Linebacker Eğitimi: Von Miller'ın Yüksek Yoğunluklu Futbol Antrenmanı



Linebacker Eğitimi: Von Miller'ın Yüksek Yoğunluklu Futbol Antrenmanı

Denver Broncos defans oyuncusu Miller'dan her zaman onu kırar. Bu nedenle, NFL'de mahsulün zirvesine yükselişi - eskiden tarihin en yüksek ücretli savunma oyuncusuydu - tesadüf değil. Spor salonuna gitmek söz konusu olduğunda, linebacker eğitimine lazerle odaklanır.

Savunma MVP'si: Von Miller Neden Bir NFL Gücüdür?

Makaleyi oku

Miller'ı ligdeki diğer savunma oyuncularından ayıran şey, onun boyundaki bir adam için hızıdır: 6'3, 250 kiloluk linebacker, profesyonel günlük antrenmanında Carolina Panthers'tan daha hızlı 4.49 saniyelik 40 yarda koşu süresi koydu. oyun kurucu Cam Newton ve neredeyse Pittsburgh Steelers alıcı ve geri dönüş adamı Antonio Brown kadar hızlı. Miller'in de çevikliği: 2011 NFL Draft'ından önceki 11.15 saniyelik 60 yarda mekik süresi, kombine linebacker rekorunu kırdı.

Bu hız, spor salonunda vücudunun alt kısmındaki sıkı çalışmasından geliyor: Miller ve bacaklar benim için her zaman önceliğe sahip, diyor Miller. Sezon dışında, günde üç ila beş saat çalışıyor (birden fazla antrenmana bölünmüş) ve yağ yakımını yüksek tutmaya ve metabolik motorunu hızlandırmaya yardımcı olmak için yüksek yoğunluklu antrenmanların hayranı. Miller, favorilerimden birinin lastik çekmek olduğunu söylüyor. Ayrıca yaptığımız hızlanma ve yavaşlama talimleri ile farklı patlayıcı zıplama hareketlerinden de keyif alıyorum.

Ancak Miller'ın özellikle çekiçle vurduğu bir alan varsa, patlayıcı kalmasını sağlayan kalçalarıdır. Miller, fonksiyonel hareket antrenmanlarının başarısının önemli bir anahtarı olduğunu düşünüyor: Herkes güçlü, diyor Miller. Ama daha iyi hareket edebilir ve doğru kasları doğru zamanda çalıştırabilirsem, bu bana avantaj sağlıyor. Tony Hawk, 5 Haziran 2014'te Austin, Teksas'taki Eyalet Başkenti'ndeki X Games Austin'deki Skateboard Vert yarışmasından önceki bir sergi sırasında paten yapıyor. (Fotoğraf Suzanne Cordeiro/Corbis tarafından Getty Images aracılığıyla)

Jack Dempsey/AP/Shutterstock





Neyse ki, antrenman ilkelerini kullanmak için Super Bowl MVP'si gibi ucube bir atlet olmanıza gerek yok. Genel patlayıcı yeteneğinizi artırmak istiyorsanız ve Miller özel olarak bir antrenman hazırladıysa: Erkek Fitness ve Erkek Dergisi .

TALİMATLAR:

Bu antrenmanı bir devre olarak yapın. Her devrede yedi alıştırma vardır. Miller egzersizler arasında dinlenmez, ancak gerekirse egzersizler arasında 30 saniye dinlenebilirsiniz. Her devre arasında üç dakika dinlenerek üç devre yapın.

Burada, spor salonuna giden ortalama bir erkek için Miller'ın önerilerini ve Miller'ın yaptığı ağırlıkları/tekrarları listeledik. Miller, Herkül turlarının her birinin tipik olarak yaklaşık 25 dakika sürdüğünü, ancak standart programlamanın sizi o kadar uzun sürmemesi gerektiğini söylüyor.

Dumbbell Squat

Ne yapalım: Her set için 10 tekrar. Antrenmanda toplam 3 set için tur başına 1 set. Sizin için rahat olan ağırlıkları kullanın. Setleriniz daha kolay gelmeye başladığında ağırlığı artırabilirsiniz. Hangi ağırlığı kullanacağınızdan emin değilseniz, düşük bir şeyle başlayın. Bu sizin için işe yararsa, bir sonraki setin miktarını artırmayı düşünün. - ama unutmayın, kendinizi hızlandırın.

Miller'in yaptığı: 30 veya 40 lb ile 10 tekrar. halter. Antrenmanda toplam 3 set.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ağırlıkları yanlarınızda tutun. Dizlerinizi bükün ve aşağı çömelin, böylece uyluklarınız yere paralel veya biraz daha aşağıda olacak şekilde başınızı yukarı ve arkaya dik tutun. Nefes verin ve topuklarınızı iterek başlangıç ​​pozisyonuna doğru kendinizi kaldırın. Bu egzersizi ağırlıkları omuz hizasında kaldırarak da yapabilirsiniz, ancak onları yanlarda tutmak dar duruş nedeniyle dörtlülerinize daha fazla vuracaktır.

Miller bunu neden yapar: Bu egzersiz, hamstringleriniz, dörtlüleriniz, kalça kaslarınız ve alt sırt kaslarınız dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki çok sayıda kasları çalıştıracaktır. Miller, yeteneklerini sahaya çevirmede kendisine en çok yardımcı oldukları için işlevsel egzersizler yapmaktan hoşlandığını söylüyor. Bu egzersiz, top taşıyıcıları kovalarken hızını ve gücünü korumak için çok önemlidir.

Dambıl Düz Bench Press

Ne yapalım: Her set için 8 tekrar. Antrenmanda toplam 3 set için tur başına 1 set. Sizin için rahat bir ağırlık olan dambıl kullanın.

Miller'in yaptığı: 110 pound ile 8 tekrar, antrenmanda toplam 3 set.

Nasıl yapılır: Her iki elinizde birer dambıl ile düz bir sehpaya uzanın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde onları uyluklarınıza dayayın. Dambılları birer birer yukarı kaldırın. Her bir dambılı önünüzde omuz genişliğinde ayrı tutarak başlayın. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin ve kollarınızla 90 derecelik bir açı yaparak dambılı göğsünüzün yanına indirin. Nefes verin ve bir dambılı yukarı itin, ardından kolunuzu pozisyonun en üst noktasında kilitleyin, bir saniye bekleyin, sonra tekrar aşağı indirin.

Miller bunu neden yapar: Bu egzersiz öncelikle göğüs ve trisepslerin yanı sıra deltoidin ön ve yan başlarını hedefler. Miller'a, örneğin bir hücum oyuncusunun yanından geçmek zorunda kaldığında olduğu gibi, itme hareketlerinde yardımcı olur.

Eğim Dambıl Sıraları

Ne yapalım: Her set için 12 tekrar, her tur için 1 set.

Miller'in yaptığı: 60 pound ile 12 tekrar. Antrenmanda toplam 3 set.

Nasıl yapılır: Ayarlanabilir bir sehpa kullanarak, eğimi 30 veya 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve göğsünüz yere gelecek şekilde sehpaya uzanın. Her iki elinize birer dambıl alın ve omuz bıçaklarınızı geri getirin ve ağırlıkları yanınıza alın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Miller bunu neden yapar: Egzersiz, lats, infraspinatus ve romboideus kasları gibi orta sırtınızdaki kasların yanı sıra pazı, omuzlar, önkollar ve latsleri de çalıştırır. Miller için sezon için çalışırken en önemli alanlardan biri olan çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olur.

Sağlık Topu Rus Büküm

Ne yapalım: Antrenmanda toplam 3 set için her turda 1 set 15-20 büküm. Bir partneriniz varsa, sağlık topunu geçerek partner Rus bükümünü yapabilirsiniz.

Miller'in yaptığı: Partneriyle birlikte pas vererek set başına 20 tekrar.

Nasıl yapılır: Bir sağlık topu, ağırlık plakası veya bir dambıl kullanarak, dizleriniz bükülü, ağırlığınız kalçalarınızda olacak şekilde yere oturun (mekik pozisyonuna benzer). Gövdeniz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve yuvarlak/eğik değil. Topu dümdüz önünüzde tutun, ardından gövdenizi sola çevirin ve ardından mümkün olduğunca sağa doğru çevirin. Tam büküm bir tekrar olarak sayılır.

Pass ile ortak bir Rus twist yapmak için : Aynı hareketleri yapın, ancak partnerinize doğru döndüğünüzde sağlık topunu partnerinize verin ve geri dönmesini bekleyin. Siz ve eşiniz arasında gidip gelmek bir temsilci olarak sayılır.

Miller bunu neden yapar: Çekirdek, abs, bel ve eğik kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Oblikler, toplar yaparken rakipler tarafından farklı yönlere itildikleri, çekildikleri ve döndürüldükleri için futbolcular için çok önemlidir. Güçlü eğimler, Miller'ın sahada hızlı bir şekilde yön değiştirmesi gerektiğinde yardımcı olan esnekliğe ve dönme gücüne yardımcı olur.

Dambıl Yanal Kaldırma Damla Setleri ile

Ne yapalım /Miller'ın yaptığı: Miller her turda 30 pound ile 3 tekrar, 25 pound ile 4 tekrar, 20 pound ile 5 tekrar ve 15 pound ile 6 tekrar yapıyor. Miller ile aynı dropset set/tekrar şemasını kullanın, ancak rahat kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla.

Nasıl yapılır: Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durmaya başlayın. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Asansörü bir an basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Her kaldırma için azaltılmış ağırlık ve artan tekrarlarla tekrarlayın. Dirseklerinizi bükmeyin veya ağırlıkları şiddetle sallamayın; Bunu yapmak için cazip iseniz, egzersizi istikrarlı bir şekilde yapana kadar ağırlığı azaltın.

Miller bunu neden yapar: Egzersiz, omuz stabilitesine yardımcı olur ve deltoidlerinizi çalıştırır. Ayrıca, her bir hareketinizdeki ağırlığı sürekli olarak azaltarak ve tekrarları artırarak, antrenmanınızda kas geliştirmenize ve büyümenize yardımcı olabilirsiniz. Üst vücut gücü Miller gibi bir oyuncu için çok önemlidir, çünkü defans oyuncusu pozisyonu genellikle daha ağır oyunculara karşı arka arkaya ve oyun kurucuya geçmek için kendini zorlar.

Sıraya Kablolu Tek Bacak Romen Deadlift

Ne yapmalı/Miller ne yapıyor: Her bacak için 8 tekrar, her turda her bacak için 1 set, antrenmanda toplam 6 set. Kablo makinesine erişiminiz yoksa, sıra hareketi için Tek Bacak Romen Deadlift hareketini bir dambıl ile yapın.

Nasıl yapılır: Sol eliniz kablo üzerinde olacak şekilde düz durmaya başlayın (sol el, destek ayağı olarak sağ bacağınızla başlayacağınız anlamına gelir ve bunun tersi de geçerlidir). Yavaşça öne eğilin ve sol bacağınızı arkanıza doğru çekin. Sırtınızı düz tutun ve başınızı yukarı kaldırın, dümdüz ileriye bakın. Ağırlık dizinizin altına düştüğünde, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Yukarı çıkarken, sol dirseğinizi geri getirin ve tekrarı bitirmek için sıra hareketi için sol kolunuzu göğsünüze doğru çekin. Kablo yerine dambıl kullanıyorsanız, aynı hareketi yapın, ancak halteri kabloyu tuttuğunuz elinizde tutun.

Miller bunu neden yapar: Bu egzersiz, alt bedeninizde kas oluşturur, karın kaslarınızın yanı sıra hamstring ve kalça kaslarına da vurur. Tek bacak antrenmanları Miller'ın yapmayı en sevdiği egzersizlerden bazılarıdır - linebacker, sahada hakim olmak için yapması gerekenleri en iyi şekilde tercüme eden hareketler olduğunu düşünüyor. Her bir bacak üzerinde ayrı ayrı çalışmak, güç dengesizliklerini ortadan kaldırmaya ve vücudun dengesiz olduğunda hareket etme yeteneğini iyileştirmeye yardımcı olur; bu, Miller'ın çamaşırlara karşı çalışması için anahtardır.

Kardiyo Aralık Egzersizi

Ne yapmalı/Miller ne yapıyor: Proaktif [ Miller'ın sezon dışında antrenman yaptığı yer ] kardiyo çalışmamız için bir Cybex Arc Trainer makinesi kullanın, diyor Miller. Miller, 70. Seviyeyi 20-25 saniye yoğun bir çabayla yapar. Seviyeyi düşürebilir ve sizin için daha rahatsa süreyi artırabilirsiniz. Spor salonunuzda bir Arc Trainer yoksa, sabit bir bisiklet veya eliptik makine üzerinde olabildiğince sıkı çalışın.

Nasıl yapılır: Makineyi rahat edeceğiniz bir seviyeye ayarlayın ve gereken süre boyunca tüm yoğunluğunuzu kullanarak sertçe itin. Seviyeyi düşürmek istiyorsanız, her turda süreyi biraz artırın, antrenmana bir meydan okuma ekleyin.

Miller bunu neden yapar: Yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı, kısa sürede kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda kısa süreli güç patlamaları için dayanıklılık, dayanıklılık ve patlayıcılık oluşturmak için çok önemlidir; bu, sahadayken tam olarak linebackerlerin yaptığı şeydir. Miller ligdeki en patlayıcı oyunculardan biri ve kardiyo çalışması bunun birçok nedeninden biri.

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!