Bu Tam Vücut Antrenmanı ile Karın Kaslarınızı Geliştirin



Bu Tam Vücut Antrenmanı ile Karın Kaslarınızı Geliştirin

İster inanın ister inanmayın, pembe dambıllara basarken bir topun üzerinde tek ayak üzerinde durmadan kaya gibi sağlam bir çekirdek gücü oluşturabilirsiniz. Bir asır kadar önce, ağırlıklarla antrenman yapan hemen hemen her erkek, new age ekipmanı kullanmadan, yüzlerce egzersiz yapmadan veya bir Pilates sınıfına katılmadan elde ettiği güçlü bir çekirdeğe sahipti. Çekirdeğin ne olduğu ve sağlık, performans ve göz kamaştırıcı abs için nasıl eğitilmesi gerektiği hakkındaki gerçeği öğrenmenin zamanı geldi.

Temel kavramlar

Yaygın olarak karın ve alt sırt kaslarını topluca ifade etmek için kullanılsa da (vücudun merkez üssü olarak kabul edilir), çekirdek terimi aslında üst ve alt vücuttaki birkaç kas için geçerlidir. Enine karın, rektus abdominis (altılı kasınız), iç oblikler, multifidus, spinal erektörler, lats, glutes ve traps çekirdek kasları olarak kabul edilebilir.

Hepsi birlikte, genellikle aynı anda, omurgayı stabilize etmek ve desteklemek için çalışırlar. Omurilik, vücudunuzdaki kaslara mesaj göndermenin ana yolu olduğundan, vücudunuz bu mesajları göndermenin daha rahat olduğunu ne kadar güvenli hissederse ve o kadar net bir şekilde alınır.

Güçlü bir çekirdek oluşturmak, güç ve güçte maksimum kazanımlar elde etmenin ve her türlü yetenekli atletik hareketi gerçekleştirmenin ilk adımıdır. Omurga çevresindeki güçlü destekleyici kaslar ayrıca bel ağrısını ve bel yaralanması riskini azaltır. Son olarak, çekirdek, o estetik altılı görünümü oluşturan tüm karın kaslarını kapsadığından, yırtık bir orta bölümün temelidir (ancak bunu görmek için diyetinizi temizlemeniz gerekebilir).

Bununla birlikte, iyi tanımlanmış bir abs grubu, güçlü bir çekirdek anlamına gelmez. Peki çekirdeğinizin formda olup olmadığını nasıl anlarsınız? Çekirdek gücünü test etmenin en temel, kolay ve etkili yöntemlerinden biri tahtadır. Daha önce bir yoga dersi aldıysanız (veya hanımınızın bir tanesi hakkında konuşmasını dinlediyseniz), bu hareket size tanıdık gelecektir. Bir şınav çekecekmiş gibi ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün, ardından dirseklerinizi 90° bükün, böylece ön kollarınızı yere düz yaslayın.

Gözlerinizi yere odaklayın ve kalçalarınızı sıkı tutun; vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun. (Zaman geçtikçe, yukarıda bahsedilen tüm çekirdek kasların sıkıştığını hissedeceksiniz.) Kalıbı iki dakika veya daha fazla süre boyunca formunu bozmadan veya ağrı hissetmeden tutabiliyorsanız, çekirdeğiniz oldukça güçlüdür. Tahtayı yalnızca bir ila iki dakika arasında tutabiliyorsanız, fırsat buldukça pratik yapın ve zamanla geliştirmeye çalışın. Ayrıca, antrenmanınızda kullandığınız yükleri sınırlayın ve vücut ağırlığı egzersizlerine daha fazla konsantre olun.

Antrenmanlarınızda daha fazla tek bacaklı egzersizler kullanmaya başlayın ve baştan sona mükemmel formu korumaya odaklanın. Plank süreniz önemli ölçüde iyileşene kadar herhangi bir ağır kaldırmaya kalkışmayın.

Dikkat: Karın bölgeniz zayıfsa, yalnızca antrenmanlarınızda oluşturabileceğiniz güç ve kas miktarından ciddi şekilde ödün vermekle kalmaz, aynı zamanda ağır ağırlık kaldırırken veya beli yükleyen herhangi bir egzersiz yaparken ciddi yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Temel antrenman ipuçlarımızı ciddiye alırsanız, antrenman yaptığınız sürece güvenli ve istikrarlı bir ilerleme sağlayabilirsiniz.

Sert çekirdek eğitimi

Eğitmenler müşterilerinin çekirdek gücünü test ettiğinde, en iyi performansı gösterenler neredeyse her zaman en güçlü gecekonducular ve cankurtaranlardır. Bu kaza ile değil. Squat ve deadliftler - aynı zamanda omuz presleri, chinups, lunges ve bir dizi başka bileşik, serbest ağırlık egzersizleri (bazıları daha sonra tartışılacaktır) - çekirdek kasların ağır yükler altında omurgayı desteklemek için sert bir şekilde sıkıştırmasını gerektirir. Çekirdek, üzerinde bir çubuk durduğunda veya başınızın üzerine basıldığında sırtınızı dik tutar ve sizi bir tarafa çeken bir yük olduğunda (dambıl hamlesi veya tek kollu preste olduğu gibi) omurganızın dönmesini önler.

Yani özünde, sadece bu egzersizleri tek başına yapmak harika bir çekirdek egzersiz sağlar. Tam gelişmiş bir çekirdek için ne İsviçre ne de Bosu topu kesinlikle gerekli olmasa da, her biri ana kaldırmalarınıza ek olarak çalışabileceğiniz son derece kullanışlı bir araç olabilir. Önceden var olan bir bel probleminiz varsa, bir İsviçre topu karın kaslarınızı ağırlaştırmadan çalıştırmanıza izin verebilir. Top ayrıca, zeminde yapılan bir crunch hareketinden daha geniş bir hareket aralığında hareket etmenizi sağlar. Ayrıca, geleneksel bench press'e döndüğünüzde çekirdeği ateşleyecek ve sizi daha güçlü bir bench press için hazırlayacak göğüs presleri gibi belirli üst vücut egzersizlerini yapabilirsiniz.

Bosu topları hemen hemen aynı şekilde çalışır ancak düz bir tarafı vardır, bu da kendinizi dengede tutmanızı biraz daha kolaylaştırır. Her iki ekipmanla da çekirdeğinizi eğitmenin sorunu ve tehlikesi, aşırıya kaçtığınızda ortaya çıkar (ve çoğu insan yapar). Sadece bir İsviçre topunda egzersiz yapmak, bazı çekirdek kaslarınızı aşırı geliştirirken diğerlerini ihmal eder ve yaralanmalara ve ağrıya neden olabilecek bir dizi dengesizliğe yol açar. Daha önce açıklanan bileşik hareketlerle antrenman yapmak, tüm çekirdeğiniz eşit şekilde eğitildiğinden bu riski ortadan kaldırır. (Ayrıca, diğer büyük kas gruplarınızı çalıştırmanın ek avantajını da elde edersiniz ve egzersiz sürenizden en iyi şekilde yararlanırsınız.)

Core antrenmanındaki en saçma eğilim ve ekipmanının kötüye kullanılması, tüm egzersizlerinizi Bosu topu üzerinde yapmanız gerektiği fikri olmuştur. Bunun arkasındaki teori, vücudunuz kendini topun üstünde dengelemek için mücadele ederken çekirdeğinizin daha fazla çalışacağıdır. Bu tür bir eğitim, herhangi bir hareketi gerçekleştirmeyi zorlaştırsa da, ağır bir ağırlığa yaklaşan herhangi bir şey kullanmanızı engeller, böylece kaslarınız zorlanmaz.

Bu şekilde herhangi bir kas veya güç geliştirmezsiniz ve çekirdeğiniz asla zorlu antrenmanların veya sporların stresleriyle başa çıkmak için şartlanmaz. Bir deprem sırasında performansınızı artırmak için antrenman yapmıyorsanız, dengesiz bir yüzeyde egzersiz yapmak gerçek bir avantaj sağlamaz. Sonuçta, bunu yapmak sizi daha zayıf ve yaralanma riski altında bırakacaktır. Merkez bölgenizi gerçekten zorlamak için ayaklarınızı sabit bir yüzeyde tutun ve burada verilenler gibi zamanla kanıtlanmış basit egzersizlerle antrenman yapın.

Tüm doğru hareketler

Mekikler iyidir, ancak bunlar gerçekten yapmanız gereken temel egzersizlerdir.

Squat ve deadlift gibi sabit bir çok eklemli serbest ağırlık egzersizleri, vücudunuzun geri kalanıyla birlikte çekirdeğinizi de oluşturmalıdır, ancak bu tamamlayıcı çekirdek egzersizler, plank testini gerçekten geçmek için ihtiyacınız olan şeydir. Hepsini öğrenin ve bundan sonra antrenmanlarınıza girip çıkın.

Egzersiz

A1, A2 Plaka Yükseltir
Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun ve kalçalarınızın önünde bir ağırlık plakası tutun. Kollarınızı düz tutarak önünüzdeki plakayı omuz hizasına gelene kadar yavaşça kaldırın ve ardından tekrar indirin. Bu bir temsilci. Setler arasında 60-90 saniye dinlenerek, 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set gerçekleştirin. Tüm zaman boyunca mükemmel bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun - omuzlar arkada ve göğüs dışarıda.

B1, B2 Tek Ayak Dambıl Sıraları
Bir elinizde bir dambıl tutun ve karşı bacağın üzerinde durun. Belinizi doğal kavisinde tutarak, gövdeniz zemine yaklaşık 45° olana kadar kalçalardan öne doğru eğin. Ağırlığı göğsünüzün dışına doğru çekin ve geri indirin. Bu bir temsilci. Setler arasında 60-90 saniye dinlenerek her iki tarafta 2-3 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

C1, C2 Bavul Squatları
Bir elinizle yanınızda bir dambıl tutun ve mümkün olduğunca alçak çömelin - sanki bir valiz koyuyormuşsunuz gibi. Setler arasında 60-90 saniye dinlenerek her iki tarafta 2-3 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

Ek egzersizler

Havai Squat ve Lunges
Bunları bir barbell veya dambıl ile yapabilirsiniz. Ağırlığı başınızın üstünde kol uzunluğunda tutun ve çömelin veya hamle yapın. Setler arasında 60-90 saniye dinlenerek, 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set gerçekleştirin.

Tek bacaklı ağız kavgası
Bir bacağınızı önünüze kaldırın ve olabildiğince alçak çömelin. Setler arasında 60-90 saniye dinlenerek her bacakta 2-3 set 8-12 tekrar yapın.

Keith Scott bir güç antrenörü ve yaralanma önleme uzmanıdır.

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!