Dört Haftada Kollarınızı Şişirin



Dört Haftada Kollarınızı Şişirin

Elbette, her erkek her zaman yontulmuş altılı karın kasları için en iyi egzersizler . Ama kış geldiğinde ve tüm o uzun kollu gömlekler çıktığında, tüm bu sıkı çalışma gizlice gider. Neyse ki, her zaman kollarınızı sıvayabilirsiniz - bu da büyük, yırtık kollarınızı göstermek anlamına gelir. Yıl boyunca dikkat çeken birkaç kas grubundan biridirler ve herkes sonbahar ve kış mevsimlerini görebileceğinden (önce sizi daha iyi tanımadan), yatırım yapmak mantıklıdır. onları.

Aşağıdaki rutin, bunu yaparken biraz alışılmadık görünebilir, ancak bir ay içinde daha kalın önkollar sağlayacaktır.

Nasıl çalışır:

Bilek buklelerini zaten biliyorsunuz, bu yüzden onları kullanırken, ön kollarınızı şişirmek için farklı ve daha iyi egzersizlerimiz var. Çiftçi yürüyüşü, tutuşunuzu ve önkollarınızı ağır ağırlıklarla çalıştıracak harika bir genel güç oluşturucudur. Havlu sıkma konusunda da çok yaratıcı olduk. Tekrarlayan sıkma, bükme ve kavrama çoğu emek işinin bir parçasıdır ve çalışan erkeklerde sıklıkla gördüğünüz etkileyici önkolları açıklar. Kollarınızı da aynı şekilde geliştirmek için aynı prensibi ıslak bir havludan suyu sıkmak için de uyguladık.

Talimatlar:

Her antrenmanı (1, 2, 3 ve 4. Günler) normal antrenman seanslarınızdan biriyle eşleştirin ve sonunda gerçekleştirin. Tüm egzersizleri düz setler olarak tamamlayın—bir sonrakine geçmeden önce bir hamle için öngörülen setleri tamamlayın.

1.gün

1.) Çiftçi Yürüyüşü

Setler: 3
Tekrarlar: 20 saniye yürüyün.
Dinlenme: 60 sn.

Alabileceğiniz en ağır dambıl setini alın ve yanlarınızda tutun. Dik durun ve öngörülen süre boyunca onlarla birlikte yürüyün.

2.) Bant Parmak Uzantısı [gösterilmiyor]

Setler: 2
Tekrarlar: 20-30 (her el)
Dinlenme: 0 sn.

Ağır hizmet tipi bir lastik bant alın ve parmaklarınızın etrafına sarın. Parmaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın ve yavaşça kapatın.

3.) Tek Dambıl Bilek Kıvrımı [gösterilmiyor]

Setler: 2
Tekrarlar: 15-20 (her iki taraf)
Dinlenme: 0 sn.

Bir elinizle bir dambıl tutun ve bir kutuya veya bir sehpaya oturun, dirseğinizin ve önkolunuzun uyluğunuzun üzerinde durmasına izin verin, eliniz dizinizden sarkıyor, avuç içi yukarı. Dirseğiniz 90 derece bükülü olmalıdır. Halterin aşağı sarkmasına izin verin ve ardından avucunuz pazılarınıza bakacak şekilde bileğinizi kıvırın. Tüm tekrarlar için hareketi yavaş ve katı tutun.

4.) Bilek Fleksiyonu/Uzatma Germe

Setler: 1
Tekrarlar: 60 saniye basılı tutun. (Her tarafı)
Dinlenme: 0 sn.

Sağ dirseğinizi bükün ve sol elinizi sağ elinizin parmaklarının üzerine kapatın (4A) . Elinizin arkası ön kolunuza daha yakın olacak şekilde bileğinizi nazikçe geriye doğru bükün, ardından gerginliği hissetmek için sağ kolunuzu uzatın. (4B). 60 saniye sonra karşı kasları gerin (4C), parmaklarınızı ve bileğinizi bükerek avucunuzun önkolunuza daha yakın olması (4D).

2. gün

1.) Kroc Sırası

Setler: 3
Tekrarlar: 15-25 (her iki taraf)
Dinlenme: 90 sn.

Sol dizinizi bir sehpanın üzerine koyun ve sağ elinizle ağır bir dambılı kavrayın. (1 A). Sırtınızı doğal kavisinde tutarak ağırlığı patlayıcı bir şekilde yanınıza alın; katı olmayan formu kullanabilirsiniz (1B). Ağırlık, yaklaşık 10 tekrar yapabileceğiniz kadar ağır olmalıdır, ancak biraz ivme ile 15'ten fazla alabilirsiniz.

2.) Tek Dambıl Bilek Uzantısı [gösterilmiyor]

Setler: 2
Tekrarlar: 20-30 (her iki taraf)
Dinlenme: 0 sn.

Bir elinizde bir dambıl tutun ve bir kutuya veya bir banka oturun, dirseğinizin ve önkolunuzun, eliniz dizinizden sarkacak şekilde, avuç içi aşağı bakacak şekilde uyluğunuzda durmasına izin verin. Bileğinizi yukarı doğru kıvırın, böylece elinizin arkası üstte pazılarınıza bakar.

3.) Lakros Topu Önkol Rulosu [gösterilmemiştir]

Setler: 2
Tekrarlar: 30 saniye yuvarlayın. (Her tarafı)
Dinlenme: 0 sn.

Bir kutuya bir lakros topu (ya da beyzbol ya da tenis topu) koyun ve avucunuz aşağıda olacak şekilde ön kolunuzu topun üzerine koyun. Ön kolunuzu topun içine itin ve yavaşça bilekten dirseğe ve arkaya doğru yuvarlayın. Farklı sıkı dokulara masaj yapabilmek için bileğinizi hafifçe çevirerek birkaç kez tekrarlayın. Ardından kolunuzu ters çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

4.) Bilek Fleksiyonu/Uzatma Germe

Setler: 1
Tekrarlar: 60 saniye basılı tutun. (Her tarafı)
Dinlenme: 0 sn.

1. Gün'de açıklandığı gibi gerçekleştirin.

.

3 gün

1.) Bilek Silindiri [gösterilmiyor]

Setler: 3
Tekrarlar: 4-5
Dinlenme: 90 sn.

Bir bilek silindiri alın (ortasında bir ağırlığa bağlı bir ip bulunan tahta bir dübel gibi görünür) ve avuç içi aşağı bir tutuşla vücudunuzun önünde düz tutun. İp, dübelin sonuna kadar sarılana ve ağırlık kaldırılana kadar ellerinizi dönüşümlü olarak öne doğru yuvarlayın. Ağırlığı azaltmak için hareketi tersine çevirin. Bu bir temsilci.

2.) Tutam

Setler: 3
Tekrarlar: 15-30 sn.
Dinlenme: 60 sn.

Yere dik duran iki altıgen şekilli dambılı yerleştirin. Eğilin ve her ağırlığın başını parmaklarınızla sıkıştırın - sanki bir basketbol topunu avuçlamaya çalışıyormuşsunuz gibi - ve onları yerden kaldırın. Onları belirtilen süre boyunca tutun.

3.) Havlu Sıkma

Setler: 2
Tekrarlar: 60 saniye çalışın.
Dinlenme: 0 sn.

Kalın bir plaj veya banyo havlusu alın ve suyla ıslatın. Havluyu kurutmak için bileklerinizi her yöne çevirerek sıkın. (Bunu bir spor salonunda yapıyorsanız, soyunma odasına gidip lavabo kullanmanızı öneririz.)

4.) Bilek Fleksiyonu/Uzatma Germe

Setler: 1
Tekrarlar: 60 saniye basılı tutun. (Her tarafı)
Dinlenme: 0 sn.

1. Gün'de açıklandığı gibi gerçekleştirin.

.

4. Gün

1.) Havlu Çekme

Setler: 3
Temsilciler: Mümkün olduğunca çok
Dinlenme: 90 sn.

Bir çekme çubuğuna bir havlu takın ve her iki elinizde bir uç tutun (1 A). Havluya asın ve çeneniz ellerinizden daha yükseğe gelene kadar kendinizi yukarı çekin. (1B). Bu çok zorsa, havludan 30 saniye veya olabildiğince uzun süre asın.

2.) Kablo Başparmak Kıvrımı/Pinkie Kıvrımı [gösterilmiyor]

Setler: 2
Tekrarlar: 15-20 (her iki taraf)
Dinlenme: 0 sn.

Bir kablo makinesindeki makaraya bir halat sapı takın. Sol elinizle bir ucunu kavrayın ve delikten geçecek ve uzun bir ip görevi görecek şekilde çekin. Geri çekilin, böylece kolunuzu uzatın, kabloda gerginlik var ve avucunuz nötr (başparmak yukarıyı gösteriyor). Başparmağınızı ön kolunuza doğru bükmek için bileğinizi esnetin; hareket aralığı küçüktür. Tekrarlarınızı tamamlayın, diğer elinizle tekrarlayın, ardından sol elinize dönün ve ters hareketi gerçekleştirmek için ipi parmaklarınız üstte olacak şekilde kavrayın. Serçe parmağınızı önkolunuzun alt tarafına doğru kıvırın.

3.) Kablo Supinasyonu/Pronasyonu [gösterilmemiştir]

Setler: 2
Tekrarlar: 15-20 (her iki taraf)
Dinlenme: 0 sn.

Bir kablo makinesindeki makaraya bir halat tutacağı takın ve kablo başparmak kıvrımı (solda) için açıklandığı gibi içinden geçirin. Sol elinizle bir ucunu kavrayın, başparmağınız makineye dönük ve avuç içi yukarı bakacak şekilde. Kabloyu germek için geri adım atın ve bir bank veya kutuya oturun. Dirseğiniz 90 derece bükük durumdayken, avucunuz aşağı bakacak şekilde bileğinizi içe doğru çevirin. Tekrarlarınızı tamamlayın, diğer elinizle tekrarlayın, ardından sol elinize dönün ve başparmağınız makineye bakacak şekilde ipi kavrayın. Avucunuz yukarı bakana kadar bileğinizi dışa doğru çevirin.

4.) Bilek Fleksiyonu/Uzatma Germe

Setler: 1

Tekrarlar: 60 saniye basılı tutun. (Her tarafı)
Dinlenme: 0 sn.

1. Gün'de açıklandığı gibi gerçekleştirin.

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!





chris pratt kaç kilo