7 Egzersiz Günahı



7 Egzersiz Günahı

Bir antrenmanı tamamen atlamaktan daha kötü olan tek şey, ona yarım yamalak gitmektir. En azından ben yaptım diyerek yoğunluk eksikliğini haklı çıkarmak bir şey , kesmeyecek - ya tamamen gir ya da hiç gitme. Bu yedi egzersiz günahından kaçınarak başlayabilirsiniz.

UNUTMA BACAKLAR GÜNÜ Kamyon büyüklüğünde bir sandık ve 18 inçlik pitonlar uygun görünüyor. Ama onları bir çift tavuk bacağının üzerine vurursan bir fil maskesi gibi görünürsün. Birçok erkek, bodur rafları ve bacak pres makinelerini mobilya için karıştırır, ancak bir insan lolipopu olmadan önce simetri ve dengeye daha fazla önem vermelisiniz. Adam ol, ağız kavgasından aldığın mide bulantısını görmezden gel ve vücudun için bir temel oluştur.

Tavsiye: Antrenmanınız yüksek hacimli setler ve tekrarlardan oluşuyorsa, bacakları haftada bir kez çalıştırın. Daha düşük yoğunlukta veya daha düşük hacimde çalışıyorsanız, bacaklarınızı haftada iki kez çalıştırın. Dahil edilecek temel hareketler ağız kavgası, bacak presleri, bacak kıvrımları, bacak uzantıları ve akciğerlerdir. Bir antrenman planın yok mu? Buna bir şans verin: Antrenmanınız Berbat: Bacak Çalışmanızı Arttırın .

MAKİNELERE YAPIŞMA Birkaç çalışma, birden fazla kas grubunu kullanan büyük, bileşik egzersizlerin kas geliştirme ve yağ kaybı için çok daha etkili olduğunu doğruladı. Yakalayış? Zor.

Tavsiye: Orospuluğu bırak ve terlemekten korkma. Fitness ve antrenman, kendinize meydan okumakla ilgilidir, bu nedenle ölü kaldırmaları, güçlü temizlemeleri ve presleri birleştirin. Önceki rekorları aşmaya odaklanın. Her seansta bir tane kırmayacaksın, ama kesinlikle denemelisin.

BAŞARISIZ OLMAYI REDDETMEK Eğitim söz konusu olduğunda, başarısız olmak başarılı olmaktır. Pompalamak ve koşmak için spor salonuna gitmek kısa vadeli, gönülsüz bir yaklaşımdır. Spor salonundan çekiş gücüyle ayrılmak zorunda değilsiniz, ancak her setin ve tekrarın sayıldığından emin olun ve hepsini rafta bırakın.

Tavsiye: Telefonunuza sizi gaza getiren şarkılar yüklemek kolay olurdu; müzik motivasyon harikaları yaratır. Yine de daha etkili olan, zihin-kas bağlantınızı geliştirmek olabilir. Eğitilen her kas grubunda ne hissettiğinize yoğun bir şekilde odaklanın. Sıkı, yırtılma hissini kucaklamayı ve depoda hiç gaz kalmadığında geçmiş anları zorlamayı öğrenin.

DİNLENME DÖNEMİ SAĞIM Setler arasında, vücut bir sonraki tekrar turundan önce bir iyileşme süresi talep eder. Ancak boşluğa bakarken amaçsızca saati görmezden gelmek, antrenmanınızın yoğunluğunu öldürecektir.

Tavsiye: Bir uzay öğrencisi olmaktan suçluysanız, dinlenme süresi bittiğinde sizi uyarması için saatinizde veya telefonunuzda zamanlayıcılar ayarlayın. Orta yoğunlukta, yüksek tekrarlı antrenmanlar için sınır 45 ila 60 saniye olmalıdır; Daha az tekrar, yüksek yoğunluklu antrenmanlar için iki dakika güvenli bir ölçüttür.

B KASLARINIZI YAYIMLAMAK İlk iki hafta boyunca inanılmaz sonuçlar veren harika bir egzersiz rutini geliştirmiş olabilirsiniz, ancak sonunda vücut adapte olacak ve sonuçlar durgunlaşacaktır.

Tavsiye: İki haftada bir ila ayda bir değişmesi gereken değişkenler, tekrar hacmi, ayarlanmış hacim, rutinin yapısı (yani tam vücut, bölünmüş rutinler, itme-çekme vb.) ve egzersize özel tekniklerdir. Bir antrenmanda ince ayar yapmanın daha fazla yolu için şunları okuyun: Antrenmanınıza Yeniden Enerji Verme Teknikleri .

ZAMANLI EĞİTİM Spor salonuna her gece saat 18.00'de geliyor olmanız, aynı zamanda ayrılmanız gerektiği anlamına da gelmez. Bazen ısınmak daha uzun sürer veya rutininiz biraz değişir. Antrenman seanslarınıza katı zaman sınırları koyduğunuzda, setler arasında hızla koşmaya ve odağınızı kaybetmeye başlarsınız.

Tavsiye: Birkaç set ve tekrarın tamamlanmasını gerektiren ancak beklenenden daha uzun süren bir rutini benimserseniz, rutini bütünüyle tamamlamaktan kendinizi sorumlu tutun.

SEYİR Tüm kardiyo eşit yaratılmamıştır ve aynı şey ekipmanı için de geçerlidir. İyi bir kardiyovasküler egzersiz fikriniz, bir plaj gezi teknesi gibi 30 dakika sabit bisiklet sürmekse, bir ipucu alın.

Tavsiye: Kardiyo, yoğunluk, süre ve egzersiz türü açısından sürekli olarak değişmelidir. Orta yoğunlukta kardiyo için (maks. %60-75 kalp atış hızı), haftada dört ila beş gün, koşu bandı, bisiklet, eliptik ve beş ila 15 dakikalık aralıklarla kürek arasında geçiş yapmak için 40 ila 60 dakikadır. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) için, değişen yoğunluklarda bir kardiyo makinesi kullanarak haftada iki ila dört gün 10-25 dakikadır. Örneğin, bir dakika boyunca yoğun (maks. kalp hızı %90), ardından bir dakika orta düzeyde (maks. %70 kalp hızı) ve ardından bir dakika boyunca düşük yoğunluk (maks. %60 kalp hızı) ve ardından tekrarlayın.

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!