Antrenman Sonuçlarını Ne Zaman Göreceğim?



Antrenman Sonuçlarını Ne Zaman Göreceğim?

Muhtemelen sadece sağlığınız için yeni bir fitness rutinine başlamadınız. İster güçte, ister daha büyük kaslarda, isterse daha fazla dayanıklılıkta kazanç olsun, sonuçları görmek istersiniz.

Ancak işe yaradığını söyleyebilmeniz için seans başına ve haftada tam olarak ne kadar zamana ihtiyacınız var?

Yaralanmayı Önlemenin 5 Yolu >>>

1. Seansların maraton olması gerekmez

Aslında, bir maraton veya başka bir uzun dayanıklılık etkinliği için gerçekten antrenman yapmıyorsanız, olmamalılar. Güç, hipertrofi (kas büyümesi), atletik hız ve genel zindelik hedefleri için, seans uzunluğu açısından azalan bir getiri noktası vardır. Kişisel antrenör ve Kansas City's'in kurucusu M.A. Greg Justice, konu eğitim olduğunda belki de en büyük yanılgı 'daha fazlası daha iyidir' diyor. AYC Sağlık ve Fitness . Ben şahsen 30 ila 45 dakikalık seansları tercih ederim, çünkü vücudunuzdaki doğal olarak artan testosteron seviyeleri, antrenman seansınızın yarım saatlik işareti civarında bir yerde zirveye ulaşır. 45 dakikalık işarette, testosteron seviyeleriniz taban çizgisine geri dönüyor. Daha uzun sürerseniz, vücudunuz daha fazla kortizol (stres hormonu) ve daha az testosteron üretmeye başlayacak ve bu, elde ettiğiniz kazanımlara ters etki yapacaktır.

Zor Bir Antrenmandan Sonra Toparlanmanın En İyi 10 Yolu >>>

2. Yoğunluk daha önemlidir

Büyüme için mekanik ve metabolik aşırı yüklenmeyi oluşturmak için, yüksek yoğunluklu (ağır ağırlıklar veya patlayıcı hareket hızı) bir antrenmanın sadece 2 ila 5 tekrar ve 3 ila 6 set arasında, setler arasında en az 2 dakika dinlenme ile yapılması gerekir, San Diego merkezli bir güç antrenörü ve fitness eğitmeni olan MS, CSCS'den Pete McCall diyor. Hafif günlerde -ki buna sahip olmanız gerekir, çünkü toparlanmayı kolaylaştırırlar- daha yüksek tekrar aralıkları sayesinde biraz daha uzun süre gidersiniz. Sonuçları optimize etmek için yüksek yoğunluklu seanslar arasında en az 48 saat ve ayrıca birçok iyi gece uykusu olmalıdır.

İyileşmeyi Hızlandıran Destek >>>

3. Haftalık antrenmanlar değişiklik gösterebilir

Çoğu hedef için, özellikle yeni bir programa yeni başlıyorsanız, haftada üç ila dört toplam vücut antrenmanı yeterlidir. McCall, ilk dört ila altı aylık eğitimden sonra, kaslara uyaran eklemeye devam etmek için haftada dört ila altı seans yapmak gerekebilir, diyor McCall, vücut bölümleri şeklinde. Hedefleriniz kardiyo temelliyse, orta yoğunlukta 30 dakikalık üç seans iyileşme sağlayacaktır. San Diego kişisel antrenörü ve sağlık koçu Justin Smith, bireyin kardiyovasküler dayanıklılığı arttıkça, haftalık seans sayısını ve her seansın yoğunluğunu, mesafesini veya süresini kademeli olarak artırabileceğini söylüyor.

Zindeliğinizi En Üst Düzeye Çıkarmak için Günün En İyi Saatleri >>>

4. Sonuçları göreceksiniz…

…bir ay kadar kısa bir sürede, özellikle de bir süredir eğitim almadıysanız (veya bu şekilde eğitim almadıysanız). Güç antrenmanı açısından, ilk dört ila altı ay boyunca her ay kaldırabileceklerinizde %10'luk bir artış görebilirsiniz, diyor McCall, bu noktada adaptasyonlar yavaşlayacak ve devam etmek için antrenmanlarınızı değiştirmeniz gerekecek. gidiyorlar. Hipertrofi için, gözle görülür sonuçlar biraz daha uzun sürebilir - dört ila sekiz haftalık hedefli eğitim - dört ila altı ay içinde ciddi şekilde bantla ölçülebilir sonuçlar.

Adalet, yeni başlayan biri ayda 2 1/2 pound kadar kas görebilir, ancak bu daha fazla deneyimle dengelenir, diyor Adalet, ancak ölçek bunu göstermeyebilir, çünkü bu, yaşayabileceğiniz herhangi bir yağ kaybını hesaba katmaz. . Kardiyo değişiklikleri de oldukça hızlı gerçekleşir, özellikle ilk başta.

Birkaç hafta içinde, merdivenleri tırmanırken veya trene koşarken daha az yorulduğunuzu fark edebilirsiniz. Kalbinizin ve ciğerlerinizin tam olarak nasıl adapte olduğunu merak ediyorsanız, VO2max'ınızı programınızın başında ve birkaç haftalık eğitimden sonra bir laboratuvarda ölçtürebilirsiniz. Veya bu (ücretsiz) ölçüyü deneyin: Programınızın başlangıcında ve her ay bir parkurda bir mil koşun ve zamanlarınızı kaydedin.

Kas Ateşini Azaltmanın 6 Yolu >>>

Özel ekipman videolarına, ünlü röportajlarına ve daha fazlasına erişim için, YouTube'da abone olun!