Asla Ölmeyecek 10 Kuvvet Antrenman Stratejisi



Asla Ölmeyecek 10 Kuvvet Antrenman Stratejisi

Güç, günlük atletizm eylemlerinin (golfte 300 yarda bir araba sürmek gibi) ve pek de insani olmayan başarıların (J.J. Watt'ın 5'1' kutu atlayışı gibi) temelidir. Güç, kas büyüklüğü ve kapasitesi ile sınırlı değildir. Güçlendiğinde, daha iyi yapabilirsin kilo vermek , daha hızlı koş , ve daha sert vur.

Gücünüz üzerinde çalışmanız gerektiğine ikna oldunuz mu? Hayatınızdaki her şeyi biraz daha kolay (ve çok daha hafif) hissetmenize yardımcı olacak 10 basit güç antrenmanı ipucumuz var.

1. Büyük dörtlüye sahip olun

Squat, deadlift, bench press ve omuz presi en iyi kuvvet antrenmanı egzersizleridir. Çene hareketi ve kürek hareketi de harika hareketlerdir, ancak onları antrenmanınızın odak noktası haline getirmeyin. yardım asansörleri Bench ve omuz presini tamamlamak, çekme kaslarınızı pres yapanlarla dengede tutmak için.

2. Önce halter kullanın

Tüm moda ekipmanlarını unutun. Halter kraldır, halter kraliçedir ve diğer her şey bir saray soytarısıdır - onların yeri olabilir, ancak gerekli değildir. Antrenmanlarınıza yukarıda açıklandığı gibi dört büyük gibi halter egzersizleriyle başlayın. Barbell, çok fazla ağırlık yüklemenizi sağlar ve ağır kaldırmak, güçlenmenin ilk adımıdır. En ağır kuvvet egzersizleriniz ortadan kalktığında, halter ve vücut ağırlığı antrenmanına geçebilirsiniz.

3. Basit tutun

Bazı eğitmenler, müşterilerini üç saniye yukarı, bir saniye aşağı gibi belirli bir tekrar hızıyla kaldırır. Bu, ileri düzey ağırlık kaldırıcılar için harika, ancak yeni başlıyorsanız şunu bilin: Bir set sırasında tekrarlardan başka hiçbir şeyi saymanıza gerek yok. Sadece ağırlıklarınızı kontrollü bir şekilde kaldırmaya ve indirmeye odaklanın, asansörün tepesinde bir saniyelik sayın. Keyfi bir tempo kullanmak, kaslarınızdaki gerilimi azaltabilir veya sizi değişen miktarlarda ağırlık kullanmaya zorlayarak ilerlemenizi yavaşlatabilir. Güçlendiğinizden emin olmanın tek yolu, yüklerinizin sürekli artmasıdır.

4. Bir günlük tutun

Egzersizlerinizi, setlerinizi, tekrarlarınızı ve her bir antrenmanın kaderini yazın. Bir egzersizde belirli bir ağırlıkla yaptığınız en iyi kaldırmaları ve en çok tekrarı takip edin. Bu sayıları geliştirmek için sürekli çaba gösterin.

5. Aşırıya kaçmayın

Antrenman başına üç veya dört asansöre bağlı kalmaya çalışın. Antrenmanlarınızı kısa tutmak, hormonal dalgalanmalardan yararlanmanıza yardımcı olur. Bir seansta çok fazla egzersiz yaptığınızda, en azından bazıları yarım yamalak yapılır. İhtiyacınız olan tek şey, antrenman başına bir ana kaldırma (dört büyükten biri), bir veya iki yardımcı kaldırma (vücudu dengede tutmak ve ana kaldırma işlemini gerçekleştiren kasları daha da güçlendirmek için), ardından çekirdek veya özel çalışmadır ( abs egzersizleri veya bazı önkollar veya buzağılar hedeflerinize bağlı olarak hareket eder). Daha fazlasını yapmak sonuçlarınızı azaltır.

6. Beş düşünün

Antrenmanlarınızda birçok farklı tekrar aralığını değiştirmelisiniz, ancak beşli setler kas büyüklüğü ve güç kazanımlarının en iyi karışımını sunuyor gibi görünüyor. Kuvvet antrenmanı sırasında dört büyük hareketten birini zorluyorsanız, formunuzun genellikle beşten sonra bozulduğunu göreceksiniz.

7. Ağırlıkları yavaşça ekleyin

İnsanların ana nedeni tepsi ve güç kazanmayı durdurmak, çok uzun süre çok ağır olmalarıdır. Egonuzu bırakın ve ana kaldırmalarınızı, verilen tekrar aralığı için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlıktan %10 daha az kullanarak yapın. Her seansta ağırlığı artırın – ancak en fazla 10 pound – ve aynı kaldırma hareketlerine bağlı kalın. Nadiren tekrar plato yapacaksınız.

8. Tepelere çıkın

Zayıf ve sağlıklı olmak istiyorsanız kardiyo şarttır, ancak uzun mesafeli koşu veya bisiklete binmek kas dokusunu parçalayan hormon düzeylerini artırır. Daha güçlü olmak için zayıflamak , kısa, yoğun patlamalarla kardiyo yapın. Orta derecede dik bir tepeye gidin ve en tepeye doğru koşun, ardından geri aşağı yürüyün. Hazır olduğunuzda tekrar sprint yapın. İlk antrenmanınızda, yapabileceğinizi düşündüğünüz kadar sprint yapın. Bir sonraki antrenmanınızda, ilk seferden iki sprint daha yapın. Artık kendinizi geliştiremeyecek duruma gelene kadar antrenmanlarınıza iki sprint eklemeye devam edin. Ardından sprint setleri yapın.

9. Kuvvet antrenmanınızı dengeleyin

Vücudun bir tarafı için ne yapıyorsan diğer tarafı için de onu yapmalısın. Antrenmanlarınızda bu kuralı takip edin ve yaralanmalardan ve kas dengesizliklerinden kaçınabilmelisiniz. Ağız kavgası yapıyorsanız (çoğunlukla dörtlü bir egzersiz), Rumen deadlift'lerini de yapın (hamstringleri sert bir şekilde vurur). Göğüs egzersizleriniz sırt egzersizleri ile dengelenmelidir. Denge çalışmanızı mutlaka aynı seansta yapmanız gerekmez, ancak aynı hafta içinde yapılmalıdır. Genel olarak, çekme ve itme hareketleriniz arasında ikiye bir oran izleyin. Bu nedenle, Pazartesi günü bench press yaparsanız (ve dünyanın çoğu öyle görünüyor), örneğin Salı günü chinups ve Perşembe günü eğik yanal yükseltmeler yapabilirsiniz. Yaptığınız diğer tüm baskı alıştırmaları bu formülü izlemelidir.

10. Doğru yapın

Dördü nasıl yapacağınızı bildiğinizi düşünebilirsiniz, ancak muhtemelen onlardan daha fazlasını elde edebilirsiniz. İşte her biri için bazı hızlı işaretçiler.

çömelme: Kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye iterek çömelmeye başlayın. Alt sırtınızı kemerli tutun ve hamstringlerinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. Kalçalarınız büküldüğünde, dizlerinizi bükmeye ve çömelmeye başlayın. Maksimum ağırlığı çömelmek için ihtiyacınız olan şey budur.

Kaldırma: Atlamak için yaptığınız duruşun aynısını kullanın - bacaklarınız dar bir şekilde yerleştirilmelidir. Barı tutmak için eğildiğinizde, omuzlarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde olacak şekilde kalçalarınızı aşağıda ve sırtınızı düz tutun.

Yatarak halter kaldırma: Kafanı tezgahtan kaldırarak başla. Ayaklarınızı sabit tutarak barı tutun ve vücudunuzu banktan yukarı ve öne doğru çekin, böylece poponuz sehpaya indiğinde alt sırtınız çok kavisli olur. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Daha güçlü basmak için hareket aralığınız önemli ölçüde daha kısa olmalıdır.

Omuz baskısı: Bar omuz hizasındayken latlarınızı genişletin. Daha fazla ağırlık kullanmanızı sağlayacaktır.

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!