Kas Kazanmak ve Sağlıklı Kalmak için Kolay Yemek Planı



Kas Kazanmak ve Sağlıklı Kalmak için Kolay Yemek Planı

Bu yemek planı, kas yapmak isteyen erkekler için hazırlanmıştır. Bu yemek planıyla birlikte gelen antrenman için Skinny Guy Workout'a göz atın.

Hedef: 3.000 Kalori, 300g Karbonhidrat, 225g Protein, 100g Yağ

Yeni kas oluşturmak, karbonhidrat, dolayısıyla kalori bakımından yüksek bir menü gerektirir. Ancak kas geliştirici bir diyet yapmak, abur cubur yemek için bir mazeret değildir.

Miles Teller'ı al. İçin hazırlanmak Bunun için Kanama Korkunç Vinny'yi oynadığı Pazman Şeytanı Paz, aktör tavuk, avokado, ıspanak ve domatesle ziyafet çekti ve sabah öğünlerini tutarlı tuttu: Kahvaltı protein tozu, buz, su, bir damla badem sütü ve biraz dondurulmuştu. meyve - belki 10 yaban mersini gibi, dedi Erkek Fitness .

Temiz bir kütle için, vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu anda, yani antrenmanlarınız sırasında yeterli miktarda yüksek kaliteli, besin açısından yoğun karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Buradaki planın öğleden sonra antrenman yapan bir adam için olduğunu unutmayın. Seanslarınız sabah ise, antrenmanınızdan önce ve hemen sonra nişastalı yemekleri yemek için yeniden düzenleyin ve ardından günün ilerleyen saatlerinde nişastalı karbonhidratlardan kaçının.

Sağlıklı kalmak ve daha fazla enerjiye sahip olmak istiyorsanız, bu plan tam size göre. Nispeten karbonhidrat bakımından düşüktür ve protein bakımından çok yüksektir ve kan damarlarınızın sağlığını iyileştirmek için antioksidan bakımından zengin yiyecekleri vurgularken aynı zamanda iltihaplanmayı önler - vücudunuzdaki her hücrenin yaşlanma hızını hızlandıran iki faktör.

şablon

Öğün 1: Nişastalı karbonhidrat içerir
Öğün 2: Varsa az karbonhidrat
Öğün 3: Varsa az karbonhidrat
4. Öğün (egzersiz sonrası): Nişastalı karbonhidrat içerir
Öğün 5: Nişastalı karbonhidrat içerir
Öğün 6: Nişastalı karbonhidrat içerir

Örnek Yemek Seçenekleri

Yemek 1: Yeşil Soğanlı Peynirli Çırpılmış Yumurta

3 omega-3 yumurta
4 yumurta akı (çeşit eklemek için 2 dilim hindi pastırması, 2 küçük tavuk sosisi, 2 dilim Kanada pastırması veya ¼ fincan somon konservesi ile değiştirebilirsiniz)
¼ su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
2 yeşil soğan, doğranmış (2 yemek kaşığı salsa, ¼ fincan doğranmış soğan veya 2 yemek kaşığı doğranmış güneşte kurutulmuş domates için değiştirin)
2 dilim Ezekiel ekmeği (1 çok tahıllı İngiliz çöreği, 3 küçük mısır ekmeği, 1 büyük unlu tortilla veya 1/3 fincan yulaf ezmesi için kapatın)
1 küçük elma (2 kivi, 1 küçük muz veya 1 su bardağı ahududu)

2. Öğün: Yabanmersinli Bademli Smoothie

2 kaşık vanilyalı protein tozu
1 su bardağı yaban mersini (¾ su bardağı donmuş mango parçaları için kapatın)
1 oz badem (1 oz kaju için kapatın)
1 bardak vanilyalı badem sütü (vanilyalı hindistan cevizi sütü için kapatın)
1 su bardağı su
3-4 buz küpü

Yemek 3: Domates Fasulye Salatası ile Izgara Biftek

6 oz yan biftek (6 oz somon fileto; 3 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü veya 6 oz alabalık)
1 domates, doğranmış
½ salatalık, doğranmış
1 su bardağı nohut (1 su bardağı siyah fasulye, 1 su bardağı barbunya fasulyesi veya 1 su bardağı Büyük Kuzey fasulyesi hariç) • 1 çay kaşığı zeytinyağı

4. Öğün: Antrenman Sonrası Beslenme

50g karbonhidrat + 25g protein içeren kurtarma sallaması

Öğün 5: Kinoa Salatalı Kavrulmuş Tavuk

6 oz kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (6 oz domuz bonfile, 5 oz Buffalo kaburga eti veya 5 oz üst yuvarlak sığır eti için kapatın)
1/3 su bardağı kinoa, kuru ölçü (1/3 su bardağı kuskus, ¼ su bardağı esmer pirinç veya ¼ su bardağı yabani pirinç)
2 yemek kaşığı ceviz (3 yemek kaşığı şeritli badem, 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz veya 2 yemek kaşığı kabuklu ve kıyılmış antep fıstığı için değiştirin)
2 yemek kaşığı Craisins (½ fincan dörde bölünmüş üzüm, 2 yemek kaşığı altın kuru üzüm veya 2 yemek kaşığı şekersiz)

6. Öğün: Yer Elması ve Parmesanlı Beyaz Balık

6 oz tilapia (5 oz ton balığı bifteği, 7 oz morina veya 6 oz karides için kapatın)
2 yemek kaşığı Parmesan peyniri
2 orta boy patates (1/3 su bardağı Amaranth, 1/3 su bardağı buğday meyveleri veya 1/3 su bardağı inci arpa için kapatın)
1 yemek kaşığı tereyağı (1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 1 yemek kaşığı kızarmış susam yağı veya 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı yerine)
1 su bardağı brokoli çiçeği (4 kuşkonmaz sapı için kapatın)

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!