%7 Vücut Yağ Yüzdesi için En Sağlıklı Diyet



%7 Vücut Yağ Yüzdesi için En Sağlıklı Diyet

Devam edeceğiz ve ortalama bir spor salonuna giden erkeğin muhtemelen yaklaşık %15 vücut yağına sahip olduğunu tahmin edeceğiz. Bu sağlıklı seviyelerde, ancak sahilde pek çok kişinin dikkatini çekmeyecek. Bu kadar iyi görünmek için, çoğu erkeğin bir tanım görebileceği nokta olan %10'un altına ve ideal olarak %7'ye kadar düşmeniz gerekir. Bu sihirli sayı gibi görünüyor, erkekler parçalandığında, zar atıldığında ve hatta genetik olarak yetenekli olduğunda vücut yağ yüzdesi (nefret edenler her zaman nefret eder).

Plan basit: altılı paket, %7, sekiz hafta. Hadi gidelim. Önce bekleyin, vücut yağınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrenin

İkincisi - diyeti tamamlamak için sağlam bir yağ kaybı planına ihtiyacınız var - 21 günlük programlardan birini öneriyoruz. 21 Günlük Parçalama Serisi veya orijinalin kendisi.

PLAN

Halihazırda egzersiz yapıyorsanız ve formdaysanız, muhtemelen vücut yağının %7'sinin yarısına ulaşmışsınızdır ve bu oran %15 civarındadır. Sizi yolculuğun diğer yarısına götüreceğiz. (Şu anda vücut yağınız daha yüksekse, sorun değil. Sekiz haftada %7'ye ulaşacağınıza söz veremiyoruz, ancak sayınızı yarıya indirebilirsiniz.) Strateji, ağırlık antrenmanınızı ve kardiyonuzu kademeli olarak artırmaktır. kalori ve karbonhidrat kesmek. Son birkaç hafta zor olacak, ancak bunun sadece kısa bir süre için olduğunu kendinize hatırlatın. Sekiz hafta boyunca özetlediğimiz yemek planını takip edin. Antrenmanlarınız için size parametreler verdik, ancak belirli egzersizler, setler ve tekrarlar size kalmış. Beslenme, zayıflamanın en önemli yönü olduğundan, listelediğimiz makrobesin sayılarına ulaşmanız gerekir. Yediğiniz yemekleri biraz damak zevkinize göre ayarlayabilirsiniz, ancak sayıları elinizden geldiğince çoğaltmaya çalışın. Diyetinizi daha keyifli hale getirmenize yardımcı olmak için, ilerlemenizi engellemeyecek üç lezzetli yemek için tarifler sağladık.

BİRİNCİ HAFTA:

BESLENME

EĞİTİM GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

Yemek 1: 1 porsiyon Yumurtalı Frittata (tarife bakın)

Yemek 2: 6 oz (pişmiş) tilapia veya herhangi bir yağsız beyaz balık; 1/2 su bardağı yulaf (kuru ölçü)

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze, 1/2 su bardağı (pişmiş) kahverengi pirinç

4. Öğün (Antrenman Öncesi): 50 gr peynir altı suyu izolatı; 1/4 su bardağı pirinç kreması (kuru ölçü), suyla hazırlanmış; 1 yemek kaşığı badem yağı*

Antrenman İçi: Çok dallı siklik dekstrinden elde edilen 90g karbonhidrat, 40g kazein hidrolizat, 1.500ml suda karıştırılmış

Öğün 5 (Antrenman Sonrası): 2 Yam-Elma-Bademli Krep** (tarife bakın)

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) morina veya herhangi bir yağsız beyaz balık; 1 su bardağı sebzeler; 1 porsiyon Protein Berry Crisp

>>TOPLAMLAR: 3.652 kalori, 311 gr protein, 233 gr karbonhidrat, 164 gr yağ.

* Fındık ezmesini pirinç kremasına karıştırın. Bu yemeği antrenmandan yaklaşık bir saat önce tüketin.

**Antrenman öncesi shake'inizde bol miktarda besin bulunduğundan, antrenman sonrası yemeğinizi yemek için acele etmenize gerek yok. Zaman ayırın ve keyfini çıkarın.

OFF GÜNLERDE (EĞİTİM YOK), şunları yiyin:

Yemek 1: 6 bütün yumurta, 1/2 yemek kaşığı sızma hindistan cevizi yağı, 1 su bardağı ıspanak, 1 oz avokado

Yemek 2: 50 gr peynir altı suyu izolatı, 2 yemek kaşığı badem yağı, 2 dilim ezekiel tost, 1/2 yemek kaşığı organik tereyağı

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze, 8 oz (pişmiş) tatlı patates

Yemek 4: 6 oz (pişmiş) tilapia, 1 su bardağı çilek, 2 dilim ezekiel tost, 1/2 yemek kaşığı organik tereyağı

Yemek 5: 6 oz (pişmiş) tavuk, 8 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) tavuk, 8 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

>>TOPLAMLAR: 2.881 kalori, 277g protein, 252 karbonhidrat, 85g yağ

AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Haftada dört gün egzersiz yapın, rutininizi şu şekilde bölün: bacaklar, göğüs ve omuzlar, sırt, kollar.

KARDİYO

Uyandıktan sonra haftada altı gün 45 dakika tempolu yürüyüş yapın. (Bacak gününde kardiyo yapmayın.) 10g BCAA içeren bir shake karıştırın ve seans boyunca yavaş yavaş tüketin.

HAFTA 2

BESLENME

EĞİTİM GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

yemek 1 : 1 porsiyon Yumurtalı Frittata

Yemek 2: 6 oz (pişmiş) tilapia veya herhangi bir yağsız beyaz balık

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze, 1/2 su bardağı (pişmiş) kahverengi pirinç

4. Öğün (Antrenman Öncesi): 50 gr peynir altı suyu izolatı; 1/4 su bardağı pirinç kreması (kuru ölçü), suyla hazırlanmış; 1 yemek kaşığı badem yağı*

Antrenman İçi: Çok dallı siklik dekstrinden elde edilen 90g karbonhidrat, 40g kazein hidrolizat, 1.500ml suda karıştırılmış

Yemek 5: (Antrenman Sonrası): 2 Yam-Elma-Badem Krep**

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) morina veya herhangi bir yağsız beyaz balık; 1 su bardağı sebzeler; 1 porsiyon Protein Berry Crisp

>>TOPLAMLAR: 3.497 kalori, 306 gr protein, 206 gr karbonhidrat, 161 gr yağ

* Fındık ezmesini pirinç kremasına karıştırın. Bu yemeği antrenmandan yaklaşık bir saat önce tüketin.

**Antrenman öncesi shake'inizde bol miktarda besin bulunduğundan, antrenman sonrası yemeğinizi yemek için acele etmenize gerek yok. Zaman ayırın ve keyfini çıkarın.

OFF GÜNLERDE (EĞİTİM YOK), şunları yiyin:

Yemek 1: 6 bütün yumurta, 1/2 yemek kaşığı sızma hindistan cevizi yağı, 1 su bardağı ıspanak, 1 oz avokado

Yemek 2: 50 gram kesilmiş sütün suyu izole, 2 yemek kaşığı badem yağı

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze, 8 oz (pişmiş) tatlı patates

Yemek 4: 6 oz (pişmiş) tilapia, 1 su bardağı koyu renkli çilek, 2 dilim ezekiel tost, 1/2 yemek kaşığı organik tereyağı

Yemek 5: 6 oz (pişmiş) tavuk, 8 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) tavuk, 8 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

>>TOPLAMLAR: 2.682 kalori, 271 gr protein, 224 gr karbonhidrat, 78 gr yağ

8 İnanılmaz Yağ Yakma Aralığı>>>

AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Haftada dört gün egzersiz yapın, rutininizi şu şekilde bölün: bacaklar, göğüs ve omuzlar, sırt, kollar.

KARDİYO

Yürüyüş süresini 50 dakikaya çıkarın. 10g BCAA içeren bir shake karıştırın ve seans boyunca yavaş yavaş tüketin.

Kilo Vermek İçin 5 Hızlı Vücut Ağırlığı Egzersizi >>>

3. HAFTA

BESLENME

EĞİTİM GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

Yemek 1: 1 porsiyon Yumurtalı Frittata

Yemek 2: 6 oz (pişmiş) tilapia veya herhangi bir yağsız beyaz balık

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

yemek 4 (Egzersiz öncesi): 50 gr peynir altı suyu izolatı; 1/4 su bardağı pirinç kreması (kuru ölçü), suyla hazırlanmış; 1 yemek kaşığı badem yağı

Antrenman İçi: Çok dallı siklik dekstrinden elde edilen 90g karbonhidrat, 40g kazein hidrolizat, 1.500ml suda karıştırılmış

Öğün 5 (Antrenman Sonrası): 2 Yam-Elma-Bademli Krep

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) morina veya herhangi bir yağsız beyaz balık; 1 su bardağı sebzeler; 1 porsiyon Protein Berry Crisp

>>TOPLAMLAR: 3,389 kalori, 303 gr protein, 183 gr karbonhidrat, 160 gr yağ

Her Diyette Olması Gereken 9 Gıda >>>

KAPALI GÜNLERDE (KALDIRMA YOK) VE POMPA GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

Yemek 1: 6 bütün yumurta, 1/2 yemek kaşığı sızma hindistan cevizi yağı, 1 su bardağı ıspanak, 1 oz avokado

Yemek 2: 50 gr peynir altı suyu izolatı, 2 yemek kaşığı badem yağı

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze, 4 oz (pişmiş) tatlı patates

Yemek 4: 6 oz (pişmiş) tilapia, 1 su bardağı koyu renkli çilek, 2 dilim Ezekiel tostu, 1/2 yemek kaşığı organik tereyağı

Yemek 5: 6 oz (pişmiş) tavuk, 8 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) tavuk, 8 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

>>TOPLAMLAR: 2.566 kalori, 270 gr protein, 196 gr karbonhidrat, 78 gr yağ

AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Haftada beş gün egzersiz yapın, rutininizi şu şekilde bölün: bacaklar, göğüs ve omuzlar, sırt, kollar ve ek bir bacak günü. İkinci bacak günü, ilkinden daha hafif olmalıdır; daha az ağırlık kullanın ve daha yüksek tekrar setleri yapın (örneğin, 12 ve üzeri). Buna pompa günü denir.

KARDİYO

Uyandıktan sonra haftada beş gün 50 dakika tempolu yürüyüş yapın. (Her iki bacak gününde kardiyo yapmayın.) 10g BCAA içeren bir shake karıştırın ve seans boyunca yavaş yavaş tüketin.

İNDİR 21 Günlük Parçalama uygulama iOS için tam eğitim programı, diyet ve daha fazlasını almak için. iOS yok mu? Sorun değil. PDF'nin bir KOPYASINI alın

4. HAFTA

Beslenme

EĞİTİM GÜNLERİ

Yemek 1: 1 porsiyon Yumurtalı Frittata

Yemek 2: 6 oz (pişmiş) tilapia veya herhangi bir yağsız beyaz balık

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

yemek 4 (Egzersiz öncesi): 50 gr peynir altı suyu izolatı; 1/4 su bardağı pirinç kreması (kuru ölçü), suyla hazırlanmış; 1 yemek kaşığı badem yağı

Antrenman İçi: Çok dallı siklik dekstrinden elde edilen 90g karbonhidrat, 40g kazein hidrolizat, 1.500ml suda karıştırılmış

Öğün 5 (Antrenman Sonrası): 2 Yam-Elma-Bademli Krep

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) morina veya herhangi bir yağsız beyaz balık; 1 su bardağı sebzeler; 1 porsiyon Protein Berry Crisp

>>TOPLAMLAR: 3,389 kalori, 303 gr protein, 183 gr karbonhidrat, 160 gr yağ

Yırtık Bir Adamın Size Öğretebileceği 9 Şey >>>

KAPALI GÜNLERDE (KALDIRMA YOK) ve POMPA GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

Yemek 1: 6 bütün yumurta, ½ yemek kaşığı sızma hindistan cevizi yağı, 1 su bardağı ıspanak, 1 oz avokado

Yemek 2: 50 gr peynir altı suyu izolatı, 2 yemek kaşığı badem yağı

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

Yemek 4: 6 oz (pişmiş) tilapia, 1 su bardağı koyu renkli çilek, 2 dilim Ezekiel tostu, ½ yemek kaşığı organik tereyağı

Yemek 5: 6 oz (pişmiş) tavuk, 1 su bardağı sebze

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) tavuk, 4 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

>>TOPLAMLAR : 2102 kalori, 266 gr protein, 84 gr karbonhidrat, 78 gr yağ

AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Haftada beş gün egzersiz yapın, rutininizi şu şekilde bölün: bacaklar, göğüs ve omuzlar, sırt, kollar ve ek bir bacak günü.

KARDİYO

Uyandıktan sonra haftada beş gün 50 dakika tempolu yürüyüş yapın. (İlk bacak gününüzde veya sırt gününüzde kardiyo yapmayın.) 10g BCAA içeren bir shake karıştırın ve seans boyunca yavaş yavaş tüketin.

İNDİR 21 Günlük Parçalama uygulama iOS için tam eğitim programı, diyet ve daha fazlasını almak için. iOS yok mu? Sorun değil. PDF'nin bir KOPYASINI alın .

HAFTA 5

BESLENME

EĞİTİM GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

Yemek 1: 1 porsiyon Yumurtalı Frittata

Yemek 2: 6 oz (pişmiş) tilapia veya herhangi bir yağsız beyaz balık

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

yemek 4 (Egzersiz öncesi): 50 gr peynir altı suyu izolatı; 1/4 su bardağı pirinç kreması (kuru ölçü), suyla hazırlanmış; 1 yemek kaşığı badem yağı

Antrenman İçi: Çok dallı siklik dekstrinden elde edilen 90g karbonhidrat, 40g kazein hidrolizat, 1.500ml suda karıştırılmış

Öğün 5 (Antrenman Sonrası): 2 Yam-Elma-Bademli Krep

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) morina veya herhangi bir yağsız beyaz balık; 1 su bardağı sebzeler; 1 porsiyon Protein Berry Crisp

>>TOPLAMLAR: 3,389 kalori, 303 gr protein, 183 gr karbonhidrat, 160 gr yağ

50 Kalori Altında 50 Lezzetli Yiyecek>>>

KAPALI GÜNLERDE (KALDIRMA YOK) ve POMPA GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

Yemek 1: 6 bütün yumurta, 1/2 yemek kaşığı sızma hindistan cevizi yağı, 1 su bardağı ıspanak, 1 oz avokado

Yemek 2: 50 gr peynir altı suyu izolatı, 2 yemek kaşığı badem yağı

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

Yemek 4: 6 oz (pişmiş) tilapia, 1 su bardağı koyu renkli çilek, 2 dilim Ezekiel tostu, 1/2 yemek kaşığı organik tereyağı

Yemek 5: 6 oz (pişmiş) tavuk, 4 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) tavuk, 8 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

>>TOPLAMLAR: 2.334 kalori, 268 gr protein, 140 karbonhidrat, 78 gr yağ

AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Haftada altı gün egzersiz yapın, rutininizi şu şekilde bölün: bacaklar, göğüs ve omuzlar, sırt, kollar, bir ek bacak günü ve bir ek sırt günü. İkinci bacak gününde olduğu gibi ikinci sırt gününü daha fazla hacim ve daha az ağırlıkla gerçekleştirin.

KARDİYO

Uyandıktan sonra haftada dört gün 50 dakika tempolu yürüyüş yapın. (Ağır bacak gününüzde, ağır sırt gününüzde veya göğüs ve omuz gününüzde kardiyo yapmayın.) 10g BCAA içeren bir shake karıştırın ve seans boyunca yavaş yavaş tüketin.

İNDİR 21 Günlük Parçalama uygulama iOS için tam eğitim programı, diyet ve daha fazlasını almak için. iOS yok mu? Sorun değil. PDF'nin bir KOPYASINI alın .

6. HAFTA

BESLENME

EĞİTİM GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

Yemek 1: 1 porsiyon Yumurtalı Frittata

Yemek 2: 6 oz (pişmiş) tilapia veya herhangi bir yağsız beyaz balık

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

yemek 4 (Egzersiz öncesi): 50 gr peynir altı suyu izolatı; 1/4 su bardağı pirinç kreması (kuru ölçü), suyla hazırlanmış; 1 yemek kaşığı badem yağı

Antrenman İçi: Çok dallı siklik dekstrinden elde edilen 90g karbonhidrat, 40g kazein hidrolizat, 1.500ml suda karıştırılmış

Yemek 5: (Antrenman Sonrası): 2 Yam-Elma-Badem Krep

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) morina veya herhangi bir yağsız beyaz balık; 1 su bardağı sebzeler; 1 porsiyon Protien Berry Crisp

>>TOPLAMLAR: 3,389 kalori, 303 gr protein, 183 gr karbonhidrat, 160 gr yağ

Hızlı Kilo Vermek İçin Kettlebell ve Vücut Ağırlık Kombinasyonları >>>

KAPALI GÜNLERDE (KALDIRMA YOK) ve POMPA GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

Yemek 1: 6 bütün yumurta, 1/2 yemek kaşığı sızma hindistan cevizi yağı, 1 su bardağı ıspanak, 1 oz avokado

Yemek 2: 50 gr peynir altı suyu izolatı, 2 yemek kaşığı badem yağı

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

Yemek 4: 6 oz (pişmiş) tilapia, 1 su bardağı koyu renkli çilek, 2 dilim Ezekiel tostu, 1/2 yemek kaşığı organik tereyağı

Yemek 5: 6 oz (pişmiş) tavuk, 4 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) tavuk, 4 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

>>TOPLAMLAR: 2,218 kalori, 267 gr protein, 112 gr karbonhidrat, 78 gr yağ

AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Haftada yedi gün egzersiz yapın, rutininizi şu şekilde bölün: bacaklar, göğüs ve omuzlar, sırt, kollar, bir ek bacak günü, bir ek sırt günü ve bir ek göğüs ve omuz günü (bölümde açıklandığı şekilde aynı şekilde yapılır). önceki haftalar).

KARDİYO

Uyandıktan sonra haftada dört gün 50 dakika tempolu yürüyüş yapın. (Ağır bacak gününüzde, ağır göğüs ve omuz gününüzde ya da ağır sırt gününüzde kardiyo yapmayın.) 10g BCAA içeren bir shake karıştırın ve seans boyunca yavaş yavaş tüketin.

İNDİR 21 Günlük Parçalama uygulama iOS için tam eğitim programı, diyet ve daha fazlasını almak için. iOS yok mu? Sorun değil. PDF'nin bir KOPYASINI alın .

7. HAFTA

BESLENME

EĞİTİM GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

yemek 1 : 1 porsiyon Yumurtalı Frittata

yemek 2 : 6 oz (pişmiş) tilapia veya herhangi bir yağsız beyaz balık

yemek 3 : 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

4. Öğün (Antrenman Öncesi) : 50g peynir altı suyu izolatı; 1/4 su bardağı pirinç kreması (kuru ölçü), suyla hazırlanmış; 1 yemek kaşığı badem yağı

Antrenman İçi : Çok dallı siklik dekstrinden elde edilen 90 gr karbonhidrat, 40 gr kazein hidrolizat, 1.500 ml suda karıştırılmış

Öğün 5 (Antrenman Sonrası) : 2 Yam-Elma-Badem Krep

yemek 6 : 6 oz (pişmiş) morina veya herhangi bir yağsız beyaz balık; 1 su bardağı sebzeler; 1 porsiyon Protein Berry Crisp

>>TOPLAMLAR: 3,389 kalori, 303 gr protein, 183 gr karbonhidrat, 160 gr yağ

Zayıflarken Sizi Dolduran 10 Yiyecek >>>

KAPALI GÜNLER (KALDIRMASIZ) VE POMPA GÜNLERİ

yemek 1 : 6 bütün yumurta, 1/2 yemek kaşığı sızma hindistan cevizi yağı, 1 su bardağı ıspanak, 1 oz avokado

yemek 2 : 50 gr peynir altı suyu izolatı, 2 yemek kaşığı badem yağı

yemek 3 : 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

yemek 4 : 6 oz (pişmiş) tilapia, 1 su bardağı koyu renkli çilek, 2 dilim Ezekiel tostu, 1/2 yemek kaşığı organik tereyağı

yemek 5 : 6 oz (pişmiş) tavuk, 1 su bardağı sebze

yemek 6 : 6 oz (pişmiş) tavuk, 4 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 kase sebze

>>TOPLAMLAR: 2102 kalori, 266 gr protein, 84 gr karbonhidrat, 78 gr yağ

AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Haftanın yedi günü egzersiz yapın, rutininizi şu şekilde bölün: bacaklar, göğüs ve omuzlar, sırt, kollar, bir ek bacak günü, bir ek sırt günü ve bir ek göğüs ve omuz günü.

KARDİYO

Haftada üç gün 50 dakika tempolu yürüyüş yapın. (Yalnızca pompalı günlerde kardiyo yapın.) 10g BCAA içeren bir shake karıştırın ve seans boyunca tüketin.

İNDİR 21 Günlük Parçalama uygulama iOS için tam eğitim programı, diyet ve daha fazlasını almak için. iOS yok mu? Sorun değil. PDF'nin bir KOPYASINI alın .

8. HAFTA

BESLENME

EĞİTİM GÜNLERİ'nde şunları yiyin:

yemek 1 : 1 porsiyon Yumurtalı Frittata

yemek 2 : 6 oz (pişmiş) tilapia veya herhangi bir yağsız beyaz balık

yemek 3 : 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

4. Öğün (Antrenman Öncesi) : 50g peynir altı suyu izolatı; 1/4 su bardağı pirinç kreması (kuru ölçü), suyla hazırlanmış; 1 yemek kaşığı badem yağı

Antrenman İçi : Çok dallı siklik dekstrinden elde edilen 90 gr karbonhidrat, 40 gr kazein hidrolizat, 1.500 ml suda karıştırılmış

Öğün 5 (Antrenman Sonrası) : 2 Yam-Elma-Badem Krep

yemek 6 : 6 oz (pişmiş) morina veya herhangi bir yağsız beyaz balık; 1 su bardağı sebzeler; 1 porsiyon Protein Berry Crisp

>>TOPLAMLAR: 3,389 kalori, 303 gr protein, 183 gr karbonhidrat, 160 gr yağ

Bir Sporcunun Asla Yiyemeyeceği Dokuz Gıda>>>

KAPALI GÜNLER (KALDIRMASIZ) VE POMPA GÜNLERİ

Yemek 1: 6 bütün yumurta, 1/2 yemek kaşığı sızma hindistan cevizi yağı, 1 su bardağı ıspanak, 1 oz avokado

Yemek 2: 50 gr peynir altı suyu izolatı, 2 yemek kaşığı badem yağı

Yemek 3: 6 oz (pişmiş) otla beslenmiş sığır eti, 1 su bardağı yeşil sebze

Yemek 4: 6 oz (pişmiş) tilapia, 1 su bardağı koyu renkli çilek

Yemek 5: 6 oz (pişmiş) tavuk, 1 su bardağı sebze

Yemek 6: 6 oz (pişmiş) tavuk, 4 oz (pişmiş) tatlı patates, 1 su bardağı sebze

>>TOPLAMLAR: 1.903 kalori, 260 gr protein, 56 gr karbonhidrat, 71 gr yağ

Buzdolabından Sonsuza Kadar Çıkarılması Gereken 12 Yiyecek >>>

AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Haftanın yedi günü egzersiz yapın, rutininizi şu şekilde bölün: bacaklar, göğüs ve omuzlar, sırt, kollar, bir ek bacak günü, bir ek sırt günü ve bir ek göğüs ve omuz günü.

KARDİYO

Haftada üç gün 55 dakika tempolu yürüyüş yapın. (Yalnızca pompa günlerinizde kardiyo yapın.)

İNDİR 21 Günlük Parçalama uygulama iOS için tam eğitim programı, diyet ve daha fazlasını almak için. iOS yok mu? Sorun değil. PDF'nin bir KOPYASINI alın .

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!