Vücut Ağırlığıyla Omuz Egzersizleri: Ağırlık Olmadan Nasıl Büyük Omuzlar Yapabilirsiniz?



Vücut Ağırlığıyla Omuz Egzersizleri: Ağırlık Olmadan Nasıl Büyük Omuzlar Yapabilirsiniz?

Yırtık karın ve şişkin pazı harika T-shirt kaslarıdır, ancak bu sonbahar ve kış toparlandığınızda hiç başınızı döndürmezler. Öte yandan geniş omuzlar, en tıknaz kazakların ve paltoların altında bile öne çıkabilir ve fiziksel varlığınızı desteklemek için muhtemelen diğer kaslardan daha fazlasını yapabilir. Kendiniz için heybetli bir set oluşturmak için bu basit vücut ağırlığı programını kullanın ve gelecek bahar karın kaslarınız için endişe edin.

Nasıl çalışır

Ağırlıksız çalışmanın veya vücut ağırlığı antrenmanının birçok avantajı vardır, bunlardan ilki her yerde yapabilirsiniz. İkincisi, güvenli. Omuzları serbest ağırlıklarla çalıştırdığınızda, daha hızlı ilerleyebilirsiniz, ancak özensiz form için daha yüksek bir bedel ödersiniz - yani, yaralanma - ve bir de omuz eklemlerinin vücuttaki en dengesiz ve yaralanmaya eğilimli olduğu gerçeği var.

Vücut ağırlığı eğitimi ile bir egzersizin zorluğunu artırmak, açıyı ayarlamak kadar basit olabilir. Ayaklarınızı bir turna şınavıyla kaldırın ve anında daha büyük bir meydan okuma hissedersiniz. Ayrıca daha fazla eğlenebilirsiniz; yengeç yürüyüşü gibi hareketler aptalca görünebilir, ancak omuzlarınızı presler kadar iyi çalıştıracak ve bunları yaparken eğleneceksiniz.

Talimatlar

Bu programı dört hafta boyunca normal omuz rutininizin yerine kullanın. Antrenmanları aralarında en az iki tam gün olacak şekilde gerçekleştirin (arada herhangi bir üst vücut antrenmanından kaçının). Bu programa büyük bir takip 21 Günlük Evde Parçalama .

Gün I'deki (A ve B) egzersiz çifti bir süper set olarak yapılır - bir A setini, ardından B'yi dinlenmeden tamamlayın. Tüm setler tamamlanana kadar devam edin. 2. Gün'deki rutin bir devre olarak yapılır - her hareketin bir setini arka arkaya dinlenmeden yapın ve ardından 90 saniye dinlenin. 10 dakika içinde mümkün olduğunca çok tur yapın. Bunun 2. Gün antrenmanının tüm uzunluğu olduğunu unutmayın (10 dakika içinde bitirdiniz).

Egzersiz

gün ben

1. Ayakları yüksek turna şınav
Setler: 4 Temsilciler: 12 Dinlenme: 60–90 sn.
Şınav pozisyonuna geçin ve ayaklarınızı bir sehpa veya kutunun üzerine koyun. Kalçanızı bükün, gövdeniz dik olacak şekilde poponuzu tavana doğru kaldırın. Başınız ellerinizin arasında kalana kadar vücudunuzu yere indirin. Geriye basın.

2A. Geniş tutuşlu ters sıra
Setler: 5 Temsilciler: 10 Dinlenme: 0 sn.
Bir rafa kalça yüksekliğinde bir halter yerleştirin veya spor salonunda değilseniz bir boru veya benzeri bir nesne ayarlayın. Altına asın ve kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve vücudunuzu çubuğa doğru çekin.

2B. daldırma
Setler: 5 Temsilciler: 10 Dinlenme: 0 sn.
Kendinizi paralel çubukların üzerinde asın ve üst kollarınız zemine paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın.

2. Gün

1. Ayakları yüksek turna şınav
Setler: mümkün olduğunca çok Temsilciler: 6
1. Günde yaptığınız turna şınavlarını tekrarlayın.

2. Geniş kavramalı çekme
Setler: mümkün olduğunca çok Temsilciler: 5
Elleriniz omuz genişliğinden çok daha geniş ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir çene çubuğuna asın. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.

3. Yengeç yürüyüşü
Setler: mümkün olduğunca çok Temsilciler: 30 saniye yürü.
Yere oturun ve ellerinizi omuzlarınızın altına koyun. Ayaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin ve dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı yerden bir inç kadar yükselecek şekilde uzatın - bu yengeç pozisyonudur. Ardından, sağ bacağınızı ve sol kolunuzu birlikte ve tam tersi şekilde hareket ettirerek elleriniz ve ayaklarınız üzerinde ileriye doğru yürüyün. Kalçalarınızı aşağıda ve göğsünüzü yukarıda tutun.

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!