Karın kasları nasıl alınır



Karın kasları nasıl alınır

Nasıl abs elde edeceğinizi merak mı ediyorsunuz? Tek başına binlerce mekik bunu yapmaz. Ve hakim profesyonel tavsiye karın kaslarının mutfakta yapıldığı yönünde olsa da, tek başına diyet yapmak da oraya ulaşmanın yolu değildir. Aşağıya indiğinde, altılı bir paket almak, hem kas inşa etmek hem de yeterince dışarı eğilmek için koordineli bir çabadır. Spor diyetisyeni ve kişisel antrenörü Kristen Ziesmer, spor diyetisyeni ve kişisel antrenörü Kristen Ziesmer, göze çarpan herhangi bir estetik değişiklik yapmak için, bunun yaklaşık %80'i diyet ve %20'si spor salonunda yaptığınız şeydir ve ikisinin birbirini desteklemesi gerektiğini söylüyor. Elit Beslenme ve Performans Columbia, SC'de. Çılgınca egzersizler yapıyorsanız ve yeterince yemiyorsanız, kas geliştirmezsiniz. Doğru yiyorsanız, antrenmanların eşleşmesi gerekir. İşte nasıl karın kasları..

Durumu değerlendirmek

Ormana düşen ağaç atasözü gibi: Karın kaslarını geliştirirsen ama onları görmenin bir yolu yoksa, gerçekten oradalar mı? Gerçekçi olarak, çoğu erkeğin görünür bir altı paketine sahip olması için, yüzde 8 ila 12 vücut yağ aralığında bir yerde olması gerekiyor, diyor profesyonel doğal vücut geliştiricisi Joe Franco. Takım Franco Vücut Geliştirme koçluk hizmetleri. Bu gerçekten değişebilir çünkü biz insanlar vücut yağını farklı bölgelerde taşıyoruz. Bununla birlikte, bunun çok üzerindeyseniz, yapacak biraz azaltmanız olacak ve bu temel tanımı bir gecede görmeyeceksiniz.

Fit erkekler grip aşısı olmalı mı?

Bir Temel Belirleyin

Ne yediğiniz debriyajdır, ancak büyük bir revizyon yapmadan önce nerede olduğunuzu görmelisiniz. Birkaç gün boyunca bir diyet günlüğü tutun (MyFitnessPal gibi bir uygulama yardımcı olabilir), ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve ne kadarını tükettiğinizi takip edin. Ziesmer, çok fazla rafine karbonhidrat, önceden paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler yiyorsanız ve topraktan gelen tüm yiyecekleri yemiyorsanız, bazı değişiklikler yapmanız gerekeceğini söylüyor.

Değiştirin, Elden Geçmeyin

Her iki uzman da aynı fikirde: Diyette büyük değişiklikler yapmak, özellikle de kalorileri aniden azaltmak, gidilecek yol değil. Agresif diyetlerin hayranı değilim çünkü birincisi, işlem sırasında kas dokusunu kaybedersiniz ve ikincisi, hızlı bir azalma ile harika bir abs elde etme hedefinize ulaşsanız bile, büyük olasılıkla onları tutmayacaksınız. Franco, uzun veya daha kötüsü, kötü bir toparlanma yaşar ve kiloyu geri alır, diyor. Şekerli içecekler ve abur cubur gibi boş karbonhidratları azaltarak (veya ortadan kaldırarak) ve kahverengi pirinç için beyaz pirinç gibi akıllı takaslar yaparak veya nişasta yerine daha fazla sebze yemek için porsiyonları değiştirerek başlayın ve porsiyon boyutlarını kademeli olarak azaltın.

Dokuz doğal soğuk algınlığı ve grip ilacı

Yemek Yapmak

Ziesmer, dışarıda çok yemek yiyorsanız bunun sona ermesi gerektiğini söylüyor. Bu, dışarıda yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak tüm öğünleriniz olamaz. Sebep: Birisi kapalı kapılar ardında yapıyorsa, yemeğinize ne girdiği üzerinde yeterince kontrolünüz yok. Haftada birkaç gün öğle yemeğini paketleyerek başlayın. Gerçekten bir şef değilseniz, tavuk veya sebzeleri ızgarada nasıl pişireceğiniz gibi birkaç basit tarif öğrenin ve kendinize güveniniz arttıkça daha hırslı olun.

Makrolarınıza Dikkat Edin

Çoğu insan, çok kilo vermek istiyorsanız karbonhidratı kesmeniz gerektiğini düşünür. Flaş haber: Sebzeler de karbonhidrattır! Aslında, tanımınız nişasta ve tahıllarla sınırlı olsa bile, hepsini kesmek kötü bir plan. Ziesmer, karbonhidratların vücudun yakıtı olduğunu söylüyor. Yeterince yemiyorsanız, vücudunuzun yağ yakmak veya bu karın kaslarını elde etmek için kas inşa etmek için enerjisi olmayacaktır. Ayrıca, insanlar tüm yiyecek gruplarını kestiklerinde, daha az yeme eğilimi gösterirler ve bu da açlık modunu tetikler. Bu durumda vücudun tepkisi, yağları tutmak istediği için önce kasları yakmak olur. Ziesmer, yemeklerinizi yağsız protein (kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve adı filetolu dana eti veya et) ve sebzeler ve kepekli tahıllar gibi yüksek kaliteli karbonhidratlar ile tasarlamanızı ve karbonhidrat alımınızı vücudunuz çalışırken egzersizlerinize odaklamanızı önerir. hem seansı tamamlamak hem de sonrasında yeniden inşa etmek için en çok enerjiye ihtiyaç duyacaktır.

Zamanlamanızı Test Edin

Muhtemelen günde altı öğün yemek yemenin kilo kaybı için optimal olduğunu duymuşsunuzdur. Gerçek şu ki, yemekler arasında o kadar uzun süre beklemek ki tamamen acıkmışsınız. İşte o zaman, işten eve döndüğünüzde cips yemek gibi, fazla yemek yiyeceksiniz. diyor Ziesmer. Çok acıktığınız ve yanlış kararlar verdiğiniz noktaya gelmeden önce sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Çoğu insan için bu, her 3 ila 4,5 saatte bir veya en fazla 6 saatte bir yemek yemek anlamına gelir.

Gittiğinizde Yeniden Değerlendirin

Doğru beslenme şemasını bulmak mükemmel bir bilim değildir ve özellikle yalnız gidiyorsanız zorlayıcıdır (bu yüzden yırtık konusunda ciddiyseniz bir diyetisyene danışmak akıllıcadır). Yaptığınız bir şeyin sizin için çalışmadığını keşfederseniz, istediğiniz sonuçları elde edene ve yaşayabileceğiniz bir yemek planı izleyene kadar işleri düzeltin.

Gerçekten işe yarayan 13 soğuk algınlığı ve grip ilacı

Yağ Yakmak için Kas Yapın

Diyetiniz yerinde olsa bile, abs almak için bir arayış içinde, spor salonu göz ardı edilemez. Franco, her şeyden önce, çömelme, deadlift ve pres gibi büyük ağırlıklar da dahil olmak üzere kuvvet antrenmanının anahtar olduğunu söylüyor. Bunlar birden fazla kas grubunu çalıştırır ve kas kazanmak ve metabolizmayı artırmak için vücut üzerinde daha derin bir etkiye sahiptir. Haftada en az üç gün, altıya kadar ağırlık kaldırmalı ve kas gruplarına iyileşme için en az bir gün ara vermelisiniz. Ağırlığı dört sete kadar orta derecede 10-15 tekrar aralığında tutun.

Ücretsiz Kaldır

Zamanınız ve eğiliminiz varsa, bölünmüş bir rutin bir seçenek olsa da, bu hantal makineler yerine serbest ağırlık hareketlerini seçmekten çok daha iyisiniz. Ziesmer, oturmak yerine ayakta bir şeyler yapabileceğiniz her zaman tercih edilir, çünkü çekirdeğinizi stabilize etmeniz gerekir, diyor. (Oku: Denemeden bile Ab eğitimi.)

Kardiyonuzu Karıştırın

Kalori yakan, kalp pompalayan kardiyonun da karın kaslarınızı açığa çıkarma programınızda yeri var. Her iki uzman da, ne kadar fazla kilo vermeniz gerektiğine bağlı olarak, haftada iki ila dört kez yüksek yoğunluklu aralıklı ve sabit durum seanslarının bir karışımını önerir. Aralıklar için, 30 saniye/30 saniye sürat yürüyüşü şemasında olduğu gibi (Ziesmer, bir aslan gibi koşar, diyor Ziesmer) 10 dakika gibi kısa oturumlar başlamak için yeterlidir ve sabit olanlar için 25 ila 30 dakika gidin. -çaba seansları.

Eğitiminizi Hedefleyin (Sıralama)

Birçok insan, karın egzersizlerinin her gün yapmanız gereken bir şey, kahvaltıda 100 mekik egzersizi olduğu konusunda yanlış bir izlenime kapılır. Yanlış-o. Ziesmer, diğer kas gruplarında olduğu gibi bu kaslara da ara vermeniz gerektiğini söylüyor. Karın kaslarınızı her gün 5 dakika çalıştırabilirseniz, onları yeterince sıkı çalıştırmış olmazsınız. Sorunun bir kısmı da, insanların tipik olarak her tekrar için yaptıklarına odaklanmamasıdır. Franco, herhangi bir ab hareketinin eforlu kısmında biraz duraklamak istersiniz, diyor. Nefes verin ve abs'i sıkın ve hareketi kontrol edin ve egzersizleri yavaşça yapın.

Soğuk algınlığı ve griple savaşı kazanmanın 10 yolu

Franco ve Ziesmer tarafından tasarlanan aşağıdaki 7 temel ama etkili ab rutini, çok yönlü eğitim için her taraftan çekirdek kasları çalıştırır.

Egzersiz 1:

Setler arasında 30 saniye dinlenin.

15 egzersiz x2 (yavaş, kontrollü ve 4-6 inçten fazla değil)

15 ters egzersiz x2

15 asılı bacak x2 yükseltir (bükülmüş veya düz bacaklar)

10 yan egzersiz, her iki tarafta, x2 (bükülmüş dizde karşı ayak bileğini çaprazlayın ve yana doğru dizinize doğru ezin)

20 egzersiz x1

Egzersiz 2:

Setler arasında 30 saniye dinlenin.

15 egzersiz x2

10 büküm egzersizi, her iki tarafta, x2 (dizlerinizi bir tarafa düşürün ve kırın)

15 Ters egzersiz x2

15 Roma egzersizi x2 (bir bankta ayakları kaldırın, dizler 90 derecelik açıyla)

20 ip çekme egzersizi x1

Egzersiz 3:

Her birini 45 saniye, aralarında 15 saniye olacak şekilde yapın:

Ters mekik

Kesme tahtaları (diğer adıyla gövde testereleri)

Rus kıvrımları

Geri uzantılar

x3 veya 4

Egzersiz 4:

Düşük uçtan başlayın ve güçlendikçe 10 saniyelik artışlarla çalışın.

30-60 saniye yürüyen tahtalar

30-60 saniye yan tahtalar (her iki taraf)

30 kuş köpeği (daha büyük bir meydan okuma için Bosu'da yapın)

20 Roma sandalye ayağı kaldırma (bükülmüş veya düz bacaklar veya bir karışım)

x3 veya 4

Egzersiz 5:

Denge topu ile 30 ölü böcek

20 denge topu yuvarlanması

20 denge topu mızrağı

Denge topu üzerinde 20 yuvarlanan tahta (diğer adıyla tencereyi karıştırın)

x3 veya 4

Antrenman 6:

Düşük uçtan başlayın ve güçlendikçe 10 saniyelik artışlarla çalışın.

30-60 saniye denge topu tahtası

20 denge topu egzersizi

60 yalancı topuk vuruşu

30-60 saniye V otur (tekne pozu olarak da bilinir; topuklar yerde veya dizler bükülü veya düz olarak ayaklar yukarıda)

x3 veya 4

Egzersiz 7:

Düşük uçtan başlayın ve güçlendikçe 10 saniyelik artışlarla çalışın.

30-60 muz tutacağı (diğer adıyla içi boş gövde tutacağı)

20 asılı ters egzersizi

20 örümcek adam şınav

30-60 saniye içeri ve dışarı tahtalar (dönüşümlü olarak ayak parmaklarınızı yana doğru açın)

x3 veya 4

Altılı karın kasları elde etmek için 10 kettlebell egzersizi

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!