Bir Olimpiyatçı Gibi Antrenman: Sprinterler İçin En İyi Antrenmanlar



Bir Olimpiyatçı Gibi Antrenman: Sprinterler İçin En İyi Antrenmanlar

Süper kahraman gücü ve yeteneği için antrenman yapmanın nasıl bir şey olduğunu hiç merak ettiyseniz, bir Olimpiyat sprinterinin hayatına bir göz atın. Bu sporcular toplam pakettir: güç, güç, hız ve patlayıcılık, hepsi yalın, ortalama, koşu bandına sarılır.

TV'de gördüğünüz her şey 10 saniyenin altındaki yarışlar olduğunda, ulusal sahnede rekabet etmek için gerçekten ne gerekiyor? Dürüst olmak gerekirse: Eğlenceli değil. Elit seviyedeki sprinterlerin çoğu, Olimpiyat altın madalyalılarını aynı zamanda koşuculardan ayıran sadece saniyeler içinde, sadece saniyeler süren yarışlar için haftada yaklaşık 20 saat antrenman yapıyor.

Ancak, 2016 Olimpiyat altın madalyalı Wayde van Niekerk ile yarışmaya hazır olmasanız bile - 100'de 10'u, 200'de 20'yi geçen ilk adam, ve 400'de 43.0'a yakın bir yere ulaşın - yine de yağ yakmak, kas inşa etmek ve şimdiye kadarki en zayıf olmak için sprinter tarzı antrenmanı kullanabilirsiniz.

Bölüm I: Ağırlık odasında antrenman

Bu çok ihtiyaç duyulan hareketleri dahil ederek biraz sprint gücü oluşturmaya başlayın.

1. Güç Temizler – 5 set 5 tekrar

2. Barbell Squats – 3 set 6 tekrar

3. Bench Press – 3 set 6 tekrar

4. Plaka ve Vücut Ağırlığı Kompleks Son İşlemci – Aşağıdakilerin 3 süper seti:
Çingeneler - 10 tekrarlar
Zıplama Squat'ları plakalı – 12 tekrar
Asılı Diz kaldırır - yirmi tekrarlar
Diz tahrikli Ters Lunge – Her bacakta 8 tekrar
düşüşler - 10 tekrar
Kızak Sürükleme (40 ft.)

Bölüm II: Pistte eğitim

Sinir sistemini hızlı hareketlere hazırlamak için her zaman dinamik bir ısınma ile başlayın.

Dinamik ısınma

1. Atlar – 50m

2. Geri Atlamalar – 50m

3. Yüksek Dizler – 50m

4. Popo Tekmeleri – 50m

5. Geriye doğru koşular – 50m

6. Bacak salıncakları (ön ve arka) - 10 tekrar

Şimdi iyi olmalısın ve harekete geçmelisin, pistte onu serbest bırakmaya hazır olmalısın. Aşağıdaki iki parkur seansı, bir sprinter antrenmanındaki farklı yönleri hedeflemek için tasarlanmıştır - her ikisi de yarışma hazırlıkları için hayati öneme sahiptir.

Eğitim oturumunu izleme I

Koşullandırma Çalıştırması
8x200m. Her sprintten sonra, başlangıca geri dönün. 2 dakika dinlenin. Her 200 için hedef süre: 30 saniye veya daha az.

Eğitim oturumunu izleme II

Yarış Modelleme Koşusu
250m
150m x 2

Tekrarlar arasında 90 saniye, setler arasında 8 dakika dinlenin.

Yarışmacı beslenmesi için sprinter kılavuzu

Artık bir sprinter antrenmanının nasıl bir şey olduğunu anladığınıza göre, bu kadar çok enerji harcamanın da aynı derecede yoğun bir toparlanma aşaması gerektirdiğini unutmayın. Diyetleri daha uzun süre koşmak için karbonhidrat yüklemeyi içeren mesafe koşucularının aksine, sprinterler kısa patlama gücü patlamaları için yüksek miktarda protein ve sağlıklı yağlara daha fazla eğilirler.

Protein

Gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gr

- Tavuk göğsü
– Balık (somon, mahi mahi, morina, mezgit, pisi balığı)
– Yağsız dana eti (kıyma, Londra kızartması, gögüs bifteği)

Meyve ve sebzeler

(Daha koyu, daha iyi) – %30

- Ahududu
- Kale
– Yamlar
- Muz
- Brokoli
- Ananas
- Ispanak
- Yaban mersini
- Pırasa
– Nar
- Deniz yosunu

yağlar

%10

- Doğal fıstık ezmesi
- Badem yağı
– Yağlar (keten tohumu, balık yağı)
- Avokado

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!