Sahip Olduğunuz Zamana Dayalı Aşk Kollarından Kurtulmak için 8 Evde Egzersiz



Sahip Olduğunuz Zamana Dayalı Aşk Kollarından Kurtulmak için 8 Evde Egzersiz

Çoğumuz bahaneler kullanırız: Gerektiği kadar egzersiz yapmadığımız için kendimizi suçlu hissettiğimizde zamanım yok ya da bir spor salonuna ait değilim. Artık tatiller yaklaştığına göre, bu bahaneler muhtemelen daha da kullanışlı olacak - Şükran Günü için bir uçağa atlayıp ailenizi ziyaret etmeniz gerektiğinden, iş sonrası bir antrenman olasılığını kolayca ortadan kaldırabilirsiniz. Veya ebeveyninizin evinde kalıyorsunuz ve spor salonuna erişiminiz yok. Ya da belki tatil alışverişiyle o kadar meşgulsünüz ki spor salonuna gitmek için bir saatiniz yok, aslında (soluk nefes alın!) egzersiz yapın ve sonra eve geri dönün.

Bu mazeretleri kırmanıza ve tüm sezon boyunca formda kalmanıza yardımcı olmak için konuştuk. New York Spor Kulübü Eğitmenler Edem Tsakpoe ve Ken Szekretar, ister 10 dakikanız, ister bir saatiniz olsun, her zaman dilimi için bir antrenman yapmak için. En iyi yanı: bunların hepsi evinizin rahatlığında ya da ebeveyninizin bodrum katında yapılabilir.

Peki, bugün çalışmak için ne kadar zamanın var? Dürüst olun, sonra o zaman dilimine uyan aşağıdaki antrenmana geçin.

10 Dakikalık Egzersiz

Tarafından: Edem Tsakpoe
ekipman: Gıda
Isınmak: 30 saniye yerinde koşun, ardından 30 saniye boyunca alternatif yan akciğerler yapın, her biri 20 saniye boyunca göğüs trisepslerini gerdirin ve son olarak derin vücut ağırlığı squatlarının 8 tekrarını yapın.
Egzersiz talimatları: 1. Sette 10 zıplama hareketi yapın ve 2, 3 ve 4 numaralı alıştırmaların bir tekrarını yapın. 2. Sette 10 zıplama hareketi ve 2, 3 ve 4 numaralı alıştırmaları 2 tekrar yapın. 3 ve 4'ten 10 dakikaya kadar aktivite tamamlanır. Gergin ve aşırı aktif kaslarla serinleyin.

Egzersizler

1) 10 Zıplama jakı

2) Akciğerler

3) Şınav

4) Mekikler

12 Dakikalık Antrenman

Tarafından: Ken Szekretar
ekipman: Gıda
Isınmak: 45 saniyelik çalışma ve ardından 15 saniyelik kısa bir dinlenme olarak 4-6 dakikalık ip atlama veya atlama krikoları gerçekleştirin. İlk 45 saniyeye kolay bir yoğunlukta başlayın ve birbirini izleyen her dakika için biraz daha yüksek yoğunlukta ilerleyin.
Egzersiz Talimatları: Çekirdek egzersizler ve kardiyo egzersizleri arasında geçiş yapın, her egzersizin iki ila dört turunu, turlar arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek yapın. Yeni başlıyorsanız, egzersiz başına 30 saniyelik dört turla başlayın. Halihazırda biraz daha güçlüyseniz, sadece iki tur yaparak egzersiz başına 60 saniye deneyin. Bu, rutinin daha zorlu bir versiyonu olacak. Her iki durumda da, yanmayı hissetmenizi sağlayacak sadece 12 dakikalık kesintisiz çalışma.

Egzersizler James Michelfelder ve Therese Sommerseth

1) 30-60 saniye atlama krikoları

2) 30-60 saniyelik tahta

3) 30-60 saniyelik dağcılar

4) 30-60 saniyelik süpermen, aralarında 1-2 saniyelik kısa bir mola ile her biri 10 saniye tutar

5) 30-60 saniye burpe

6) 30-60 saniyelik bisiklet egzersizi

Tatilde Hayatta Kalma Egzersizi >>>

20 Dakikalık Egzersiz

Tarafından: Ken Szekretar
ekipman : paspas
Isınmak: 45 saniyelik çalışma ve ardından 15 saniyelik kısa bir dinlenme olarak 4-6 dakikalık ip atlama veya atlama krikoları gerçekleştirin. İlk 45 saniyeye kolay bir yoğunlukta başlayın ve birbirini izleyen her dakika için biraz daha yüksek yoğunlukta ilerleyin.
Egzersiz Talimatları: Doğrudan bir sonrakine geçmeden önce egzersizlerin her birini 60 saniye boyunca yapın. Devre tamamlandıktan sonra ikinci tura geçmeden önce (gerekirse) bir dakika kadar dinlenebilirsiniz.

Egzersizler

1) 60 saniyelik yanal sıçramalar – Yerde altınızda bir çizgi hayal edin ve ayaklarınızı bir arada tutarak bunun üzerinden yan yana zıplayın.

2) 60 saniyelik çömelme atlamaları - Bunlar çok zorlaşırsa, dakikayı bitirmek için temel vücut ağırlığı çömelmesine geri dönün.

3) 60 saniyelik sprinter crunch – Yarım bisiklet crunch yapın, ancak tüm üst bedeninizi yerden kaldırın. Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafa 5 tekrar yapın.

4) 60 saniyelik yüksek diz yerinde koşu – Egzersiz boyunca dizlerinizi kalça yüksekliğine getirdiğinizden ve yüksek kaldığınızdan emin olun.

5) 60 saniye patenciler - Bir ayaktan diğerine yanal atlamalar, dış ayağa iniş.

6) Yan plank-yıldız pozisyonunda her iki tarafta 30 saniye – Ön kolunuz ve dirseğiniz üzerinde dururken kendinizi bir yan tahtaya getirin. Pozisyona girdikten sonra, üst ayağınızı havaya kaldırın, böylece alt ayağın yaklaşık 12 inç üzerinde olur. İndirmeden önce 5 saniye basılı tutun. 5 tekrar için diğerine geçmeden önce bir tarafta 5 tekrar yapın.

7) 60 saniyelik 8'li vücut geliştiriciler - Ortaya 2 bonus şınav atılan bir burpe, ekstra üst vücut çalışması eklemenin harika bir yolu.

8) 60 saniyelik bölünmüş çömelme atlamaları – Alçak bir hamle pozisyonu alın, ardından zıplayın ve karşı ayağınız önde olacak şekilde ayaklarınızı hızla yere çevirin.

9) Tirbuşonla 60 saniyelik ters crunch – Daha eğik çalışma eklemek için ters crunch'ınıza alternatif bir büküm ekleyin.

10) 60 saniyelik masa üstü çıtırtısı - Duraklamadan, herhangi birinin özünü hissedeceğinden emin olacak 1-2 yumruk için ters vuruştan doğrudan masa üstü çıtırtısına gidin.

25 Dakikalık Egzersiz

Tarafından: Edem Tsakpoe
ekipman: İstenilen ağırlığa boşaltılabilen 2 galonluk su kabı (bir galon su yaklaşık 8 libredir), orta elastik tüp (8-12 libre) ve bir mat.
Isınmak: 2 dakika boyunca yerinde koşmak veya krikoları zıplamak. Köpük sıkı kasları yaklaşık 3 dakika yuvarlayın.
Egzersiz Talimatları: Aşağıdaki iki devreyi belirtildiği şekilde hareket ettirin.

Egzersizler

Grup 1

1) 60 saniyelik dağcılar

2) 10 – 12 tekrar ağırlıklı squat veya deadlift

3) 10 – 12 tekrar tüp bukleleri – Bir veya iki ayak kemerinin altına sabitlenmiş tüp ve aynı anda iki elle yapılan bukleler.

4) 60 saniye tahta

5) 15 tekrar sırtüstü köprü

Her setten sonra 30 – 60 saniye dinlenin ve 2 ila 4 seti tamamlayın

2. Grup

1.) 15 tekrar ters mekik – Elleriniz yanlarınızda veya başınızın altında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yerde düz tutarken dizlerinizi bükün. Alt sırt yerden hafifçe kalkana kadar dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Ayaklarınızı yere geri getirin ve tekrarlayın.

2) 60 saniyelik patenciler

3) 12 tekrar dönüşümlü şınav > omuza vurun, bir şınav yapın ve elleriniz tamamen uzatılmış ve vücudun herhangi bir yerinde hareket etmeden, bir elinizi kaldırın ve karşı omzunuza dokunun, aynısını yapın. diğer elinizle şınavı tekrar edin.

4) Diz çökmüş omuz presinin 15 tekrarı (her iki taraf), bir diz üzerine diz çökün. Tüpünüzün bir kısmını ön ayağın altına yerleştirin ve bir kolu, boruyu sabitleyen ayakla aynı tarafta olacak şekilde tutun. O eli karşılık gelen omzunun önüne koyun ve tekrar tekrar omuzun önüne ve geriye doğru bastırmaya devam edin.

5. 45 saniyelik Rus bükümleri

Her setten sonra 30 ila 90 saniye dinlenin ve 2 ila 4 seti tamamlayın.

Vücudunuzu Kırılmaz Bir Makineye Dönüştürmek İçin 3 Egzersiz >>>

30 Dakikalık Devre

Tarafından: Ken Szekretar
ekipman: İp atlama (isteğe bağlı), dambıl veya kettlebell (isteğe bağlı), mat.
Isınmak: 45 saniyelik çalışma ve ardından 15 saniyelik kısa bir dinlenme olarak 6-8 dakikalık ip atlama veya atlama krikoları gerçekleştirin. İlk 45 saniyeye kolay bir yoğunlukta başlayın ve birbirini izleyen her dakika için biraz daha yüksek yoğunlukta ilerleyin.
Egzersiz Talimatları: Her turdan sonra 60 saniyeye kadar dinlenerek aşağıdaki egzersizlerden üç tur yapın.

Egzersizler

1) 3 dakikalık ip atlama veya atlama krikoları

2) 60 saniyelik mahkûm ağız kavgası – Elleriniz başınızın arkasında, vücut ağırlığınız ile bir ağız kavgası. Mümkün olduğu kadar derine indiğinizden ve bir dakika içinde mümkün olduğunca çok tekrar yaptığınızdan emin olun.

3) 60 saniyelik V-sit egzersizi – Bunlar çok zorlaşırsa, bir dakikayı tamamlayana kadar kalan süre için temel bir egzersize geri dönün.

4) 60 saniyelik şınav – Mümkünse ayak parmaklarınızdan veya gerekirse dizlerinizden başlayın. Ayak parmaklarının üzerindeysen ve başarısız olursan, dakikayı tamamlamak için dizlerinin üstüne çök.

5) 60 saniyelik ön cam silecekleri – Buradaki zorluğu arttırmak için, bacaklarınız tekrar merkeze geldiğinde ters bir çıtırtı ekleyin.

6) 60 saniyelik alternatif yanal hamleler - Kalça kaslarınızı çalıştırmak için dış bacağınızdaki topuğunuzu itmeye odaklandığınızdan emin olun.

7) 1/2 Türk Kalk - Bu, aynı zamanda üst ve alt gövdeyi de içeren harika bir çekirdek egzersizdir. Bunu sadece vücut ağırlığınızla veya bir dambıl veya Kettlebell tutarak yapabilirsiniz.

8) 60 saniye sandalye dalışı – Bu egzersizde yeniyseniz, ayaklarınızı daha fazla altınızda tutun, böylece bacaklarınız kollarınıza yardımcı olur. Daha büyük bir meydan okuma arıyorsanız, kalçalarınızı omuzlarınızın altında tutarken bacaklarınızı öne doğru uzatın.

35 Dakikalık Egzersiz

Tarafından: Edem Tsakpoe
ekipman: Paspas, 2 küçük havlu, 2 galonluk su şişesi, orta elastik tüp.
Isınmak: 3 dakika boyunca yerinde koşun veya krikoları zıplayın
Egzersiz Talimatları: Aşağıdakiler arasında ilerleyin

Egzersizler

Grup 1

1) Zıplama ağız kavgası/ 10 – 30 tekrar

2) Mekik/ 15 tekrar

3) Yan plank/ 45s

4) Yüzüstü tahta/ 45s

30 ila 90 saniye dinlenin. 3 set için diziyi tekrarlayın

2. Grup

1) 10 tekrar Burpee Jacks - Ellerinizi yere koyarak ve ayaklarınızı arkanızdan uzatarak şınav pozisyonuna inin. Ayakları zıplıyormuş gibi hızla ayırın ve tekrar bir araya getirin. Ayaklarınızı ellerinize doğru çekin ve hareketi tamamlamak için ayağa kalkın.

2) 30 – 45 saniye yüksek dizler

3) 30 – 45 saniye şınav > yan tahta uzanma

4) 30 – 45 saniye eğilimli çarpıntı

30 ila 90 saniye dinlenin. 4 set için diziyi tekrarlayın.

Grup 3

1) 20 tekrar sırt akciğeri > ön omuz kaldırma – Geriye doğru büyük bir adım atarak ve arka bacağın dizini yere doğru sürerek bir hamle yapın. Aynı anda iki kolunuzu da yanlarınızdan omuz yüksekliğine kaldırın. Ayağa kalkın ve kollarınızı yanlarınıza geri getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.

2) 10 tekrar tek bacak aşağı uzanma

3) 8 tekrardan çıkış

4) 24 tekrar çok yönlü atlama – Tebeşirle zemine bir çarpı işareti çizin veya havluyla işaretleyin. Bir havlunun önünde ve arkasında 12 kez ileri geri zıplayın, ardından diğer havlu üzerinde 12 kez yan yana zıplayın.

30 ila 90 saniye dinlenin. Sırayı 3 set için tekrarlayın.

Dört Haftada Kollarınızı Şişirin >>>

45 Dakikalık Egzersiz

Tarafından: Ken Szekretar
ekipman: Gıda
Isınmak: 45 saniyelik çalışma ve ardından 15 saniyelik kısa bir dinlenme olarak 6-8 dakikalık ip atlama veya atlama krikoları gerçekleştirin. İlk 45 saniyeye kolay bir yoğunlukta başlayın ve birbirini izleyen her dakika için biraz daha yüksek yoğunlukta ilerleyin.
Egzersiz yapmak Talimatlar: 5 dakikalık kardiyo devresiyle başlayın. Bunu yaptıktan sonra doğrudan çekirdek devreye gidin. Bu tamamlandıktan sonra devreleri tekrarlamadan önce 20-30 saniye dinlenin. Devrenin 4 tam turunu veya zamanın izin verdiği kadar yapın. İyi miktarda kalori yakarsınız ve her yönden harika bir temel antrenman elde edersiniz.

Egzersizler

1) Kardiyo devresi, doğrudan diğerine geçmeden önce aşağıdakilerin her birini bir dakika boyunca yapın:

– Yerinde yüksek diz koşusu

- Kıç tekmeleri

– Geniş > dar squat atlayışları

– Yanal hızlı ayaklar – Her yönde yaklaşık 2-5 fit hareket ederek güzel hızlı ayak hareketi ile yan yana hareket edin.

- Dağ tırmanıcıları

2) Kardiyo devresi tamamlandığında, doğrudan bu ana devreye gidin. Bir egzersizden diğerine geçmeden önce her egzersizi 60 saniye boyunca gerçekleştirin.

– Değişken ayak kaldırmalı tahta

– Gövde rotasyonlu yan tahta, bunu her iki tarafta birer dakika yapın

- Yüzüstü yükler

- Bisiklet egzersizi

– Rus bükümü

60 Dakika Antrenman

Tarafından: Edem Tsakpoe
ekipman: Mat, 2 galon büyüklüğünde su şişesi
Isınmak: 1 dakika yerinde koşun, 30 saniye kriko zıplayın, 30 saniye yüksek dizler. Gergin veya aşırı aktif kasları gerektiği gibi gerin.
Egzersiz yapmak Talimatlar: Aşağıdaki üç egzersiz grubu arasında ilerleyin.

Egzersizler

Grup 1

1) 10 tekrar (her iki tarafta) kuş-köpekler – Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde vücudunuzu dört ayak üzerinde konumlandırın. Tek bir sabit hareketle, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı tamamen uzayana kadar ve omurganızla aynı düzlemde kaldırın. Bunu yaparken başın, sırtın veya kalçaların hareket etmesine izin vermeyin. Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.

2) 20 tekrar karın egzersizi

3) 20 tekrar çömelme > alternatif yan bacak kaldırma

4) 12 tekrar (her iki taraf) tek bacak ayakta yan kaldırma – Sağ bacak üzerinde durun ve sol ayağı yerden sadece bir inç yukarı kaldırın. Uygun ağırlığa kadar boşaltılan su şişenizi alın ve sağ elinizde tutun. Sağ dirseği düz tutarak şişeyi sabit bir şekilde yana doğru kaldırın. Sağ kolunuzu yavaşça yanınıza getirin. Belirtildiği gibi tekrarlayın ve sol tarafta da aynısını yapın.

5) 45 saniye yüzüstü plank

30 ila 90 saniye dinlenin ve toplam 4 set için tekrarlayın.

2. Grup

1) 60 saniyelik Zıplama jakları

2) 8 Burpe

3) 45 saniye (her iki tarafta) yan plank

4) 30 saniyelik dikey makas vuruşları

5) 12 patenci > uzanarak tek bacak dengesi – Sol bacağın üzerinde durun ve sağ ayağı yerden bir inç yukarıda tutun. Sağ bacağınızı hızlıca yana çevirin ve sağa güvenli bir mesafe atlayın. Sağ ayağa inin, durun ve dengeye gelin. Yere inmek için sol elinizle kalçayı bükerek yere doğru sabit bir şekilde uzanın. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve sola atlayın ve tekrarlayın.

6) 45 saniye duvara oturmak

30 ila 90 saniye dinlenin ve toplam 4 set için tekrarlayın.

Grup 3

1) 12 tekrar alternatif yanal hamle

2) 30 – 45 saniye dağcılar

3) 12 tekrar dönüşümlü reverans hamleleri

4) 15 tekrar eğilimli sırt uzantıları

5) 15 tekrar curl & press

6) 10 tekrar yanal yükseltme

30 ila 90 saniye dinlenin ve toplam 3 set için tekrarlayın.

Gerektiğinde gergin veya aşırı aktif kasları gererek soğutun.

Kilo Vermek İçin En İyi 10 Egzersiz >>>

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!