Yüz Yüze Egzersiz: Çekme Vs. Korkma



Yüz Yüze Egzersiz: Çekme Vs. Korkma

Pullup'lar, en zor vücut ağırlığı hareketlerinden biri olmasıyla ünlüdür ve güç seviyelerinden bağımsız olarak yoğun bir meydan okuma sağlar. Zorluk bir yana, pullup, latler gibi üst sırttaki büyük kaslara büyük bir vurgu yapar. Bu adamları geliştirin ve daha geniş bir gövdeye ve etkileyici bir fiziğe giden yoldasınız. Bu kadar çok varyasyonla, rutininiz ve bireysel hedefleriniz için hangisinin en iyi olduğunu bulmak zor. En popüler iki varyasyonu - pullup ve chinup - ayırdık ve bunların form ve kas aktivasyonu arasındaki farkları vurguladık.

Alttan alta tartışma

İki elle omuz genişliğinden biraz daha fazla açık (veya yüzüstü) bir tutuşla yapılan barfiksler, çiftin en zoru olduğunu kanıtlıyor. Geniş tutuş, pazılardan gelen vurgunun çoğunu alarak latlarınızı izole eder. El altından yapılan alternatif - chinups - hem pazı hem de sırt geliştirici olarak yüksek övgü alıyor. Supinasyonlu bir tutuş kullanarak, çene, daha geniş tutuşlu muadilinden daha fazla pazı kullanır. Vücudu çubuğun üzerine çekmek için daha fazla aksesuar hareketi söz konusu olduğundan, kaldırıcılar bu varyasyonun karşılaştırmaya göre daha kolay olduğunu görebilirler. Hâlâ sırtın üst kısmını hedef alsa da, kaldırıcılar hareket sırasında latlerini izole etmekte ve kavramakta zorlanabilirler.

El pozisyonunun dışında, hem barfiksler hem de çeneler, esneklik eksikliği nedeniyle birçok erkek için denenebilir. Birçok kaldırıcı günlerini bir bilgisayarın önünde öne eğilerek geçirdiklerinden, öne doğru yuvarlanmış bir duruş sergilemeye eğilimlidirler - çenenizi çubuğun üzerine getirmek için en iyisi değil. Göre Dean Somerset CSCS, sırt öne yuvarlanmışken omuzlar o kadar kolay geri ve aşağı çekilemez, bu da latsleri çalıştırmayı şut çekmek için zor bir hedef haline getirir ve sonuç olarak hareketi tamamlamak için pazıların işi onların üzerinde yapması gerekir. kendi. Barı tam olarak kavramak için ellerin dışa doğru döndürülmesi gerektiğinden, kaldırıcılar çene kaldırma sırasında daha zor zamanlar geçirebilir. Bu sorunu hafifletmek ve her iki varyasyondaki performansı artırmak için bir antrenmana başlamadan önce göğüs üzerinde biraz yumuşak doku çalışması yapın. Ayrıca, latleri devreye sokmak için dikkatinizi omuzları aşağı ve arkaya sabitlemeye yönlendirin.

Pullup'lar için programlama

Sırtınızı inşa etmek ve göreceli gücünüzü (vücut ağırlığına göre kuvvet) artırmak için, hafta boyunca birçok kez hem barfiksleri hem de çeneleri rutininize dahil edin. Güç için harikalar, aynı zamanda bir kaldırma seansından önce ısınma egzersizi olarak. Çıtayı aşmak için momentumu kullanmak yerine, güçte ani gelişmeler görmek için formunuzu sıkı tutun. Somerset, birçok erkeğin güçlenmemesinin temel nedeninin momentum olduğunu kabul ediyor.

Bacak kamçısı içeren bir çekme hareketi ile bazı kişilerin barfikslerinde yaptığı sarsıntı hareketi arasında büyük bir fark vardır. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapma gücüne sahip olmaya odaklanmak ve sadece tekrarları tamamlamak için zıplama veya sarsma ile bombalamamak, birçok insanın iyileşme görmesine yardımcı olacağını söylüyor. Hem güç hem de hacim kazandıran bu antrenmanları rutininize dahil ederek üst sırt gücünüzü geliştirin.

Talimatlar:

Aşağıdaki kaldırmayı (çene kaldırma veya çekme) rutininizin başında veya squat veya deadlit gibi ana alt vücut kaldırmaya ikincil olarak gerçekleştirin. Üst vücudunuzun iyileşmesi için seanslar arasında en az iki gün bekleyin.

1. hafta:

1. Gün: Pullup, setler: 3; tekrar sayısı: 5 (gerekirse ağırlıklı)
2. Gün: Chinup'lar, setler: 3; tekrar sayısı: 8-10
3. Gün: Pullup, piramit – 2, 4, 6, 8, 10 (İki tekrarla başlayın. Dört tekrar yapmadan önce 45-60 saniye dinlenin. Tekrar aşağı inmeden önce altı, sekiz ve 10 ile devam edin. iyi formda mümkün olduğunca.)

Hafta 2:

1. Gün: Pullup, setler: 3; tekrar sayısı: 5 (gerekirse ağırlıklı)
2. Gün: Chinup'lar, setler: 3; tekrar sayısı: 8-10
3. Gün: Pullup, piramit – 2, 4, 6, 8, 10 (Bir önceki haftadan daha uzağa gitmeye çalışın.)

3. Hafta:

1. Gün: Pullup, setler: 4; tekrar sayısı: 5 (gerekirse ağırlıklı)
2. Gün: Chinup'lar, setler: 4; tekrar sayısı: 8-10
3. Gün: Pullup, piramit – 2, 4, 6, 8, 10 (Bir önceki haftadan daha uzağa gitmeye çalışın.)

4. Hafta:

1. Gün: Pullup, setler: 4; tekrar sayısı: 5 (gerekirse ağırlıklı)
2. Gün: Chinup'lar, setler: 4; tekrar sayısı: 8-10
3. Gün: Pullup, piramit – 2, 4, 6, 8, 10 (Bir önceki haftadan daha uzağa gitmeye çalışın.)

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!