30 Pound'u Geri Almadan Güvenle Nasıl Kaybedilir?



30 Pound'u Geri Almadan Güvenle Nasıl Kaybedilir?

Pek çok süslü programın sizi inandıracağının aksine, kilo verme gerçekten roket bilimi değildir. Ve eğer o ölçek iğnesi yukarı tırmandıysa, tıbbi bir durum söz konusu değilse, oraya nasıl geldiğini bilirsiniz: Çok fazla hamburger ve patates kızartması ve yeterince burpee ve sinek yok. Onu döndürmeye hazır mısın? İşte 30 kiloyu doğru şekilde nasıl kaybedeceğinize dair saçma sapan kılavuz.

30 Pound'u Geri Almadan Güvenle Nasıl Kaybedilir?

1. Motive olun

Kilo vermek istiyorum demek yetmez. Flaş değil: Amerikalıların çoğunluğu (yüzde 71.6) aşırı kilolu ve kabaca yüzde 40'ı obez - bu insanların çoğu şüphesiz birkaçını da bırakma arzusunu dile getiriyor. Bir dürtmeye mi ihtiyacınız var? Kaybettiğin her 10 kilo için bir inç penis uzunluğu kazanabilirsin, diyor Rovenia Dr. Ro Brock , Doktora, MS, RD. Tamam, pek değil ama mide küçüldükçe, önem üye büyür. Cidden, yine de: İster bazı korkutucu sağlık testi sonuçları, ister her merdivenin tepesinde üfleme ve nefes alma ile ilgili bir hayal kırıklığı ya da kibir güdümlü bir arzu olsun, kilo verme motivasyonu için İsa'ya gelme anınızı bulmanız gerekir. üniversite kilona dön. Her ne ise, bunun için olmalı sen .

2. Bir hedef belirleyin

Çoğu durumda, birincil hedefiniz ölçekle ilgili olacaktır. Ancak gerçekçi olun: Uzmanların sağlıklı ve sürdürülebilir olduğunu düşündükleri şeyin haftada bir ila iki kilo kaybı olduğunu bilin. Spesifik olun, diyor Brock. Sadece 'kilo vermek istiyorum' veya '30 kilo vermek istiyorum' değil, 'önümüzdeki altı ay içinde 30 kilo vermek istiyorum'. Michael Pickert , MD, kendisi 120 pound düşüren bir dahiliye doktoru, bu takvime dayalı stratejiyi önermektedir: Ölçülebilir bir kayıp yaşamak istediğiniz bir tarih seçin. O zamandan bu zamana kadar geçen haftaları sayın ve 1,25 ile çarpın (haftada muhafazakar bir kayıp). Ardından, nihai hedefinize ulaşana kadar tekrar yapın.

Kilo Vermenizi Hızlandırmanın 50 Yolu

Makaleyi oku

3. Diyet yapmayın

Bu doğru, o dört harfli kelimeyi kilo verme kelime dağarcığınızdan çıkarın. Pickert, diyetlerin işe yaramadığını söylüyor. Onların bir sonu var. Diyetler ayrıca genellikle sürdürülebilir olmayan yoksunluk ile eş anlamlıdır. Sevdiğiniz ve tüm hayatınız boyunca sevdiğiniz yiyecekleri veya tüm yiyecek gruplarını kesmek çoğu insan için gerçekçi değildir. Yine de kilo vermenin yüzde 80'i ne yediğinizi kontrol ediyor. Pickert, bu nedenle uzun vadede işinize yarayacak bir yeme stratejisi geliştirmeniz gerektiğini söylüyor. Brock aynı fikirde: Kalıcı kilo kaybı istiyorsanız, kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmalısınız.

4. Biraz matematik yapın

Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Yani haftada bir kilo yağ kaybetmek için, yediklerinizden günde 500 kaloriyi kesmeniz gerekir. Mevcut kilonuzu alın ve 11 ile çarpın. Bu, vücudunuzun statükoyu korumak için ihtiyaç duyduğu kalorilerin kabaca bir tahminidir. Yeni hedefiniz: Yemek ve egzersiz değişiklikleri yaparak bu sayıdan 500 kalori çıkarmak.

5. Stratejinizi geliştirin

Hayır, bu mutlaka buzdolabınızın tamamını bir gecede elden geçirmek anlamına gelmez. Ve bu, yiyecekleri yenmeyenler listesine koymak anlamına da gelmez (unutmayın: yoksunluk işe yaramaz). Bu, kendinizi tamamen tehlikeye atılmış hissetmeden hangi takasları ve tavizleri yapabileceğinizi bulmak anlamına gelir. Küçük başlayın, diyor Pickert. Örneğin, her gece dondurma veya cips yediğinizi varsayalım. Bunu her gün kesmeye ne dersin? Patates kızartmasını bırakamıyor musunuz? Güzel, haftada bir fırında patatesle alt et.

Satın Alabileceğiniz En Temiz Protein Tozları

Makaleyi oku

6. Ödevini yap

En büyük sorunlardan biri yanlış bilgi. Pickert örnek olarak zeytinyağı kullanıyor. Çoğu kişiye sorun, sizin için iyi mi? Evet diyecekler. Ancak diğer herhangi bir saf yağ türüyle (tereyağı ve domuz yağı dahil) yemek kaşığı başına tam olarak aynı sayıda kaloriye sahiptir: 120. Yani tüm yağları keserek, kalorileri kesmiş olursunuz. (Pickert, kullandığınız yağı ölçmenin ve yemeklerden önce gıdaların fazla yağını temizlemenin büyük bir hayranıdır.) Brock, yemeklerinizi değiştirmek için daha sağlıklı yollar geliştirme hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir beslenme uzmanıyla görüşmenizi önerir - sonunda ondan biraz sapsanız bile. , körü körüne girmekten daha iyi olacaksın.

7. Programla birlikte alın

Brock, çoğu insanın bir planları olmadığı için kilo vermede başarısız olduğunu söylüyor. Haftalık menülerinizi planlamanızı ve onlara mümkün olduğunca sıkı sıkıya bağlı kalmanızı önerir. Yemeklerinizi planladığınızda, yalnızca plandaki yiyecekler için alışveriş yapma olasılığınız çok daha yüksek, diyor. Sadece kalori tasarrufu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda paradan da tasarruf sağlar! Planın bir diğer kısmı da porsiyon büyüklüğünü ve yediğiniz şeyin kaç kalori olduğunu öğrenmektir. Yemeğinizi sizin için hesaplama yapan bir uygulamaya (MyFitnessPal gibi) kaydetmek, alımınızı ölçmenin ve kendinizi dürüst tutmanın en kolay yoludur. Porsiyon boyutunun ne olduğundan emin değil misiniz? Brock, 'Güvenilir bir şekilde göz küresi yapana kadar ölçün,' diyor.

Yemek Yapabileceğiniz En Sağlıklı Yağlar

Makaleyi oku

8. Nasıl Yediğinizi Değiştirin

Yemeğinizi (özellikle atıştırmalıkları) doğrudan kaptan mı yiyorsunuz? Bir porsiyonu bir kaseye bölmeye ne dersiniz - ve bittiğinde saniyeler içinde geri dönüş olmaz. Diğer bir sorun da çok hızlı yemek yemektir. Pickert buna meyilli zihniyet diyor: ağzınıza bir lokma koymak ve son lokmayı yutmadan bir sonraki lokmayı kürekle atmak. Her lokmayı 30 kez çiğnemene gerek yok, diyor. Çözümü, çatalı gerçekten bırakmak ve yutuncaya kadar kollarını çaprazlamak.

9. Egzersize ekleyin…

Evet, kalorilerinizi kontrol etmenin başka bir yolu daha var: onları yakmak için daha fazla hareket ederek ve genel olarak metabolizmanızı hızlandıran kas inşa ederek. Kişisel antrenör ve kurucusu Eric Emig, egzersizin kendinizi aç bırakmadan hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacağını söylüyor. Evrim Fitness Louis'de. Birkaç yüz kalori yakabilir ve biraz daha yiyebilirsiniz. Veya kalorileri aynı tutabilir ve hedefinize 200 ila 300 kalori daha yakın olabilirsiniz. Sadece yediklerinizde değişiklik yaparsanız, vücudunuz hem yağ kaybeder ve Bu nedenle kuvvet antrenmanı da kas kaybını azaltmak için önemlidir. Emig, her bir kilo kasın günde fazladan yedi ila 10 kalori yakmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. 20 kilo kas kazanana veya kaybedene kadar kulağa çok fazla gelmiyor.

10. …ama bir gecede spor salonu faresi olmayın

Egzersiz yapmadıysanız, küçük başlayın. Yüzme, derin suda koşma veya su aerobiği, obez biri için en eklem dostu olanlardır. Ardından, bir yürüyüş programına mezun olun, mesafeyi düşünmeden yürüdüğünüz süreyi yavaş yavaş artırın, yarım saate kadar. Ardından Emig, haftada iki kez 30 dakikalık seanslarda direnç eğitiminin eklenebileceğini söylüyor. Direnç eğitimi ile, Emig'e göre, kısa yoğun kardiyo patlamaları ile karşıt kas gruplarının süper setleri en iyisidir.

İlk Kişisel Eğitim Seansınızda Neler Beklemelisiniz?

Makaleyi oku

11. Tek başınıza gitmeyin

Pickert, hedeflere ulaşmada eşin rolünün ne kadar değerli olduğunu yeterince vurgulayamaz. Karısının, kilo verdikten beş yıl sonra bile yavaş yemesini sağlamak gibi sorumlulukları var. Her şey hesap verebilirlikle ilgili, diyor Emig: Arkadaşların önünde bir egzersiz sözleşmesi imzalayın. Sizden daha motive olan veya zaten egzersiz yapan bir egzersiz partneri edinin. Egzersiz dersleri için kaydolun. Sizi yolda tutmak için ayda en az bir kez görüşmeniz gereken bir eğitmen kiralayın.

12. Yaylaların sizi raydan çıkarmasına izin vermeyin

Onlar olur. Vücut her şeye alışır, bu nedenle yeni yeme ve hareket rutininize uyum sağlar. Bu, bir şeylerin durduğunu gördüğünüzde, rutininizi karıştırın demektir. Bununla birlikte, programa bağlılığınız açısından tutarlılık anahtardır. Pickert, kendinizi çok sık tartmanıza karşı uyarıyor - tartıdaki sayı, vücudunuzda bir şeylerin olmadığı anlamına gelmez. (Kalori eksikliği olan bir beslenme planına başladığınızda, vücudunuzun su ağırlığında sekiz pound kaybedebileceğini, bunun da haftada bir ila iki pound oranında birkaç hafta gerçek yağ kaybı olduğu anlamına geldiğini belirtiyor. Pickert, ancak başaramadığınızı fark ederseniz, takvimde yeni bir tarihi daire içine alın ve matematiğinizi ayarlayın, diyor. vazgeçme.

13. Başarıyı ölçeksiz de ölçün

Giysilerinizin nasıl uyduğu (veya artık uymuyorsa), özellikle de karışıma kuvvet antrenmanı eklediyseniz, ilerlemenin harika bir göstergesidir. kazanmak kas eğitiminden (başlangıçta fazla kiloluysanız), inç kaybettiğiniz kadar hızlı kilo veremeyebilirsiniz. Bir de küçülen vücut ölçüsünün beklenmedik fiziksel faydaları var. Pickert, 120 kiloluk trekimde sadece 20 kilo kaybettikten sonra adımımda daha fazla bahar yaşadığımı hissettiğimi canlı bir şekilde hatırlıyorum. Daha sonra, 50 kilodan sonra, bir gece yatakta yuvarlanmanın ne kadar kolay olduğunu fark ettim; Artık tekme ve takla ile bir plan yapmak zorunda değildim!

Özel ekipman videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!





evde erkekler için altı paket abs egzersiz