşturmak ve yaralanmalardan kaçınmak için koşullandırmaya sıfırdan başlamak çok önemlidir. Sesin gibi mi? İşte kuvvet antrenmanı için başlangıç ​​kılavuzumuz. Aksi takdirde, okumaya devam edin.

İdeal antrenman planı
Unutmayın, odak noktanız kas inşa etmek. Bu, antrenmanlarınızın ne kadar yağın kaldığını ateşe vermeye odaklan —böylece her antrenman, ikisini aynı anda vurmak için çifte görev yapacak.

Holder, artık haftanın altı günü antrenman yapacaksınız, ancak yoğunluğu artırdığınız için antrenmanlarınızı 75 dakikanın altında tutun, diyor Holder.

Holder, bu haftaki hedefinizin şöyle görünmesi gerektiğini söylüyor:

1. Gün: Güç + kondisyon

Bir güç antrenmanı ile başlayın ve kondisyonlama ile yakın. Tüm antrenmanlarınız çok yönlü hareket içermelidir. stabiliteyi artırın ve tüm küçük kaslarınızı çalıştırın . Ancak Holder'ın gerçekten sevdiği şey, her hafta tekrar ve tempo şemalarında değişen her kuvvet antrenmanında aynı bileşik asansörlere sahip olmaktır.

Setler arasında 60-75 saniye dinlenme ile, tahmini maksimum %75, 8 set x 8 tekrarda bench press, squat, deadlift ve ağırlıklı barfikslerle başlayın.

Kondisyon için, eğimli, kapalı bir koşu bandında, 20 saniye açık, 60 saniye dinlenme, 8 ila 12 kez tekrarlanan, 5-10 tur için tekrarlanan 40 yard prowler kızak itme, 1 dakikalık atlama ipi devrelerinden sonra alın .

2. Gün – Vücut geliştirme odaklı gün

Sağlam, çok yönlü bir vücut geliştirme egzersiz planı için, sayfamıza göz atın. Temel egzersiz büyüme planı ve bizim Zamansız egzersiz planı .

3. Gün – Hareketlilik

4. Gün – Güç + kondisyon

5. Gün – Aktif iyileşme

Antrenmanlarınızı hızlandırırken, hem zihinsel hem de fiziksel olarak düzgün bir şekilde iyileşmek için kritik , diyor Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT ve kurucusu Yalın Yapı . Antrenmanınızın sonunda gerin, yoga veya yüzme gibi aktif toparlanma çalışmaları yapmak için zaman ayırın ve her gece 8-9 saat sağlam bir uyku uyuyun. Bunlar, antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşırken kendinizi taze hissetmenize gerçekten yardımcı olabilir, diye ekliyor.

6. Gün – Kapalı

7. Gün - Tempo Kondisyonlama

Kazançlar her zaman ağırlığı artırarak yapılmaz. Holder, sinir sisteminizi ve kaslarınızı farklı şekillerde zorlamak için aralık uzunluklarınızı, tekrarlarınızı ve setlerinizi (daha az tur için daha uzun aralıklar, daha fazla tekrar için daha kısa aralıklar) ayarlamaya devam edin, diyor.

Bonus: Bir metabolik koşullandırma sonlandırıcı herhangi bir günün sonunda ekstra bir vuruş için, Holder önerir. MetCon Eğitimimizi deneyin: Tüm Vücut Egzersizi.

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!