Para Kaldırma: En İyi Bir Antrenör Her Sporcunun Yapması Gereken En Önemli Egzersizi Nasıl Keşfediyor?



Para Kaldırma: En İyi Bir Antrenör Her Sporcunun Yapması Gereken En Önemli Egzersizi Nasıl Keşfediyor?

Ryan Flaherty'nin profesyonel sporların en üst seviyesindeki en teknoloji meraklısı eğitmenlerinden biri olarak ünü göz önüne alındığında - bir zamanlar oyun kurucunun 40 yarda atılma süresini doğru bir şekilde tahmin ettiği için bir zamanlar Heisman Trophy kazananı Johnny Manziel'den 2.000 $ 'ı cebe indiren yumuşak sözlü bir ölçüm dehası. Saniyenin onda biri - Ondan çok daha havalı bir spor salonu düzeni görmeyi bekliyordum.

Ne de olsa, Carlsbad, CA merkezli Prolific Athletes'in sahibi, NCAA'nın NFL için en iyi futbol beklentilerini - ligin her yıl güç, hız, zıplama ve çevikliği ölçen yıllık ön taslak veri festivali - eğitmiyorsa, Flaherty tenis süperstarı Serena Williams, Bayern Münihli orta saha oyuncusu Mario Götze (2014 Dünya Kupası finalinde Almanya için belirleyici golü attı), ABD Rugby hızcısı Carlin Isles ve sayısız Major League Baseball oyuncusu ve USA Track & Alan Olimpiyat sporcuları. Bu, bir keresinde bir muhabire, sporcuların oyunlarını izlediğinde, sanki etlerinin ötesine ve doğrudan biyolojik mekanizmalarına bakıyormuş gibi sadece sayıları gördüğünü söyleyen adam.

Bu yüzden Flaherty'nin soğuk bir Ocak sabahı San Juan Capistrano, CA'daki en son ultra özel altı haftalık NFL kombine kampına geldiğimde, elektrotları parıldayan, tam- üst beden elbiseler, sonsuza kadar dökülen sayı sütunlarının yanıp sönen parlayan ekranları yok. Kalp atışlarını, hızı, ivmeyi, yoğunluğu veya güç rakamlarını işleyen herhangi bir uzay çağı makinesi de yoktur.

Açıkçası, bir Fitbit gördüğümden bile emin değilim.

Erkeklerin müzik dinlerken serbest ağırlık kaldırdığı ve sprint koştuğu standart spor salonunuz. Ve bu adamlar, California Üniversitesi'nden oyun kurucu Jared Goff ve Kuzey Dakota Eyaleti'nin göze çarpan Carson Wentz'i (NFL kombinesini fırtına gibi aldı ve bu yılki NFL taslağının en büyük yıldızı olabilir) gibi en iyi NCAA umutları olmasaydı, Sports Illustrated's Peter King daha sonra yazacaktı), yanlış bir dönüş yaptığımı ve bir lisenin erken top kondisyon seansına girdiğimi düşünürdüm.

Ama hayır, doğru yerdeyim. Ve öğrendiğime göre, Flaherty nicel analize daha önce düşündüğümden daha fazla takıntılı. Verilerini toplamak için bilimkurgu ekipmanına ihtiyacı yok ve antrenman felsefesi ve antrenman süreci o kadar basit ve etkili ki inanması zor.

Yıldız atletlerin güç, patlayıcılık ve hız geliştirmelerine yardımcı olma yaklaşımını birkaç yıl boyunca rafine ederek, özel bir formül geliştirdi. tek yaptığı her şeyi bilgilendiren çok önemli bir ölçüm.

Buna Kuvvet Numarası diyor.

(Eğitmen Ryan Flaherty, Florida Eyaletinden linebacker Reggie Northrup'u izliyor.)

Bu tek veri parçasıyla, herhangi bir sporcunun 40 yarda koşusunu, dikey sıçramasını, hatta 10K'lık bir koşu süresini bile %99 doğrulukla tahmin edebileceğini söylüyor. Dahası, bir sporcunun sayısını artırmak sadece mümkün olmakla kalmaz, aynı zamanda tek bir hardcore güç kaldırma yardımıyla büyük ölçüde gerçekleştirilir. (Daha sonra daha fazlası.)

Bu nedenle, vücudunuzu bir sonraki seviyeye taşımak isteyen profesyonel bir atletseniz ve diyelim ki DeSean Jackson gibi sprint yapın, Julio Jones gibi atlayın veya J.J. Watt - Flaherty'ye kampındaki 12 noktadan biri için figürünüzü öğrenmesi ve geliştirmesi için 20.000 $'a kadar ödeme yaparsınız.

Evet, kulağa oldukça hoş geliyor, sanki birdenbire çılgınca şeyler Yıldız Savaşları. Ancak bu metafizik kuvvetin aksine, Flaherty'nin sayısı aslında var. İnan bana, biliyorum.
Buradayım çünkü bana benimkini anlatacak.

(Flaherty ve Nick Vigil, Utah Eyaletinden defans oyuncusu.)

Rüzgar Gibi Koşmanın Sırrı

Flaherty ve müşterileriyle, arka planda alçak, tozlu tepelerin olduğu bir lise futbol sahasında buluşuyorum. Meslektaşları bir ızgaraya bir dizi neon koni yerleştirirken, bir avuç ajan - hepsi polo gömlekli orta yaşlı beyaz adamlar - kenarda gizlice takip ediyor ve sessiz telefon görüşmeleri yapıyor. 33 yaşındaki Flaherty, uzun boylu ve kendinden emin bir sporcu varlığıyla dikkat çekiyor. Ayrıca, ağzından hızlı ateş fışkıran fitness hakkında renkli fikirlerle konuşkan.

Ve onunla vakit geçirirseniz, ne kadar karmaşık olursa olsun, tek bir sayı kullanarak hemen hemen her şeyi açıklama becerisine sahip olduğunu keşfedeceksiniz. Örneğin, Utah Eyaleti defans oyuncusu Nick Vigil, 6'2', 230 pound, depar attığında, Flaherty ilk önce onunla dalga geçer - Nick, sende bir sirk cücesinin adımlarına sahipsin, ahbap - 11 sayısını söylemeden önce Flaherty başlangıç ​​çizgisine gelir ve parlak turuncu bir koniyi yeniden konumlandırarak 11 yarda döner ve adım atar. Flaherty, biçerdöverde [40 yarda çizgiyi] izlediğimde, izlediğim tek şeyin bu 11 yard çizgisi olduğunu söylüyor. Adımınızın o çizgide nerede olduğuna bağlı olarak, zamanınızı biliyorum.

Flaherty, eğer bir futbolcu 4,5 saniye veya daha kısa sürede yanan 40'lık bir koşu yapmak istiyorsa, Flaherty diyor ki, yedinci adımın bu 11 yard çizgisine inmesi veya geçmesi gerekiyor. Dönem.

(Jared Goff, California Üniversitesi'nden oyun kurucu.)

Flaherty'nin binlerce saatlik araştırmadan öğrendiği adım sayıları, yarış sonuçlarının inanılmaz derecede güvenilir bir göstergesidir. Yüksekliği ayarladığınızda, herhangi bir yarış sırasında en az adım atan sporcunun kazanacağını söylüyor çünkü daha uzun adımlar, bir sporcunun adım başına rakiplerinden daha fazla güç ürettiğini gösteriyor. Bir yarış boyunca, adım başına bu ekstra mesafe birleşir. 100 metrelik bir sprintte, bitiş çizgisinde bir veya iki adım farkı anlamına gelebilir; Yaklaşık 20.000 adım atılan bir maratonda, adım başına fazladan üç inç, bir koşucuyu önceki hızının tam bir mil önüne koyuyor - tam olarak Flaherty'nin 2014'te Boston Maratonu'nu sadece iki hafta kazanan profesyonel mesafe koşucusu Meb Keflezighi'nin antrenmanından sonra gözlemlediği şey. 39. doğum gününden utangaç.

Ne olursa olsun, gruba, hedefin 11 yarda konisindeki yedinci basamağı vurması gerektiğini söyler. Vigil bir kez daha gitmek için sıraya giriyor.

(Nick Vannett (koşuyor), Ohio Eyaletinden sıkı bir son.)

Flaherty, bu adamlar başlangıca o kadar çok odaklanıyorlar ki, geriliyorlar, bu da adımları kısaltıyor, diyor Flaherty. Rahatlar ve uzun, güçlü adımlara odaklanırlarsa daha hızlı koşmaya başlarlar.

Tabii ki, sporcular o kadar çaba sarf etmese de, zamanlar hemen düşmeye başlar. Çoğu, günün en hızlı saatlerini hesaplar. Flaherty, formun hız ile neredeyse sıfır ilgisi olduğunu söylüyor. Hız, ne kadar güç yarattığınız ile ilgili her şeye sahiptir. Hızdaki iki ana faktör adım sıklığı ve adım uzunluğudur ve her ikisi de vücudunuzun zeminle ne kadar kuvvet oluşturduğunun ürünleridir. Dolayısıyla, bir sporcunun her adımda yarattığı kuvvet miktarını iyileştirebilirsem, bunun karşılığında onun hızını büyük ölçüde etkilemiş olacağım.

Ve daha fazla kara kuvveti yaratmanın kesin yolunun, bir güç asansörüne gerçekten çok sert saldırmak olduğunu söylüyor.

(Ejiro Ederaine, Fresno Eyaletinden defans oyuncusu.)

Spor Salonundaki En Badass Lift

Flaherty'nin seçkin bir antrenör olma yolundaki uzun yolculuğu, Los Angeles'ta büyüyen genç bir atletken başladı ve burada hızın öğretilebilir bir şey olduğunu keşfetti.

Çocukken güçlü, koordineli ve atletikti. Tek bir sorun vardı: Buzul gibi yavaştı. Ancak 10 yaşında, formunu ve adımlarını geliştiren bir atletizm antrenörüyle çalışmaya başladığında, oynadığı her takımda kendini çabucak en hızlı çocuk olarak buldu. O yaşta bile hızın bir beceri , diyor. Çoğu insan bunun doğuştan gelen bir şey olduğunu düşünür ama aslında öğrenebileceğiniz, eğitebileceğiniz bir şeydir. Ben bunun ürünüydüm.

Flaherty, Utah Eyalet Üniversitesi'ne bir futbol bursuyla katıldı ve geniş alıcı oynadı. Atletik kariyeri burada sona erdi, kronik ACL yaralanmaları yüzünden raydan çıktı. San Diego Eyalet Üniversitesi'nden biyomekanik alanında yüksek lisans derecesi ile lisans kinesiyoloji derecesi aldığı San Diego'ya taşındı. Yerel atletleri eğitmeye ve gözlemlemeye başladı ve bir sporcuyu diğerinden daha hızlı yapan şeyin ne olduğu sorusuna takıntılı hale geldi.

Çalıştığım eğitmenlerin çok azının çok fazla veri topladığını fark ettim, diyor. Birçoğu sadece felsefe uyguluyordu. Ancak, 'Aldığınız sonuçlar nelerdir' diye sorduğumda; ortalama iyileştirmeler nelerdir?' bilmiyorlardı. '40 yarda çizgisinden birkaç ondalık bir mesafe alıyoruz, dikeyde biraz gelişme var ve bench press yükseliyor' idi. yapıyordum, her sporcunun verilerini tutacaktım.

O yıllarda Flaherty, yüksek teknolojili video analiz yazılımı ve force-plate koşu bandı (esas olarak kara kuvvetlerini de ölçen bir koşu bandı) adı verilen sofistike ve son derece pahalı bir ekipman kullanarak seçkin sprinterler hakkında veri toplamak için anlatılmamış saatler harcadı. İlk başta koşmanın tamamen biyomekanik olduğunu düşündüm, diyor, ancak her yarıştan tüm bu verileri incelemeye başlayana kadar, her zaman en yüksek kara kuvvetine geri döndüğünü fark ettim - birini alıp onu en iyi hale getirebilirim. dünyadaki mükemmel biyomekanik sprinter, ancak çok iyi bir güç-ağırlık oranına sahip değilse hiçbir yere gidemez.

Bu oran, onun Kuvvet Numarasının temelidir. Flaherty bunu ilk olarak 2005 yılında bir kuvvet plakalı koşu bandında koşan sprinterlerin çalışması sırasında keşfetti. Açıklamak için bilgisayarında bana çalışma verilerini gösteren bir dizi slayt gösteriyor: A'dan H'ye kadar işaretlenen sporcular, en yüksek kara kuvveti sonra vücut ağırlığına göre, sonra yine ikisi arasındaki ilişkiye göre oluşturulur. (Matematiksel olarak konuşursak, bu Kuvvet Numarasıdır: en yüksek yer kuvvetinizin ağırlığınıza bölümü.)

(UCLA hücum oyuncusu Jake Brendel.)

Unutulmamalıdır ki, en yüksek Kuvvet Sayısı en yüksek tepe yer kuvvetine sahip sporcudan değil, en yüksek tepe yer kuvvetine sahip sporcudan gelmektedir. akraba vücut ağırlığına. Bu önemli bir ayrım ve bana her sporcunun Kuvvet Numarasını 100 metrelik sprint süresiyle karşılaştıran bir sonraki slaydı gösterirken not etti. Korelasyon kesinlikle mükemmel. En yüksek kuvvet sayısına sahip sprinter en hızlı zamana sahiptir, bir sonraki en yüksek kuvvet sayısı bir sonraki en hızlı zamanla aynı hizaya gelir ve bu şekilde devam eder. O zamandan beri kuvvet teorisini 6.500'den fazla atlet üzerinde test etti ve %99 doğrulukla, Kuvvet Sayısı ne kadar büyükse, sporcunun o kadar güçlü olduğunu, daha hızlı koşabileceğini ve daha yükseğe zıplayabileceğini sürekli olarak buldu.

Ancak Flaherty metriğini keşfettikten sonra, o sırada kullandığı yöntemler göz önüne alındığında, daha büyük bir ölçekte hesaplamanın zor olduğunu gördü. Bir kuvvet plakalı koşu bandı, büyük, hantal ve çılgınca pahalıdır. Bir uçakta tam olarak kontrol edemez veya toplu olarak satın alamazsınız. Bu yüzden, en yüksek yer kuvvetini belirlemek için evrensel olarak mevcut bir asansör aramaya başladı. Force-plate koşu bandından aldığım verileri aldım ve çeşitli egzersizlerle ilişkilendirmeye başladım, diyor. Squat ile alakalı değildi, front squat ile alakalı değildi, power clean veya leg press ile de alakalı değildi.

Sonuç olarak cevap, altıgen çubuklu deadlift oldu.

(Fotoğraf kredisi: James Michelfelder.)

Trap-bar deadlift olarak da bilinir, adını kaldırıcının girdiği altıgen şekilli çubuktan alır ve etkin bir şekilde ağırlıkların üzerinde merkezlenmesine izin verir (yukarıya bakın). Geleneksel düz çubuklu deadlift'ten farklı olarak, benzersiz şekilli altıgen çubuğu kullanan bir kaldırma, kaldırıcının omurga, bel ve hamstringlerindeki baskıyı alır. Ayrıca, daha dengeli hareket aralığı nedeniyle, spor salonundaki her kaldırmada vücudunuzun en fazla ağırlığı kaldırabileceği yer burasıdır. (Evet, bir bodurdan bile daha fazla.) Altıgen çubuk çok verimli olduğundan, her tekrarda iskelet kasının %90'ı kullanılır.

Dahası, bunlar koşmak, yükseğe zıplamak ve yukarı doğru patlamak için güvendiğiniz kasların aynısıdır ve yerçekimi ile savaşır.

Flaherty sayıları çalıştırdığında, Kuvvet Sayısının bir tek tekrar maks altıgen çubuklu deadlift için, kuvvet plakası koşu bandı sayılarından elde edilen oran ile tam olarak aynı korelasyonu verdi. Ayrıca, altıgen çubuklu deadlift'iniz ne kadar büyükse, Kuvvet Numaranızın da o kadar büyük olduğunu keşfetti. Başka bir deyişle: Tebrikler! Sen daha iyi bir sporcusun. (Kayıt için, Jamaikalı sprinter ve hüküm süren dünyanın en hızlı adamı Usain Bolt, şimdiye kadar kaydedilen en yüksek Kuvvet Sayısını elinde tutuyor: 3.9.)

2014'te Flaherty, Manziel'in biçerdöver sayılarını fırlatmak için altıgen çubuklu deadlift'i kullandı. Manziel, Flaherty'nin kampına maksimum 530 pound altıgen kaldırma, 27.5 inç dikey sıçrama ve 5.09 saniyelik 40 yarda çizgi ile geldi. 201 pound ağırlığındaki Kuvvet Numarası 2.39'du. Flaherty'nin iki aylık deadlift programından sonra, Manziel sekiz kilo kas topladı ve 3,2 Kuvvet Sayısı için 680 kilo kaldırabilirdi. Resmi birleştirme istatistikleri, Manziel'i 31,5 inç dikey sıçrama ve 4,68 saniyelik 40 yarda kısa çizgi ile kaydetti, yaklaşık 0,4 saniyelik bir gelişme.

California'daki lisede, altıgen çubuklar her yerde, bir cephanedeki silahlar gibi etrafa dağılmış durumda. O öğleden sonra ilk olarak, UCLA tişörtü ve kırmızı Viking sakalı giyen 6'4', 300 kiloluk bir hücum oyuncusu olan NFL umutlu Jake Brendel'i izliyorum, çok fazla ağırlıkla yığılmış birinin ortasına adım atıyor, yer yok yakalar için. Kolları tutuyor, dizlerini büküyor, sırtını düzeltiyor, çenesini kaldırıyor. Çubuk, canavar bir piston gibi yükselir ve sonra tekrar tekrar çöker. Hesaplamayı kafamda yapıyorum: Her iki tarafta beş adet 45 librelik artı beş tekrarın üzerindeki çubuğun kendisi, bir tonun üzerinde ağırlık kaldırdığı anlamına geliyor.

23 yaşındaki oyuncu son kez yere attığında ve tek bacakla zıplamak için bir kutuya doğru yol aldığında, ona ne kadar ağırlık hareket ettiğini bilip bilmediğini soruyorum.
Hiçbir fikrim yok, dedi Brendel, adımlarını kırmadan. Adamın dediğini yapıyorum.

(Florida Eyaleti defans oyuncusu Reggie Northrup.)

Formül sayesinde Gücüm Uyanıyor

Sonunda kendi Flaherty tarafından yürütülen eğitim seansımın zamanı geldi. Portatif bir hoparlörün, Lil Wayne'i kompakt ön ayaklar, tel alıcılar ve büyük burun takımları, ağır bench press ve pullup setleri arasında dönerken pompaladığı ağırlık odasına giriyorum. 5'10 ve 185 poundda, endüstriyel bir kurutucuda küçülen bir adam gibi hissediyorum. Ama işe başlıyorum, deadlift seansımdan önce kendimi bir köpük rulo üzerinde yoğuruyorum. Bu benim günün ilk antrenmanım - bu arada, Flaherty'nin müşterileri, hız talimlerini ve bir pozisyon uzmanları birliği tarafından yürütülen uzun bir çeşitli beceri çalışmasını takip ederek üçüncülerini yapıyorlar.

Flaherty beni altıgen çubuğun birkaç düşük ağırlıklı test çalıştırmasından geçirdi ve 365 pound'da dört tekrarlı dört sete yerleşti, hesapladığı şeyin yaklaşık %90'ı antrenman maksimum 405 pound'um.

Lift, sert ve tatmin edici olduğu kadar dengeli ve doğal bir his veriyor; her şeyden çok, hemen ön kollarımda ve kalçalarımda yanma hissediyorum. Hızlı bir aradan sonra, Flaherty beni tek bacaklı oturarak kutu atlamalarının bacak başına beş tekrarından geçirdi. Setler arasındaki dinlenme, hayal ettiğimden çok daha uzun - dört ila beş dakika - ama Flaherty, bu kadar ağır ağırlıklarla çalışırken iyileşmek için gerekli olduğunu söylüyor.

Ortalama bir erkek için iyi bir hedef aralığının 1.8 ile 2,4 arasında herhangi bir yerde bir Kuvvet Sayısı olduğunu söyledi; bu, kemik yoğunluğu, kas kütlesi ve genel göreli güç açısından, herhangi bir şey yapmalarına izin vermek için harika bir yer. aktivite ve zirvede olmak. Bu yüzden Flaherty'nin Kuvvet Sayımı 2.2'de hesaplamasından memnun oldum ki bunun oldukça iyi olduğunu söylüyor.

Artık numaramı bildiğime ve altıgen çubuk seansımı bitirdiğime göre, Flaherty beni antrenmanının diğer ana bileşenine götürüyor: ince ayar. Beni bir dizi tek ve çift bacaklı atlayıştan geçirdi, sonra bana bir dizüstü bilgisayarda bazı verileri göstererek figürlerimin düz olduğu bir yeri işaret etti. Bir şeyler ters gidiyor, diyor. Bu yüzden beni bir kutunun kenarında tutuyor ve hareket açıklığımı izlerken tek ayak üzerinde dengelememi, üç saniye alçaltma ve yan başına iki, 15 tekrar yükseltme talimatı veriyor.

Dizlerin valgusa gidiyor, dedi sonunda, görünüşe göre inişimde bana kısa bir diz çökmüş duruş veren içe rotasyona atıfta bulunarak. Bu yüzden sayıların düzleşiyor. Bunu düzelteceğiz.

Çoğu eğitmen gibi, Flaherty de form konusunda titizdir ve bu mikroskobik hareket işlev bozukluklarını güç sızıntıları olarak adlandırır. Az gelişmiş bir vastus medialis obliklerinden kaynaklanan da dahil olmak üzere birden fazla güç sızıntısı var, aksi takdirde kuadrisepsin dizin içinde oturan gözyaşı damlası şeklindeki kısmı olarak bilinir.

Sonunda altıgen çubuklu deadliftimi geliştirmek için, bu sızıntıları kapatmam ve bir dizi küçük egzersizle dengeyi ve hareket verimliliğini geri kazanmam gerektiğini söylüyor.

(Flaherty'ye göre, squat ve olimpik asansörler gibi karmaşık ikili hareketlerin popüler kanunu, aslında bu küçük eksiklikleri maskeliyor, bu yüzden onları aramak önemlidir.) Bu yüzden, birçok yavaş, kontrollü bir theraband kullanarak bir dizi adım egzersizi yapıyorum. Yan yatıp bacaklarımı ileri ve geri döndürdüğüm, eklemdeki kalça kasını çalıştırdığım tekrarlar ve kalça egzersizleri. Bu kontrollü, tek taraflı egzersizler çıplak gözle basit bir rehabilitasyon çalışması gibi görünüyor, ancak Flaherty yakında onlardan spor salonundaki herkes kadar nefret edeceğime dair beni temin ediyor. O yanlış değil. Yavaş adım egzersizleri sırasında tüm vücudum yanıyor ve dengelemeye çalışırken titriyor. Genel olarak çömelmekten nefret etsem de, jöle bacaklı havada süzülmek yerine kendimi tuhaf bir şekilde bir barın ağırlığı altında olmayı hayal ederken buluyorum.

Daha sonra bir arka odada, etrafımızdaki sporcular metreküp yiyecekleri solurken ve kanepelerde uzanıp izlerken Flaherty'ye tekrar yetişiyorum. Spor Merkezi . Her şeyin ne kadar basit göründüğünü hala anlayamıyorum. Flaherty, bir bilim adamının soğukkanlılığıyla, sadece çok etkili olduğu için basit göründüğüne dair beni temin ediyor.

Tek bir egzersizle iskelet kasının %90'ını çalıştırabiliyorum, diyor. Bu, çeşitlilik için dahil ettiğiniz birçok başka alıştırmayı geçersiz kılar. Tek bacaklı vücut ağırlığı egzersizleriyle dörtlülerinize, kalça kaslarınıza, hamstringlerinize 15 kilo kas ekleyebilir ve diğer tüm kaldırmalarda sizi daha güçlü yapabilirim. Yani bunu yapabilirsem, snatch yapmanıza gerek var mı?

Ve sadeliği takdir eden tek kişi ben değilim. Flaherty, sporcular için gerçekten kolay çünkü bir numaraları var diyor. 'Hayatımın geri kalanında 4,5 saniyelik 40 koşabilmem için güç-ağırlık oranımın 3,2 olması gerekiyor' gibi. Marcus Mariota, numarasını korumak için haftada bir gün altıgen çubuklu deadlift programlaması yapıyor. Ama aynı zamanda benimkine hiç benzemeyen Tennessee Titans ağırlık odası programını da yapıyor, ama hepsi mükemmel çalışıyor.

Bunun birleştirici bir yönü var, diye devam ediyor. İster hızlı 40 koşmak isteyen bir futbolcu, ister mesafe koşularında daha verimli olmak isteyen veya antrenmanlarınızı daha kolay tamamlamak isteyen sıradan bir sporcu olun. Kuvvet Sayınız arttığında, hemen hemen her atletik çaba da aynı oranda gelişir.

İki gün boyunca sadece bir kez Flaherty kıllarını görüyorum.

Ünlü antrenör ifadesini gelişigüzel bir şekilde bıraktığımda, seyahatin başlarında oluyor. Terimi sevmiyor. Programlamasının araştırmaya dayalı olduğunu söylüyor ve insanların onu kimi eğittiği için değil, yalnızca söyledikleri için dinlemesi gerektiğinde ısrar ediyor. Ama sonra beynim Russell Wilson'dan Serena Williams, Cam Newton ve Jameis Winston'a ping-pong yapıyor.

Bu grup arasında birçok şampiyonluk ve playoff maçı var. Flaherty'nin dediği gibi: Veriler asla yalan söylemez.

Aşağıdaki üç ipucu ile altıgen çubuklu deadlift'i çivileyin. Erkek Fitness Eğitim Direktörü Sean Hyson.

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!