Bilinmesi Gereken Antrenman Tarzı: 5/3/1 Yöntemi



Bilinmesi Gereken Antrenman Tarzı: 5/3/1 Yöntemi

Google'da 'güç antrenmanı programı' kelimesini kullanın ve her biri sizi bir sonrakinden daha güçlü, daha hızlı ve daha zayıf yapacak nihai program olmayı vaat eden 30 milyondan fazla farklı sonuç elde edeceksiniz. Piyasada bu kadar çok eğitim protokolü varken, güç geliştiricileri zaman harcayanlardan ayırmak zor. Bu dizide, en iyi programlardan bazılarını inceliyoruz ve başarılarının temellerini atıyoruz.

[ bkz: Spor Salonunda Zaman Kaybetmeyi Durdurun ]

Her programın kendine özgü bir faydası olduğunu unutmamak önemlidir. Bir yaklaşım herkes için mükemmel değildir. Kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize en çok benzeyeni seçin. Ancak, her program bir unsur içerir - tutarlılık. Program atlama (programları her hafta değiştirmek), bir kaldırıcının yapabileceği en büyük hatalardan biridir.

[ bakınız: Eğitmen Soru-Cevap: Programları Ne Zaman Değiştirmeliyim? ]

Hangi programı seçerseniz seçin, farklı bir rejim lehine bırakmadan önce en az birkaç ay boyunca buna bağlı kalın. Bu hafta Jim Wendler'in 5/3/1 yöntemine bir göz atacağız.

Bilinmesi Gereken Diğer Antrenman Stilleri:

Blok Eğitimi >>>

Almanca Hacim Eğitimi >>>

Yöntem: Jim Wendler'in 5/3/1

Konsept:

Amacınız basit bir işlemle saf güç oluşturmaksa, bu yöntem sizin için olabilir. tarafından popüler hale getirilen 5/3/1 yöntemi Jim Wendler temellere odaklanan denenmiş ve gerçek bir güç programıdır: çömelme, bench, deadlift ve havai pres. Program, spor salonundaki diğer asansörlere çok büyük bir aktarıma sahip oldukları için bu ana asansörleri vurgulamaktadır. Sade ve basit, bunlarda daha iyi olursanız, genel olarak daha da güçlenirsiniz.

[ bkz: Temel Bilgilere Geri Dön: En Güçlü Kas Geliştirme Hareketleri ]

Genel olarak, eğitim döngüsü dört günlük bir programa bölünür. Kaldırıcı, her antrenman gününde ana egzersizlerden birine odaklanır. Her eğitim döngüsü dört hafta sürer. Tüm ağırlıklar, bir kaldırıcının maksimum tek tekrarına (1-RM) dayanmalıdır. Uygun yükü belirlemek için çevrimiçi olarak çok sayıda hesaplayıcı vardır. İlk hafta, kaldırıcı ana kaldırma için 3 set 5 tekrar gerçekleştirir. İkinci hafta yoğunluk 3 set 3 tekrara kadar çıkıyor. Üçüncü hafta protokol, 5 tekrardan biri, 3 tekrardan biri ve ardından son set olmak üzere toplam 3 settir. Her haftanın üçüncü setinde, kaldırıcı sırasıyla minimum 5, 3 veya 1 olacak şekilde mümkün olduğu kadar çok tekrarı tamamlamaya çalışmalıdır.

Dördüncü hafta, sporcuyu bir sonraki döngü için taze tutmak için her zaman bir yük boşaltma haftasıdır. Kaldırıcı, yük boşaltma haftası boyunca aynı hareketleri kullanarak, ancak çok daha hafif ve daha kolay bir yoğunlukta çalışmaya devam etmelidir. Dördüncü haftanın sonunda, kaldırıcı, 5/3/1 döngüsünü tekrarlamak için alt vücut hareketleri için 1-RM hesaplamasına 10 lbs ve üst vücut egzersizlerine 5 libre eklemelidir.

5/3/1 yöntemiyle, dahil edilmelerine rağmen aksesuar asansörleri ana odak noktası değildir. Dört ana hareketi destekleyen birkaç egzersiz seçin ve bunları antrenmanınızın sonuna koyun.

[ bkz: Büyük Olun: En İyi Yardım Asansörleri ]

Faydaları:

5/3/1 yöntemi, yavaş ama istikrarlı güç kazanımları için basit bir yöntem vaat ediyor. Program yoğunlukta sabit bir artış sağladığından, kaldırıcılar her döngü boyunca ilerlemeye devam etmeyi bekleyebilirler. Ancak, 5/3/1 yöntemi özveri gerektirir. Sürekli olarak döngüye giriyorsanız, sabit kazançlar göremezsiniz.

Örnek antrenman: çömelme günü

1) Halter Geri Çömelme 3 set 5, 5, 5+ tekrar sırasıyla (ısınma dahil değil)

2) Yürüyen Akciğerler 4 set 10 tekrar

3) Bacak Kıvrımı 4 set 10 tekrar

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!