Aynı Anda Nasıl Kas Yapılır ve Yağ Yakılır



Aynı Anda Nasıl Kas Yapılır ve Yağ Yakılır

Kas inşa etmek ve yağ yakmak gibi ikiz hedefler genellikle egzersiz rutinlerine bağlıdır. Sonuçta, spor salonunda veya dışarıda yaptığınız şey, vücudunuzu yalın, yağ yakan bir makineye dönüştürmek için uzun bir yol kat ediyor.

Ancak eğitim rejimleri genellikle 24 saatlik gününüzün iki saatini veya daha azını oluşturur. Diğer 22 artı saat boyunca yaptığınız şey, daha fazla olmasa da çok daha fazla etkiye sahiptir. İşte spor salonunun içinde ve dışında kas inşa etmenin ve yağ yakmanın yedi yolu.

Pete Williams NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve performans ve eğitim üzerine bir dizi kitabın yazarı veya ortak yazarıdır.

1. Yoğunluğu getirin

Spor salonunda her set arasında telefonunu kontrol eden, kurmuş olabileceğiniz herhangi bir yoğunluğu kıran kişi olmayın. Bunun yerine, kas büyümesini ve yağ yakımını uyaran odaklanmış, sürekli bir şekilde çalışın. Telefonu evde veya dolapta bırakın. Aynı egzersizin üç seti arasında dinlenmek yerine, üst vücut çekişini (şınav gibi) üst vücut itme (şınav) veya alt gövde itme (çömelme) ile değiştirmeyi düşünün. Bu şekilde kendinizi hareket ettirirsiniz. CrossFit'in bir antrenman devresinin AMRAP'ını (mümkün olduğunca çok tur) ayrılan sürede gerçekleştirme felsefesinin bu kadar zorlu ve etkili olmasının bir nedeni var.

2. Her üç saatte bir yiyin

Küçük öğünler yemek daha sık kan şekerini düzenler, kas kütlesini arttırır ve ruh hali değişimlerini ve aşırı yemeyi ortadan kaldırır. Anahtar, her üç saatte bir yakıt almanız için işte veya hareket halindeyken elinizde sağlıklı bir şey olduğundan emin olmak için önceden plan yapmaktır. İdeal olarak her öğünde karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonu bulunur. Ancak hareket halindeyseniz, en azından fındık, tohum, kuru meyve, enerji barları veya içmeye hazır bir protein içeceği gibi sağlıklı bir şey hedefleyin.

3. Vagona atlayın

Ara sıra bir içki ile yanlış bir şey yok. Ancak kas inşa etmek ve yağ yakmak istiyorsanız, çarpıcı sonuçlar görmek için 30 gün ara verin. Alkol, REM uykularını bozar, boş kalorileri paketler, stres hormonu kortizol salınımını arttırır ve kas lifi onarımı için protein sentezini azaltır. Alkol ayrıca hormonların işini yapması için gereken suda çözünen vitaminleri azaltır ve vücudun iyileşme yeteneğini azaltır. Alkolsüz 30 günün ardından, muhtemelen o kadar dramatik sonuçlar göreceksiniz ki, daha uzun süreceksiniz. 30 gün gidebilirsin, değil mi?

4. Daha hızlı olun

Sprinterler en yalın, en güçlü bedenlere sahiptir. Yine de istediğimiz nitelikleri (daha fazla kas, daha zayıf bir vücut) hız ve patlayıcı güçle asla eşit tutmuyoruz. Hızlandıkça kas büyüklüğünüzü ve gücünüzü, sinir sisteminizin verimliliğini ve hatta esneklik . Daha hızlı olmak için bir atletizm veya futbol sahasına gidin ve 400 metrelik yürüyüşlerle 400 metrelik koşuları (yüzde 80 eforla) değiştirin. Dört aralıktan önce ve sonra hafif bir yarım mil koşusu yapın. Zaten bir koşucu? Aralıkları yarım mile kadar uzatın veya zamana göre gidin (3 dakika açık, 3 dakika kapalı).

5. Antrenmanlarınızı Karıştırın

Vücudunuz, en zorlu antrenmanlara hızla uyum sağlayan olağanüstü bir dengeleyicidir. Bu yüzden sadece ağırlık odasında değil, dışarıda da işleri karıştırmak önemlidir. Bir spor salonu faresiyseniz, haftada en az bir kez dışarı çıkın. Yerel parkınıza gidin ve rutin bir şınav, dip, Burpe ve barfiks yapın. Bir sahile yakınsanız, ek bir zorluk derecesi için rutini kumda yapın. Vücudunuza farklı açılardan meydan okuyacak, spor salonunun monotonluğunu kıracak ve biraz temiz hava soluyacaksınız.

6. Su adamı olun

Yüzücüler, sörfçüler ve ayakta kürekli sörfçüler genellikle en keskin fiziğe sahiptir ve bu tesadüf değildir. Su sporları vücudunuzu üç hareket düzleminde zorlar ve genellikle yüksek yoğunluklu interval antrenmanı içerir. Yavaşça yüzerken veya ayakta kürek çekerken bile sık sık yapılmazsa zor olabilir. Düzgün yüzmeyi hiç öğrenmediyseniz - yani en az sekiz fit derinliğindeki açık suda en az 200 yard yüzemezseniz - öğrenmenin zamanı gelmiştir.

7. Uykuya dalın

Yeterli uyku olmadan kas inşa etmek ve yağ yakmak zordur - günde yedi saat, tercihen sekiz saat. Uyku, büyüme hormonu ve testosteron gibi hormonlarınızın çoğunun salındığı zamandır. Yorgunluk ise doğru yeme ve sıkı çalışma yeteneğinizi zayıflatır, böylece vücut yağ seviyenizi yükseltir. Yorgun olduğunuzda beyniniz uykusuz mu yoksa glikoz açlığı mı olduğunu bilmez, bu nedenle doğal olarak şeker ister, bu da yorgun olduğunuzda gece geç saatlerde aşermeye neden olur. Yeterli uyku olmadan, kas inşa etme ve yağ yakma çabalarınızı sabote ediyorsunuz.

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!