Göbek Yağını Hızlı Bir Şekilde Kaybetmenin ve İyi Bir Şekilde Uzak Tutmanın 56 Yolu



Göbek Yağını Hızlı Bir Şekilde Kaybetmenin ve İyi Bir Şekilde Uzak Tutmanın 56 Yolu

Erkeklerin biraz fazladan paketlemesi oldukça yaygındır. onların midsection etrafında pound . Aslında, ortalama bir erkek, 1960'taki erkeklerden bugün yaklaşık 24 libre daha ağırdır. istatistikler itibaren Obezite Durumu -ve rakamlar artıyor. Daha ince günler gördük, ama bunun sizi sonsuz tombulluğa mahkum eden acımasız bir cümle olduğunu düşünmeyin. Göbek yağını hızlı bir şekilde yakmanın yüzlerce olmasa da düzinelerce yolu vardır.

İşin aslı, şişkinlikle savaşmak, genetiğinize, metabolizmanıza, irade gücünüze vb. bağlı olarak farklı stratejiler ve yaklaşımlar gerektirir. Dostunuz için işe yarayan şey, her zaman en iyi çözümünüz olmayacaktır. İşleri basitleştirmek için, işlerinizi revize etmenize yardımcı olacak birçok ipucu derledik. metabolizma , kaybetmek aşk kolları , ve karın kaslarını kınından çıkar . Hangilerinin sizin için en iyi olduğunu belirlemek için biraz deneme yanılma yapmanız gerekecek (hey, kilo vermek zor iştir). Ancak işe girerseniz (yani, her hafta bu ipuçlarından birkaçını dahil edin), daha küçük bir bele giden yolda iyi olacaksınız. Zafer günlerinin geçmişte olduğunu kim söyledi?

1. Daha fazla protein yiyin

Her bir gram proteindeki kalorilerin yaklaşık %25-30'u, karbonhidratlardaki kalorilerin sadece %6-8'i ile karşılaştırıldığında, sindirimde yakılır. Hesabı yapın: 50 gr proteini eşit miktarda karbonhidratla değiştirdiğinizde 41 kalori tasarruf edersiniz.

2. Etiketleri okuyun

İçindekiler listesinde yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyeceklerden kaçının. 1971'den bu yana, soda, ticari unlu mamüller ve hatta çeşnileri tatlandırmak için kullanılan bu şeker ikamesinin tüketimi, obezitedeki artışa paralel olarak ABD'de %350'den fazla arttı.

3. Kaldır kıçını

Her egzersizi oturmak yerine ayakta yapın. C.P.T.'den Joe Stankowski, %30'a kadar daha fazla kalori harcayacağınızı söylüyor. için çözüm yatarak halter kaldırma ? dips.

4. Hareketlerinizi Karıştırın

Kaldırırken, alt vücut egzersizleri ve üst vücut egzersizleri arasında geçiş yaptığınız süper setler yapın. Böylece üst bedeniniz çalışırken alt bedeniniz dinlenir. C.S.C.S.'den Craig Ballantyne, bunun daha hızlı ve daha etkili bir antrenman için setler arasında çok az kesinti ile kaslarınızı maksimum düzeyde çalıştırmanızı sağladığını söylüyor.

5. Kör egzersiz yapın

Eliptik bisikleti kullanırken kolları bırakıp gözlerinizi kapatmayı deneyin. (Dikkatli olun!) Görsel geri bildirim olmadan, çekirdek kaslarınız sizi dengede tutmak için daha çok çalışmak zorunda kalacak ve daha fazla kalori yakacaktır.

6. Avluyu kucaklayın

Her türlü fiziksel aktiviteyi, hatta çim biçmek gibi kaçınmaya çalıştıklarınızı bile, yağ yakmak ve vücudunuzu şekillendirmek için bir şans olarak görün. (Sadece bir itmeli biçme makinesi kullandığınızdan emin olun.)

7. Dereotu turşusu atıştırması

Dilim başına bir kalorileri var.

8. Daha büyük adımlar atın

Merdiven tırmanıcıyı kullanırken, her beş adımdan birini atlayın. Ardından normal yürüyüş düzeninize geri dönmek için büyük bir adım atın. C.S.C.S.'den Cameron McGarr, bu adımın ek kas toplayarak yağ kaybını artırdığını söylüyor.

9. Kira motivasyonu

Haftada bir kez, egzersiz yapmanız için size ilham veren bir film izleyin. Örnekler: Kayalık (spor salonu için), amerikan el ilanları (bisiklet için), Hoosiers (takım sporları için) ve Ateş Arabaları ve Sınırsız (her ikisi de koşmak için).

10. Bir rekor kırın

Her antrenmanda aynı sürede (bir milin onda biri kadar bile olsa) daha uzağa koşmak için kendinize meydan okuyun. Bu, bir antrenmandan diğerine her zaman daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

11. Yemek tabaklarınızı parçalayın

Ve daha küçüklerini satın alın. Bu şekilde, tabağınızı sonuna kadar doldursanız bile, nihayetinde mevcut tabaklarınıza yığacağınızdan daha az yiyorsunuz.

12. Karbonhidratı kesin

Evet, bunu zilyon kez duydunuz. Nedeni: Çalışıyor. Son zamanlarda yapılan birçok araştırmadan sadece birinde, bir Beslenme Dergisi Raporda, erkekleri azaltan erkeklerin karbonhidrat günlük kalorilerinin sadece %8'ini almak, altı haftada 7 libre yağ kaybetti ve 2 libre kas kazandı.

13. Önce kaldırın, sonra koşun

McGarr, ağırlık kaldırdıktan sonra - zaten yorgun olduğunuzda - aynı hız veya yoğunluğun daha önce yaptığınızdan daha büyük bir etkiye sahip olacağını söylüyor.

14. Yönleri değiştirin

Bu aralıklı antrenman hilesini eliptik antrenörde deneyin: Mümkün olduğu kadar hızlı 30 saniye sürün, ardından hemen yönünüzü tersine çevirin ve 30 saniye daha aynı hızla ters yönde sürün. 60 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.'den Alwyn Cosgrove, momentumunuzu durdurmanın yanı sıra aynı aralıkta iki kez son duraktan tam hıza geçmenin yağ yakma çabalarınızı büyük ölçüde hızlandıracağını söylüyor.

15. Yüksek lifli gıdaları doldurun

Onları iyi karbonhidrat olarak kabul edin. Hacimleri midenizde yer kaplayarak tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olur. En iyi lifli gıda: 1/2 fincan başına 8g içeren fasulye. Araştırmalar, diyetlerine günde 12 g lif ekleyen erkeklerin, diyetlerini başka türlü değiştirmeden aşk kollarından çeyrek inç kaybettiğini gösteriyor. Burada en iyi kaynaklardan bazıları .

16. Salatanızı salata sosuyla süsleyin

Araştırmalar, sirke ve limon suyu gibi asidik gıdaların, vücudunuzun yağ yakma fırınında daha hafif bir sıvı gibi çalıştığını ve karbonhidrat yanmasını %20-40 oranında artırdığını gösteriyor. Araştırmacılar, asitlerin insülin artışlarını körelttiğine ve yiyeceklerin midenizden boşalma hızını yavaşlattığına inanıyor. Turşu ve yoğurt gibi fermente gıdalar da iyi ekşi seçeneklerdir.

17. Öğün atlamayın

Uzun süre yemek yememek vücudunuzu katabolik bir duruma sokar, yani enerji için kas dokusunu parçalamaya başlar ve yağları korur.

18. VersaClimber'ı deneyin

Kardiyo yaparken ne kadar dik durursanız, o kadar çok kalori yakarsınız.

19. Kanepe patatesi olmayın

Bir TV bağımlısıysanız, şu anda izlediğiniz saatlerin sayısını toplayın ve bir bölümü olsa bile tüm tekrarları kesin. Seinfeld üzerinde hiç görmedin. Ayaklarınızdan tasarruf ettiğiniz zamanı dışarıda veya spor salonunda harcayın.

20. Ağırlıkları vur

Tembelseniz, düşündüğünüz kadar kötü değil - günde sadece 10 dakika, haftada üç gün ağırlık kaldırmak yardımcı olacaktır. Harvard araştırması, haftada 30 dakikalık ağırlık antrenmanının bel ölçüsünü neredeyse diğer tüm değişkenlerden daha fazla küçülttüğünü gösteriyor.

21. Patatesleri geçirin

Herhangi bir biçimde - püre ve fırınlanmış, ayrıca patates kızartması ve patates cipsi. Kandaki insülin seviyelerini yükseltirler, vücudunuzun yanmayı durdurmasını ve yağ depolamaya başlamasını tetiklerler. Tatlı patatesler kabul edilebilir. Daha fazla besin ve lif içerirler.

22. Günün en büyük öğününü kaldırdıktan sonra yiyin

Yiyecekleri sindirmek için kalori gerekir. Ve Nevada Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, bir ağırlık antrenmanından sonra o yiyeceği işlemenin, hiç egzersiz yapmamış olmanıza göre %73 daha fazla kalori aldığını buldu.

23. Yemekten önce Chug H2O

M.S., R.D.'den Christopher Mohr, suyun midenizde yer kaplayarak kendinizi daha tok hissetmenizi ve iştahınızın azalmasını sağlayacağını söylüyor.

24. Değişiklik talebi

R.D., Ph.D. Jeff Volek, restoranınızın antresinde yanında makarna, patates veya pilav olduğu her zaman, bunun yerine sebze isteyin, diyor. Sunucunuz sizi ağırlamaktan mutluluk duyacaktır.

25. Bir lige katılın

Yani, softbol, ​​futbol ve hatta kickball gibi bir spora kaydolun. Egzersiz seanslarını haftanıza otomatik olarak planlar ve bir ekibin parçası olduğunuz için, görünmeye devam etmenizi sağlayacak akran baskısına sahip olursunuz.

26. Kepçeler arasında ara verin

Yani, dondurma, kek veya diğer kalori yüklü tatlılar olmadan yaşayamıyorsanız, devam edin ve bir kepçe (yaklaşık 1/2 fincan) veya bir küçük dilim alın. Ardından, hala daha fazlasını istiyorsanız 20 dakika bekleyin. Tipik olarak, beklerken hormonların devreye girdiğini ve tokluk hissini tetiklediğini ve ikinci porsiyon için arzuyu azalttığını göreceksiniz.

27. Dişlerinizi daha sık fırçalayın

14.000 kişiyle yapılan yakın tarihli bir Japon araştırmasında, araştırmacılar dişlerini sık sık fırçalayan erkeklerin, yapmayan erkeklerden daha zayıf olduğunu buldular. Öğünler arasında atıştırmanızı azaltabilecek bu naneli taze tada teşekkür edin.

28. Dengesiz bir diyet yapın

Volek, bir gün daha az, ertesi gün daha fazla kalori almak için kalori alımınızı döngüye alarak metabolizmanızı tetikte tutacağınızı söylüyor. Bu da yüksek oranda yağ yakmaya devam etmenizi sağlayacaktır. Anahtar: Bir hafta boyunca günde ortalama 2.000 kalori için ateş edin.

29. Bir eğimi çevirin

Dışarı çıktığınızda, yere kuvvet uygular ve vücut ağırlığınızı tek başınıza ileriye doğru itersiniz. Koşu bandında koşarken kemer size yardımcı olur. Buna karşı koymak için her zaman en az %1 eğimde yürüyün veya koşun, bir İngilizce çalışmasının bulduğu koşu bandı derecesi neredeyse dışarıda koşmaya eşdeğerdir.

30. Kalorisiz içeceklere sadık kalın

Bu, kahve, çay, diyet soda, Crystal Light gibi karışımlar ve tabii ki su anlamına gelir.

31. Her gün kahvaltı yapın

Harvard ve Boston Çocuk Hastanesi'nden yapılan araştırmalar, düzenli kahvaltı yapan kişilerde obezite oranlarının yapmayanlara göre %35-50 daha düşük olduğunu gösteriyor. Beslenme uzmanları, öğleden sonra yemeklerinin insülin seviyelerini ve açlığı düzenlemeye yardımcı olduğuna inanırlar, bu nedenle günün hatırlatıcısı boyunca fazla yemek yeme olasılığınız azalır.

32. Çanta veya kutu içinde gelen yiyeceklerden kaçının

Tipik olarak, bunlar yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlardır - kan şekerini hızla yükselten ve vücudunuzun yağ yakma yeteneğini kapatan yiyecekler.

33. Öğünler Arası Atıştırmalık

Bu, sizi sadece öğle ve akşam yemeklerinde aç olmaktan ve aşırı yemekten alıkoymakla kalmaz, vücudunuzu gün boyu yiyecekleri işlemeye zorlar, bu da metabolizmanızın durmasını sağlar.

34. Bir TiVo satın alın

Ve sadece kaydettiğiniz programları izleyin. Reklamları hızlı ileri sararak ve yalnızca bir sezon geçişi ayarlamaya yetecek kadar ilgilendiğiniz programları izleyerek, TV izleme sürenizi ve koltukta geçirdiğiniz süreyi üçte bir oranında azaltabilirsiniz.

35. Yoğurt yükleyin

Tennessee Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, bir grup gönüllüyü iki diyetten birine (biri kalsiyum oranı yüksek, diğeri değil) koyduklarında ve her grubun kalori alımını 500 kalori azalttıklarında, kalsiyum alan insanların iki kat daha fazla kilo verdiğini buldular. ortalama 13 libre) standart diyetteki insanlarla karşılaştırıldığında. Çalışma yazarı Michael Zemel, Ph.D., ekstra kalsiyumun vücudun daha fazla yakmasına ve daha az yağ depolamasına yardımcı olduğuna inanıyor.

36. Meze sipariş edin

Ve ne pahasına olursa olsun ekmek kasesinden kaçının. Bir restoranda yemek yemeye oturduğunuzda açsanız, bu dipsiz ve şişmanlatıcı bedava yiyeceklerin cazibesine kapılmak yerine, hemen bir yan salata veya sadece et veya sebze mezeleri sipariş edin.

37. Yer fıstığı

Kuruyemişlerin tokluk gücü çok yüksektir, yani yemekten sonra diğer birçok gıdadan daha tok hissetmenizi sağlar. Kalorileri yüksek olsa da, bu kaloriler vücutta farklı şekilde işleniyor gibi görünüyor. Michigan Üniversitesi araştırmacıları, diyetlerine günde 500 kalori değerinde yer fıstığı ekleyen erkeklerin hiç fazla kilo almadığını buldu.

[İLGİLİ7]

38. Kalorilerinizi takip edin

Bunu bir günlükte yapabilirsin, ama bunun asla olmayacağını biliyoruz. Bunun yerine, bunu Web'de, aşağıdaki gibi bir sitede yapın: fitday.com . Sadece ücretsiz bir hesap oluşturun, gün boyunca yediğiniz yiyecek miktarını girin ve yazılımın size tam olarak ne kadar iyi veya kötü olduğunuzu söylemesine izin verin.

39. Sprint aralıkları yapın

Stankowski'ye göre, aralara serpiştirilmiş kısa, tam sprintler ve kısa dinlenme süreleri, yağ kaybı için en etkili kardiyo şeklidir. 2'ye 1 çalışma-dinlenme oranını deneyin. Yani, dinlenmenizden iki kat daha uzun sürat koşun. Bu nedenle, başlangıç ​​için iyi bir mesafe olan 150 yardlık bir koşuyu 20 saniyede koşarsanız, 10 saniye dinlenin ve ardından 3-7 kez tekrarlayın.

40. Ruh halinizi kontrol edin

Atıştırma isteği açlıktan değil, yalnızlıktan, depresyondan veya kaygıdan kaynaklanabilir. NYC psikoterapisti Elizabeth Fagan, C.S.W., duygusal yemenin kötü yeme seçimlerinin merkezinde yer aldığını söylüyor. Kendinizi sık sık moraliniz bozukken yemek yerken buluyorsanız veya yemekten sonra kendinizi daha mutlu hissediyorsanız, bu bir soruna işaret edebilir.

41. Tek kişilik alışveriş yapın

Kurabiye, cips veya diğer işlenmiş abur cubur satın almanız gerekiyorsa, büyük, aile tarzı çanta yerine tek porsiyonluk paketi satın alın. Bu şekilde, paketin tamamını yediğinizde – ve dürüst olalım, yiyeceğinizi biliyorsunuz – en azından belinize çok daha az zarar vermiş olacaksınız.

42. İlham bulun

Yolculuğunuzun başında gömleksiz dijital bir fotoğrafınızı çekin. Her iki haftada bir, ilerlemenizi görsel olarak belgelemek için bir ilerleme resmi çekin. Sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır.

43. Mesafeye git

Belirli bir süre yerine belirlenmiş bir mesafe için aralıklarla gerçekleştirin. Aksi takdirde, yoruldukça daha kısa sprintler koşarsınız ve yaktığınız kalori miktarını azaltırsınız, diyor McGarr.

44. Haftada bir kez hile yapın

Yemeği, bir haftalık sıkı çalışmanın ya da korktuğunuz bir projenin tamamlanmasının ödülü olarak kullanın. Lexington'daki Kentucky Üniversitesi Metabolik Araştırma Grubu direktörü James W. Anderson, M.D., insanların suçluluk duymadan haftada bir öğün yemek yemelerinde sorun olmadığını söylüyor. %95 oranında sağlıklı bir diyet uygularsanız, geri kalan %5 oranında kilo almadan rahatlayabilir ve keyfinize bakabilirsiniz.

45. Gökyüzüne kürek çekmek

Kürek makinesinde 10 tekrarı her tamamladığınızda, normal kürek çekme formuna dönmeden önce iki ardışık tekrar için kolları doğrudan başınızın üzerine kaldırın - dirseklerinizi bükmeden -. McGarr, bu, omuzlarınızı ve sırtınızı ve bacaklarınızı daha çok çalıştırır, çünkü hareketi gerçekleştirmeniz için size ivme kazandırmak için daha fazla güç üretmeleri gerekir, diyor McGarr.

46. ​​Beyaz ekmekten kaçının

Tufts Üniversitesi araştırmacıları 459 kişinin bel ölçülerini ve diyetlerini incelediklerinde, benzer yaş ve aktivite düzeyindeki erkeklerde bile, beyaz ekmek yiyenlerin, beyaz ekmek yemeyenlerden daha ağır olduğunu buldular. Araştırmanın yazarı Katherine Tucker, beyaz ekmek ve rafine tahıllardan gelen kalorilerin diğer gıdalardan alınan kalorilerden daha fazla bele yerleştiğini söylüyor.

47. Porsiyon boyutlarına dikkat edin

Rhode Island Üniversitesi'nde kinesiyoloji bölümünde profesör olan Deborah Riebe, yaşamları boyunca zayıf olan çoğu insanın, fazla kilolu insanlardan çok daha iyi porsiyon büyüklüğünü anladığını söylüyor. Yemek yemek için dışarı çıkarlarsa, temizlemek yerine hemen bir köpek çantası istemeleri veya tabaklarında yemek bırakmaları çok daha olasıdır.

[İLGİLİ8]

48. Kendinize en sevdiğiniz yemeği asla yasaklamayın

İşte bir şok edici: Bir grup İngiliz araştırmacı, 30 kadına çikolatadan uzak durmalarını söylediğinde, onları malzemeyle dolu bir odaya doldurdu; kadınların, sipariş verilmeyen bireylere göre gizlice bir ısırık alma olasılığı çok daha yüksekti. Yasak olanın cazibesini suçlayın: Kendinize sevdiğiniz bir şeyi yiyemeyeceğinizi ne kadar çok söylerseniz, onu o kadar çok isteyeceksiniz.

49. Kendini aş

Kürek makinesinde egzersiz yaparken, şu aralıklı antrenmanı deneyin: 60 saniye kürek çekin, makinedeki mesafeyi not edin, ardından 60 saniye dinlenin. Sadece bu sefer tekrarlayın, 55 saniye kürek çekin ve ilk seferden itibaren mesafenizi eşleştirmeye veya daha iyi hale getirmeye çalışın. 55 saniye dinlenin, ardından tekrarlayarak süreyi 50 saniyeye düşürün. Orijinal mesafenizi geçemeyene kadar devam edin.

50. Gününüze ekstra aktivite katın

Telefonda konuşurken ofisinizin etrafında dolaşın ya da çekinizi bozdurmak için arabaya servis yerine bankaya koşun. Mayo Clinic'teki araştırmacılar, sekiz hafta boyunca bir grup gönüllüye günde fazladan 1.000 kalori verdiğinde, hareketsiz bireylerin gün içinde çok fazla kıpırdananlara göre sekiz kat daha fazla kilo aldığını buldular.

51. Kapat Geç Gösteri monologdan sonra

Ya da her gün birkaç dakika daha uyumak için ne gerekiyorsa, en sevdiğiniz sabah erken programını atlayın. Chicago Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, uykusuz erkekleri incelediklerinde, sadece birkaç gün sonra vücutlarının kandaki glikozu işlemede çok daha zorlandığını keşfettiler ki bu, aşırı kilolu şeker hastalarında yaygın bir sorundur. Bununla birlikte, bireyler bir gecede yedi ila sekiz saat daha normal bir uykuya döndüklerinde metabolizmaları normale döndü.

52. Yeni panjur satın alın

Ve belki de yeni bir yatak, çünkü sizi zayıf tutan sadece uykuda geçirdiğiniz süre değil, aynı zamanda uykunuzun kalitesidir. Vücudunuzdaki yağ hücreleri, vücudun ne kadar potansiyel enerji (yani yağ) depoladığını takip etmesine yardımcı olan leptin adı verilen bir hormon üretir. Ancak leptin sadece uykunun belirli aşamalarında üretilir. Yeterince dinlenmediğiniz için bu aşamaları kaçırın ve hormon seviyelerini bozarak vücudunuzu enerji rezervleri hakkında gerçek bir fikirden mahrum bırakırsınız. Sonuç olarak, kalorileri yakmak yerine depolamaya başlayacaksınız.

53. Kendinizi aç bırakmayın

Michigan Üniversitesi'nde kilo kaybı araştırmacısı olan A. Roberto Frisancho, normal koşullar altında, insanların yedikleri besinlerdeki besinlerin yalnızca yaklaşık %80'ini emdiğini söylüyor. Ancak, vücut beslenmeden yoksun bırakıldığında, tüketilen gıdalardan alabileceği besinleri alarak süper verimli bir makine haline geldiğini söylüyor. Normal olarak tekrar yemeye başlayın ve vücudunuz yetişemeyebilir; bunun yerine yiyecekleri yağ olarak depolamaya devam edecektir.

54. Daha yavaş yiyin

Florida Üniversitesi McKnight Beyin Enstitüsü'nden Mark S. Gold, yemeye başladığınız sinyalin beyninize ulaşmasının 12 dakika veya daha uzun sürebileceğini söylüyor. Hızlı ipuçları: Yediğiniz her lokma arasında biraz su yudumlayın veya en azından arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle daha fazla yemek yiyin. Konuşmanız ve dolayısıyla daha yavaş yemeniz daha olasıdır.

[İLGİLİ9]

55. Günde iki kez diş ipi kullanın

Brezilya'daki araştırmacılar, üç yıllık bir süre boyunca 13.000 kişi üzerinde çalıştıklarında, vücutlarında en yüksek düzeyde inflamatuar ajan bulunan erkeklerin de kilo alma olasılığının en yüksek olduğunu buldular. Kötü ağız sağlığı bakımının neden olduğu periodontal hastalık, en yaygın iltihaplanma kaynaklarından biridir. Günde iki kez fırçalamak, diş ipi kullanmak ve diş hekimine düzenli ziyaretler yapmak hastalığı önlemenin en iyi yoludur. Diş ipi kullanmaktan nefret mi ediyorsun? Araştırmalar, bir doz Listerin'in ağızdaki iltihaplı bakteri düzeylerini azaltmada aynı derecede etkili olabileceğini göstermektedir.

56. Günde en az bir kez tartıya çıkın

Kayıt defterinin kurucusu Ph.D. Rena Wing, Ulusal Kilo Kontrol Kaydı'na kayıtlı binlerce hastayla ilgili tekrar tekrar ortaya çıkan bir şey varsa, o da kendinizi her gün bir tartıda tartmak olduğunu söylüyor. Ortalama 20 libre veya daha fazla kaybetmiş ve bunu en az altı yıl boyunca uzak tutmuş 4.500 erkek ve kadın. Sayıya kafayı takmayın, diyor, ama en azından tarttığınız miktarın genel aralığını takip edin, böylece küçük değişiklikleri meydana gelirken yakalayabilir ve hemen düzeltici önlemler alabilirsiniz.

Parçalanmış Bir Midsection için Göbek Yağını Nasıl Kaybedersiniz?

Makaleyi oku

[İLGİLİ10]

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!





evde dambıl ile triceps egzersizi