Hangi Tekrar Aralığı En Çok Kas Yapacak?



Hangi Tekrar Aralığı En Çok Kas Yapacak?

Kavga mı başlatmak istiyorsun? Güç koçları, kişisel antrenörler ve egzersiz fizyologlarıyla dolu bir odaya girin ve set başına kaç tekrar yapmanız gerektiğini sorun. kas yapmak . Sonra siper alın.

Yüksek tekrarlar, orta tekrarlar, düşük tekrarlar - her yaklaşım bir kas inşa etmek için ideal yol . Egzersiz işindeki gözü dönmüş kişiler köklü bir tutkuyla tartışırlar, ancak tartışılmaz sonuçlar nadirdir ve ortalama Joe'yu merak etmeye bırakır: Tamam, büyütmek için hangi aralığı kullanmalıyım?

Burada yüksek, orta ve düşük tekrarlar için ayrı vakalar oluşturuyoruz ve hangisinin olduğuna dair bir karar veriyoruz. kas kütlesini artırmak için en iyi seçim . Ağırlık odası şimdi siparişe gelecek.

Yüksek tekrarlar için argüman (15 veya daha fazla)

15 veya daha fazla tekrardan oluşan bir set denediyseniz, bunun zor olabileceğini bilirsiniz. Bu bölgede antrenman yapmaya alışkın değilseniz, kaslarınızın hızla yorulduğunu göreceksiniz ve son tekrarda 40 kilo 100 kilo gibi hissetmeye başlar.

15 tekrarı geçen setlerin önemli bir dezavantajı vardır: Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı, hızlı kasılan tip-2 kas liflerini çalıştırmaya yetecek kadar ağır değildir. Ne yani, soruyorsun? Basitçe söylemek gerekirse, tip-2 lifler, büyüme potansiyelinin bulunduğu yerdir ve yalnızca tek tekrar maksimumunuzun en az yüzde 75'i kadar ağır ağırlıklara yanıt verirler.

Bununla birlikte, yüksek tekrarlı antrenman, kas dayanıklılığını arttırmanın mükemmel bir yoludur. Softball için yarım vuruştan fazla dayanabilen fırlatma kolu veya sizi bir maratonun bitiş çizgisine taşıyacak bacaklar gibi spora özgü uyarlamaların peşindeyseniz, yüksek tekrarlar yardımcı olabilir. Ancak, büyüklük çok önemliyse, özellikle antrenmanınızın ağırlığı bu bölgedeyse, yüksek tekrarlar bunu başaramaz.

Düşük tekrarlar için argüman (5 veya daha az)

Ağırlık antrenmanında bir atasözü zamana direndi: Büyümek için güçlü olmak zorundasın. Bunu bir uç noktaya taşıyarak, birçok kaldırıcı, çok ağır ağırlıkları düşük tekrarlarla birleştiren bir güç kaldırma yaklaşımını benimser. Spor salonunuza bir göz atın ve muhtemelen tek tekrar maksimumlarında veya yakınında ağırlıkları olan ağız kavgası veya bench press setleri ile mücadele eden bir veya iki vücut geliştiricisi bulacaksınız.

Bu yöntem kesinlikle güç geliştiricidir ve herhangi bir başarılı powerlifter'a yakından bakarsanız, çerçevesine eklenen kütleyi fark edeceksiniz. Bununla birlikte, düşük tekrarlı antrenmanın önemli bir eksikliği vardır: Kas lifi uyarımı ve dolayısıyla büyüme, bir kasın gergin olduğu süre ile yakından ilişkilidir. 15 saniyelik veya daha kısa kısa, yoğun setler güç geliştirecek, ancak bir kasın büyümesini teşvik etmede 30 ila 60 saniyelik setler kadar etkili değiller.

Ilımlı tekrarlar için argüman (8-12)

Gerilim altındaki zaman teorisi bizi üçüncü şüphelimize götürüyor: 8–12 tekrarlı setler. Eşmerkezli (kaldırma) harekette iki saniye ve eksantrik (indirme) harekette iki saniyelik bir kadansta, setiniz belirli bir egzersiz seti için optimum 30 ila 60 saniyelik aralığın tam ortasına gelecektir.

Bu aralık neden kritik? Çünkü set birkaç saniyeden uzun sürdüğünde, vücut glikolitik enerji sistemine güvenmek zorunda kalır ve bu da laktik asit oluşumuna yol açar. Laktik asidi kötü bir şey olarak düşünebilirsiniz, çünkü yanlışlıkla antrenmandan günler sonra hissettiğiniz kas ağrısı ile ilişkilendirilir, ancak bu ağrı aslında yeni kas-doku üretimi için hayati önem taşıyan çok kısa bir reaksiyondur.

Laktik asit veya laktat, büyük miktarlarda biriktiğinde, vücuttaki anabolik hormon seviyelerinde aşırı güçlü büyüme hormonu ve kas geliştirmenin büyük babası testosteron da dahil olmak üzere bir artışa neden olur. Dolaşan bu hormonlar vücutta oldukça anabolik bir durum yaratır ve daha fazla kas peşindeyseniz, tam olarak içinde olmak istediğiniz durum budur.

Gerginlik altında geçirilen zamanın artması, aynı zamanda daha fazla kas hasarına da yol açar; bu, yakında herhangi bir zamanda büyümeyi planlıyorsanız zorunludur. Teorik olarak, bir kas ne kadar uzun süre kasılırsa, dokuya zarar verme potansiyeli o kadar büyük olur.

Orta tekrar aralığı, zorlu bir ağırlıkla birleştiğinde, aynı zamanda çok istenen bir durumu da beraberinde getirecektir: kas pompası. Kasta kan birikmesinin neden olduğu derinin altındaki o sıkı, dolgun his, ego genişletici özelliklerinin ötesinde bir değere sahiptir. Çalışmalar, bir pompaya yol açan fizyolojik koşulların protein sentezini aktive ettiğini ve protein yıkımını sınırladığını göstermiştir. Böylece, yediğiniz proteinin çoğu, enerji için yakılmak yerine kas yapımına gider. Bilimsel bir şans eseri olarak, hızlı kasılan lifler, bu fenomenin en büyük yararlanıcısı gibi görünüyor.

son karar

Son analizde, önemli kanıtlar, orta derecede tekrar aralığında antrenman yapmanın kas kütlesi oluşturmanın en iyi yolu olduğunu savunuyor. Hormon tepkisini arttırır, proteini korur ve kas hasarını tetiklemek için gerilim altında gerekli zamanı sağlar. Bu avantajlar, sizi kısa sürede kalem boyundan güç merkezine götürmek için uyum içinde çalışır.

Ancak bu, düşük tekrarlı ve yüksek tekrarlı rejimlerinizi dolapta, paraşüt pantolonunuzun ve Thriller albümünün altında saklamanız gerektiği anlamına mı geliyor? Kesinlikle değil. Vücudunuzun belirli bir rejime uyum sağlamadığından ve durgunlaşmadığından emin olmak için çeşitliliğe ihtiyacınız var. Her ağırlık kaldırışınızda gücünüzü kademeli olarak artırmaya ve egzersiz formunuzu mükemmelleştirmeye çalışırken, genel programınıza düşük tekrarlı antrenman ve yüksek tekrarlı antrenman döngüleri ekleyin.

Dava kapandı.

Sadece Bir Haftada Nasıl Kas Kazanılır?

En kısa sürede en fazla kütleyi oluşturmak için bu basit kuralları izleyin. Makaleyi oku

Bunu nasıl çalıştırabilirim: Bir dönemlendirme planlayıcısı

Rastgele antrenmanınız bir süredir karışık sonuçlar veriyorsa, antrenmanınızı periyodik hale getirmeyi düşünün. Periyodikleştirme, antrenmanınızı farklı döngüler halinde organize eden bir antrenman sistemidir. Her döngünün belirli hedefleri olduğundan, her biri için tekrar sayısı keskin bir şekilde değişir.

Tipik bir dönemlendirme planı genellikle üç veya dört aşamadan oluşur (hedeflerinize bağlı olarak):

Faz 1 : Son derece yüksek hacimli (15 veya daha fazla tekrar, üç ila beş set) ve düşük dirençten oluşan hazırlık.

Faz 2 : Hipertrofi veya büyüme, yüksek hacim (sekiz ila 12 tekrar, üç ila beş set) ve orta derecede direnç (maks bir tekrarın yüzde 50 ila yüzde 75'i).

3. Aşama : Orta düzeyde hacim (beş veya altı tekrar, üç ila beş set) ve ağır dirençten (maksimum bir tekrarın yüzde 80 ila yüzde 88'i) oluşan güç.

4. Aşama : Düşük hacimden (iki ila dört tekrar, üç ila beş set) ve çok ağır dirençten (bir tekrar maks. yüzde 90 ila yüzde 95'i) oluşan güç.

Müsabaka için gerekli olan patlayıcı gücü oluşturmak için, sporcular sıklıkla güç aşaması olan 4. Aşamayı kullanırlar. Sadece daha etkileyici ağırlık odası sonuçlarının peşinde olan ortalama Joe için, Aşama 1'den 3'e kadar olan yoldur. Hem spor salonuna yeni başlayanlar hem de kır saçlı gaziler tarafından kullanılabilecek basit bir üç aylık periyodizasyon döngüsü için okumaya devam edin.

Büyüyün: Örnek egzersiz programı

Her aşamaya bir ay ayırın, ay ilerledikçe set sayısını azaltırken direnci kademeli olarak artırın. Bu üç aylık döngünün tamamlanmasından sonra, ağırlıkları tekrar sert bir şekilde vurmadan önce bir veya iki hafta aktif olarak dinlenin (koşun, yürüyüş yapın, basketbol oynayın vb.). Basitlik adına, egzersizleri döngüler arasında değiştirmedik. Bununla birlikte, geleneksel olarak, egzersizler değişir. Aşama başına tekrar sayısının nasıl değiştiğine dikkat edin. Bu, en fazla sayıda kas lifi türünü devreye sokarak büyümeyi en üst düzeye çıkaracaktır.

hazırlık aşaması

1. Çömelme

Setler: 3-5
Tekrarlar: 15 veya daha fazla

2. Hamstring Kıvrımı

Setler: 3-5
Tekrarlar: 15 veya daha fazla

3. Bentover sırası

Setler: 3-5
Tekrarlar: 15 veya daha fazla

4. Bench Press

Setler: 3-5
Tekrarlar: 15 veya daha fazla

5. Triceps Daldırma

Setler: 3-5
Tekrarlar: 15 veya daha fazla

6. Halter Kıvrımı

Setler: 3-5
Tekrarlar: 15 veya daha fazla

hipertrofi aşaması

1. Çömelme

Setler: 3-5
Tekrar sayısı: 8-12

2. Hamstring Kıvrımı

Setler: 3-5
Tekrar sayısı: 8-12

3. Bentover Sırası

Setler: 3-5
Tekrar sayısı: 8-12

4. Bench Press

Setler: 3-5
Tekrar sayısı: 8-12

5. Triceps Daldırma

Setler: 3-5
Tekrar sayısı: 8-12

6. Halter Kıvrımı

Setler: 3-5
Tekrar sayısı: 8-12

Mukavemet aşaması

1. Çömelme

Setler: 3-5
Tekrarlar: 5-6

2. Hamstring Kıvrımı

Setler: 3-5
Tekrarlar: 5-6

3. Bentover Sırası

Setler: 3-5
Tekrarlar: 5-6

4. Bench Press

Setler: 3-5
Tekrarlar: 5-6

5. Triceps Daldırma

Setler: 3-5
Tekrarlar: 5-6

6. Halter Kıvrımı

Setler: 3-5
Tekrarlar: 5-6

Dinlenme ve iyileşme

Şimdi hamstring curl gibi hareketler için tek eklemli egzersizler , yani büyük bir vücut bölümünü çalıştırıyorlar, yeni Araştırma , kategorisinde yayınlandı Egzersiz Fizyolojisi Dergisi , iyileşmek için tatlı bir nokta olduğunu öne sürüyor. Çalışmada, eğitimli 10 erkek, 3 set 10RM biceps curl ve makineli göğüs uçuşu gerçekleştirdi. Her egzersiz farklı bir dinlenme süresi ile gerçekleştirildi: toparlanma için 1, 2 ve 4 dakika. Daha kısa dinlenme süreleri (1 ve 2 dakika), erkeklerin antrenmanın başlarında yapabileceği tekrar sayısını azalttı; ayrıca her iki egzersiz için birden fazla sette egzersiz hacmini düşürdü - bu yüzden bunu aklınızda bulundurun! Daha uzun dinlenmeler uzun vadede size fayda sağlayabilir.

Geri kalan hareketler için, bileşik egzersizler yani birden fazla vücut bölümü ve kas grubu çalışırlar, hedeflenen dinlenme miktarı hedefinize göre değişir. Bu kesin kılavuzu okuyun , yukarıdaki hipertrofi ve güç fazına hitap edebilir (ve daha fazlası).

Yağsız Kas Kütlesi Kazanma Şansınızı Azaltan 13 Alışkanlık

Tüm bu çabayı spor salonunda veriyorsunuz - bu acemi kas geliştirme egzersizlerini yaparak bundan ödün vermeyin... Makaleyi oku

Özel teçhizat videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!