Ekstra Kilo Vermek için 4 Haftalık Yağ Yakıcı Yemek Planı



Ekstra Kilo Vermek için 4 Haftalık Yağ Yakıcı Yemek Planı

Yazın köpek günlerinde veya kış tatillerinde kendinizi şımartmak istiyorsanız, sorun değil. Ama bunun için kıçını kaldırman gerekecek bu ekstra kiloyu vermek .

Bu takip etmesi kolay yemek planı ile tekrar yola çıkabilir ve fazla kilolarınızı atabilirsiniz. Ve çoğunluğa düşmemeye çalışıyorsanız, istenmeyen kilolardan kurtulmak için yemek planına dikkat edin.

Erkekler için en iyi 10 smoothie malzemesi

Vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı verecek müthiş bir sallama için bu güçlü gıdaları karıştırıcıya atın... Makaleyi okuyun

Etkili bir kombinasyon ile yüksek fiber ve protein , bu 4 haftalık plan size yardımcı olacak yağ kaybetmek , metabolizmanı hızlandır , ve sizi kas inşa etmeye hazırlar - kalori kesintisine eşlik eden tüm can sıkıcı açlık ve istekler olmadan.





Yalın Bakkal Alışveriş Listesi

Baharat dolabınızın dolu olduğundan emin olun ve aşağıdaki ürünleri almak için markete gidin:

  • Sade Yunan yoğurdu
  • Taze/dondurulmuş çilek
  • Diğer taze meyveler (muz, greyfurt, elma vb.)
  • Yüksek lifli yüksek proteinli kahvaltı gevreği
  • Yüksek lifli/yüksek proteinli dondurulmuş waffle
  • Doğal fıstık ezmesi
  • Yumurtalar
  • Az yağlı/yağsız süt
  • Yüksek lifli/yüksek proteinli tam tahıllı ekmek
  • Yüksek lifli/yüksek proteinli tam tahıllı ekmeği
  • Büyük tavuk göğsü
  • Yalın etek biftek
  • Yağsız şarküteri eti (hindi, rosto dana eti)
  • Yer yağsız hindi göğsü
  • Konserve ton balığı/somon
  • Taze/dondurulmuş balık (somon, tilapia vb.)
  • Konserve fasulye (siyah, mercimek, pinto vb.)
  • Taze/dondurulmuş sebzeler
  • bal kabağı
  • Fırında/tatlı patates
  • Avokado
  • Az yağlı peynir (dilimlenmiş ve rendelenmiş)
Salata Yapan Adam

Erkekler İçin En İyi Kilo Verme Diyet Planı

Makaleyi oku

1.gün

Kahvaltı: Üçlü meyveli karışık smoothie

  • ½ su bardağı yaban mersini
  • ½ su bardağı ahududu
  • ½ su bardağı çilek
  • ½ muz
  • ½ fincan yüksek lifli tahıl
  • ½ su bardağı az yağlı sade Yunan yoğurdu
  • 1 su bardağı %1 veya yağsız süt
  • 1 ölçek peynir altı suyu protein tozu
  • ½ fincan buz küpleri

Pürüzsüz olana kadar karıştır.

Öğle yemeği: Tropikal tavuk salatası

  • 1 büyük haşlanmış tavuk göğsü, doğranmış
  • ¼ fincan az yağlı süzme peynir
  • 1/3 su bardağı ananas, 1/3 su bardağı mango
  • 2 yemek kaşığı kıyılmış su kestanesi
  • 2 su bardağı ıspanak
  • 1 ons badem
  • Birkaç dilim avokado

Yüksek lifli tam buğday krakerleri ile servis yapın.

Akşam yemeği: Karides kızartması

  • ½ kilo pişmiş karides
  • ½ torba karışık dondurulmuş tavada kızartılmış sebzeler
  • 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu ve tadına göre tuz ve karabiber

Tüm malzemeleri wok'ta birlikte atın. ½ fincan pişmiş kahverengi pirinç üzerinde servis yapın. diyet için en iyi kilo verdiren yiyecekler

Forma Girmek İsteyen Erkekler İçin En İyi Sağlıklı Yemek Planı

Makaleyi oku

2. gün

Kahvaltı: Tam buğday İngiliz çöreğinde ıspanak, soğan ve beyaz peynir karışımı

  • 2 yumurta + 2 yumurta akı
  • 2 yemek kaşığı az yağlı beyaz peynir
  • ¼ fincan Vidalia soğanı, doğranmış
  • ¼ fincan taze veya dondurulmuş ıspanak
  • 1 yüksek lifli tam buğday İngiliz çöreği
  • Tatmak için biber ve tuz

Öğle yemeği: Minestrone çorbası ile ton balığı ruloları

  • 1 bardak Minestrone çorbası
  • 1 kutu ton balığı (suda konserve)
  • 2 yemek kaşığı az yağlı mayonez
  • 1 tatlı kaşığı tam tahıllı mayonez
  • Dilimlenmiş domates ve marul
  • 1 tam buğday yüksek lifli sargı

Akşam yemeği: Sarımsaklı tavuk

  • 1 büyük tavuk göğsü
  • ¼ su bardağı tam buğday ekmek kırıntısı
  • 1/8 bardak yağsız süt
  • ¼ diş sarımsak
  • 1 tatlı kaşığı Tabasco ve limon suyu

Tüm malzemeleri plastik torbada birleştirin. Tavuğu torbaya ve paltoya atın. ~20 dakika 350 derecede pişirin. Şunlarla servis yapın: ½ su bardağı kepekli kuskus ve 1 su bardağı kabak/yaz kabağı karışımı. Ekstra Kilo Vermek için 4 Haftalık Yağ Yakıcı Yemek Planı

Sağlıklı Diyet Planı Nasıl Oluşturulur

Makaleyi oku

3 gün

Kahvaltı: Fıstık ezmeli ve muzlu sandviç

  • 2 dilim kepekli ekmek (dilim başına en az 4 gr lifli)
  • 2 yemek kaşığı. fıstık ezmesi
  • 1 dilimlenmiş muz
  • 1 tatlı kaşığı çiseleyen bal
  • Tam buğday ekmeği tost

Fıstık ezmesini yayın ve muzları üstüne serpin, bal gezdirin ve afiyet olsun.

Öğle yemeği: Kavrulmuş sebzeli tavuklu pizza

  • 1 büyük tavuk göğsü
  • ½ su bardağı domates sosu
  • ¼ fincan rendelenmiş kısmen yağsız mozzarella peyniri
  • 1 su bardağı doğranmış sebze (brokoli, mantar, patlıcan, kabak)
  • 1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber
  • Tuz ve biber
  • Yapışmaz pişirme spreyi

Yapışmaz pişirme spreyi ile fırın tepsisine püskürtün. Tavuk göğsü ve sebzeleri tepsiye dizip tuz ve karabiberle tatlandırın. Yapışmaz pişirme spreyi ile sebzeleri püskürtün, ardından tavuğun üzerine domates sosu dökün. 20-25 dakika veya tavuklar pişene kadar 350 derecede pişirin. 5 dakika kaldığında, tavuğu peynirle kaplayın ve pişene kadar eritin.

Akşam Yemeği: Çıtır çıtır pişmiş tilapia

  • 3 çay kaşığı Kellogg's yüksek lifli kepek gevreği ile tepesinde 6 ons tilapia, pişmiş
  • 1 su bardağı sote yüksek lifli sebzeler (kuşkonmaz, brokoli, havuç)
  • 1 küçük pişmiş tatlı patates
adam sprint

Kilo Kaybı İçin En İyi 13 Gıda

Makaleyi oku

4. Gün

Kahvaltı: Çilekli yulaf ezmesi

  • 3/4 su bardağı pişmiş yulaf
  • 1 kepçe çilek protein tozu (veya diğer aromalı toz)
  • 1 su bardağı dilimlenmiş çilek
  • 1/2 bardak muz

Öğle yemeği: Yanında salata ile tavuk ve kırmızı soğan quesadillas

  • ¼ fincan kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 1/3 bardak balzamik sirke
  • 1/4 fincan az yağlı çedar peyniri
  • 1 büyük kemiksiz tavuk göğsü, pişmiş ve kıyılmış
  • 2 yüksek lifli tam buğday ekmeği

Soğanları ve sirkeyi bir kasede birleştirin ve 5 dakika marine edin. Soğanları süzün ve bir kenara koyun. Yapışmaz pişirme spreyi ile büyük bir tavaya püskürtün ve orta ateşte ısıtın. Soğanları ekleyin ve soğanlar yumuşayana kadar yaklaşık 5-7 dakika pişirin. Kaseye aktarın ve bir kenara koyun. Ekmeği orta ateşte büyük bir yapışmaz tavaya koyun (üst üste gelecekler). Her iki tarafta yaklaşık 45 saniye ısıtın.

Her tortillaya peynir serpin. Peyniri rendelenmiş pişmiş tavukla kaplayın ve tavuğu marine edilmiş soğanlarla doldurun. Ekmeği ikiye katlayın, düzleştirmek için bir spatula ile hafifçe bastırın ve peynir erimeye başlayana kadar yaklaşık 2 dakika pişirin. Quesadilla'yı çevirin ve ikinci tarafı altın kahverengi olana kadar 1-2 dakika daha pişirin. Yanında karışık yeşil salata ve 1 yemek kaşığı ile servis yapın. hafif pansuman

Akşam Yemeği: Baharatlı tavuk sosisi ve tam buğday penne

1 az yağlı tavuk sosisi
1 su bardağı doğranmış mantar ve kırmızı biber
½ su bardağı tam buğday penne
¼ fincan domates sosu
1 çay kaşığı. kırmızı biber pul biber

Tavaya yapışmaz pişirme spreyi sıkın ve önceden pişirilmiş az yağlı tavuk sosisi, mantar ve kırmızı dolmalık biberi tavada soteleyin. Pişmiş makarna ve domates sosunu üzerine gezdirin. Yanında karışık yeşil salata ve 1 yemek kaşığı ile servis yapın. hafif giyinme. Ekstra Kilo Vermek için 4 Haftalık Yağ Yakıcı Yemek Planı

En Uygun 20 Gıda

Makaleyi oku

5. Gün

Kahvaltı: Mükemmel dut

  • 1/2 su bardağı az yağlı Sade Yunan Yoğurt + ¼ su bardağı az yağlı Vanilyalı Yunan Yoğurt
  • ½ su bardağı yaban mersini
  • ½ su bardağı kiraz
  • ½ su bardağı böğürtlen
  • ¾ fincan yüksek lifli tahıl (önerilen: Go Lean Vanilla Badem Crunch)

Öğle yemeği: Yunan kase

  • 4-6 ons pişmiş kuzu, küpler halinde kesilmiş
  • 1 çay kaşığı zeytinyağı
  • ½ çay kaşığı doğranmış taze sarımsak
  • ½ çay kaşığı kekik
  • ½ kırmızı biber, doğranmış
  • ¼ fincan kiraz domates, yarıya
  • 2 yemek kaşığı az yağlı beyaz peynir
  • Tatmak için biber ve tuz
  • 1 tam buğday yüksek lifli pide

Tüm malzemeleri kasede birleştirin. Tam buğdaylı pide ve Tzatziki sos ile servis yapın. Tzatziki sos: ¼ fincan sade Yunan yoğurdu, ½ doğranmış salatalık, limon suyu, kıyılmış maydanoz ve dereotu, tadına göre tuz ve karabiber

Akşam Yemeği: Karışık sebzeli kinoalı somon

  • Tuz, karabiber ve taze limon suyu ile tatlandırılmış 6 oz fırında somon
  • ½ su bardağı pişmiş kinoa ve 1 su bardağı sotelenmiş karışık sebze
Şef Tu David Phu

Yağ Kaybı için En Kötü 25 Gıda

Makaleyi oku

6. Gün

Kahvaltı: Yulaf ezmeli yaban mersinli krep (Servis 6)

  • 2 ½ bardak eski moda yulaf
  • 6 yumurta akı, çırpılmış
  • 1 su bardağı yağsız süt
  • 2 çay kaşığı yağ
  • 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
  • 1 tatlı kaşığı vanilya özü
  • 1 tatlı kaşığı tarçın
  • ½ su bardağı şekersiz elma püresi
  • 1 su bardağı yaban mersini
  • Yapışmaz pişirme spreyi

Tüm malzemeleri (yaban mersini hariç) oldukça pürüzsüz olana kadar (normal gözleme karışımı kıvamı) blender'da karıştırın. Daha sonra yaban mersini karışıma yavaşça katlayın. Tavayı orta ateşte ısıtın, ardından yapışmaz pişirme spreyi ile kaplayın. Her gözleme oluşturmak için ½ fincan meyilli tavaya dökün. Her tarafı altın kahverengi olacak şekilde bir kez çevirerek pişirin.

Öğle yemeği: Hindi biberli pirinç kasesi

  • Yapışmaz pişirme spreyi
  • ½ su bardağı yağsız hindi göğsü
  • ¼ fincan doğranmış soğan
  • ½ su bardağı konserve barbunya, süzülmüş
  • ¼ su bardağı doğranmış kırmızı domates
  • ½ su bardağı su
  • ¼ su bardağı doğranmış yeşil biber
  • 1 tatlı kaşığı pul biber
  • ¼ fincan kahverengi pirinç
  • Az yağlı rendelenmiş kaşar peyniri (isteğe bağlı)

Pirinci tarif edildiği gibi pişirin, bir kenara koyun. Küçük tencereye yapışmaz pişirme spreyi sıkın ve öğütülmüş hindi, soğan ekleyin ve hindi kahverengi olana kadar pişirin. Kalan malzemeleri ekleyin ve kaynatın. Isıyı en aza indirin ve biber kalınlaşana kadar pişirin. Pirinç ekleyin ve istenirse az yağlı rendelenmiş kaşar peyniri ile servis yapın.

Akşam yemeği: Biftek ve patates

  • 5 oz. terbiyeli pişmiş etek biftek
  • 2 yemek kaşığı ile 1 küçük fırınlanmış patates. yağsız ekşi krema ve frenk soğanı
  • 1 su bardağı haşlanmış brokoli
Tony Hawk, 5 Haziran 2014'te Austin, Teksas'taki Eyalet Başkenti'ndeki X Games Austin'deki Skateboard Vert yarışmasından önceki bir sergi sırasında paten yapıyor. (Fotoğraf Suzanne Cordeiro/Corbis tarafından Getty Images aracılığıyla)

Kilo Vermenizi Hızlandırmanın 50 Yolu

Makaleyi oku

7. Gün

Kahvaltı: Kahvaltı börek

  • 2 yumurta + 2 yumurta akı
  • 1/4 su bardağı siyah fasulye, durulanmış
  • 2 yemek kaşığı doğranmış kırmızı soğan
  • 1 küçük jalapeno, çekirdeksiz, kıyılmış
  • 2 yemek kaşığı az yağlı rendelenmiş Meksika karışımı peynir
  • 1 tatlı kaşığı acı sos
  • Tatmak için biber ve tuz
  • Yapışmaz pişirme spreyi
  • 1 yüksek lifli tam buğday tortilla

Bir kasede soğan, jalapeno ve acı sosu birleştirin. Yapışmaz pişirme spreyi ile tavaya püskürtün ve orta ateşte ısıtın. Yumurtaları pişirip tuz ve karabiberle tatlandırın. Siyah fasulye ve peynirle karıştırın. Ateşten alın ve tortillayı yumurta karışımıyla doldurun. Soğan, jalapeno ve acı sos karışımı ile doldurun ve bir börek haline getirin. Yanında salsa ile servis yapın.

Öğle yemeği: Salata barı

  • karışık yeşillikler
  • Mantar, domates, brokoli, enginar, pancar, hurma kalpleri, kuşkonmaz, lahana
  • ¼ su bardağı bal kabağı
  • 1 ons badem
  • 1 porsiyon ızgara tavuk

2 yemek kaşığı ile birlikte atın. lite balzamik salata sosu ve birkaç tam buğday yüksek lifli kraker ile servis yapın.

Akşam yemeği: Keskin hardal daldırma soslu tavuk ihaleleri

  • ½ lb tavuk ihale
  • ½ çay kaşığı kırmızı biber
  • 2 çay kaşığı tuz
  • 1 tatlı kaşığı biber
  • 1/3 su bardağı dilimlenmiş badem
  • ¼ fincan yüksek lifli Kellogg's kepek tomurcukları

Sos:

  • ½ su bardağı portakal suyu
  • 3 yemek kaşığı. Dijon hardalı
  • 1 ½ yemek kaşığı bal
  • ¼ su bardağı su

Fırını ızgara ayarınıza göre önceden ısıtın (yaklaşık 400-450 derece). Sığ bir tabakta kırmızı biber, tuz, karabiber ve bademleri karıştırın. Her bir tavuk göğsü filetosunu badem karışımıyla kaplayın ve yapışmaz pişirme spreyi sıkılmış bir Pyrex kabına koyun.

Tavuğu yaklaşık 15-20 dakika fırına koyun, her iki tarafı da yarıya kadar kızartın. Tavuk pişirilirken daldırma sosunu hazırlayın: Küçük bir kapta portakal, meyve suyu, hardal, bal ve suyu sos pürüzsüz hale gelene kadar çırpın. Buraya

En İyi 5 Sağlıklı Yemek Teslimat Hizmeti

Makaleyi oku

2., 3., 4. Hafta Değişiklikleri

Aşağıdaki tarifler, her öğünü sonuncusu kadar heyecanlı tutmak için istediğiniz zaman 1. Haftanın Yemek Planında yapabileceğiniz ikamelerdir.

Kahvaltı ikameleri:

Kolay yumurta ve waffle

  • Yapışmaz pişirme spreyi ile mikrodalga güvenli kase püskürtün
  • 1 yumurta + 2 yumurta akı, 1 yemek kaşığı karıştırın. kasede süt ve biraz tuz ve karabiber
  • 1 dakika 30 saniye mikrodalgada bekletin
  • 1 fincan çilek ile tepesinde 2 kızarmış yüksek lifli yüksek proteinli dondurulmuş waffle ile servis yapın

Yüksek proteinli ve lifli soğuk tahıl

  • ½ fincan az yağlı sütü 1 ölçek peynir altı suyu proteini tozu ile pürüzsüz olana kadar iyice karıştırın.
  • ¾ fincan yüksek lifli tahıl ekleyin
  • Seçtiğiniz 1 su bardağı çilek ekleyin

Açık yüzlü California omleti

  • 2 yumurta + 2 yumurta akı, ¼ su bardağı doğranmış domates, 1 yemek kaşığı karıştırın. az yağlı peynir
  • 1 dilim kızarmış kepekli yüksek lifli ekmek üzerinde servis yapın
  • Dilimlenmiş avokado ile üst
  • Yanında ½ greyfurt

Öğle yemeği ikameleri:

Salata ve pizza

  • 1 dilim ince kabuklu tam buğday sebzeli ve ızgara tavuklu pizza
  • 2 yemek kaşığı ile büyük karışık yeşil salata. 1-2 yemek kaşığı ile yan ceviz. hafif pansuman

somon burger

  • 2 yemek kaşığı ile karıştırılmış 1 kutu somon (suda). az yağlı mayonez, 2 yemek kaşığı. doğranmış soğan, tuz ve karabiber
  • Üstüne marul, domates
  • Tam tahıllı çörek üzerinde servis yapın
  • Yanında 1/3 su bardağı 3 fasulye salatası
  • ½ su bardağı haşlanmış çalı fasulyesi

Tam tahıllı ekmek üzerinde rosto biftek ve İsviçre

  • 3 oz yağsız dana eti
  • 1 dilim az yağlı İsviçre peyniri
  • ½ su bardağı közlenmiş yeşil biber ve soğan
  • 1 yemek kaşığı. az yağlı kremalı İtalyan sosu
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek (dilim başına en az 4 gr lifli)
  • Krudite (çiğ havuç, kereviz, brokoli) ve 2 yemek kaşığı ile servis yapın. yağsız ranch pansuman

Akşam yemeği ikameleri:

tavuk takoları

  • 1 büyük tavuk göğsü, pişmiş ve doğranmış
  • 2 yemek kaşığı. az yağlı rendelenmiş kaşar peyniri
  • 1 su bardağı kıyılmış marul
  • ½ su bardağı doğranmış domates
  • ½ su bardağı siyah fasulye
  • 2 yemek kaşığı salsa
  • 2 yüksek lifli tortilla
  • Yanında salata ile servis yapın

somon kebap

  • 6 oz çiğ somonu parçalar halinde doğrayın
  • ½ kırmızı biber ve ½ kırmızı soğanı doğrayın
  • Somon, kırmızı biber ve kırmızı soğanı ıslak şiş üzerine dizin
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve tuz ve karabiber ile fırçalayın
  • Somon pişene ve sebzeler yumuşayana kadar ızgara yapın
  • Yanında ½ fincan kinoa ve ½ fincan karışık sebze ile servis yapın.

Türk yemeği

  • 6 oz ot kavrulmuş hindi
  • 1 su bardağı sotelenmiş brokoli ve mantar
  • ½ su bardağı küp doğranmış tatlı patates
ABD SailGP Ekibi

Erkekler İçin En İyi 20 Süper Gıda

Makaleyi oku

En İyi 5 Şef Aslında Evde Ne Yemek Yapar ve Ne Yiyor?

Makaleyi oku

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!